Выпадение волос — частая проблема, затрагивающая как мужчин, так и женщин.
Врачи называют это алопецией, и причин у неё множество: она может быть связана с различными факторами, включая генетическую предрасположенность, стресс, гормональные изменения и, безусловно, недостаток питательных веществ.
Поэтому, выпадение волос не только эстетическая проблема, но и возможный маркер внутренних дефицитов.
Недостаток определённых нутриентов может напрямую влиять на цикл роста волос, провоцируя их истончение и выпадение.
Ниже — научно обоснованные рекомендации: что именно включить в рацион, чтобы помочь волосам восстановиться.
Волосы как индикатор питания
Волос — быстрорастущая ткань организма, и его клетки чувствительны к дефицитам.
При недостатке ключевых нутриентов организм в первую очередь перенаправляет ресурсы на жизнеобеспечение — мозг, сердце, печень — а волосы получают остатки.
Исследования показывают, что особенно важны следующие элементы:
- Белок
- Железо
- Витамин D
- Витамин B12
- Биотин (витамин B7)
- Цинк
- Омега-3 жирные кислоты
- Антиоксиданты (витамины A, E, C)
Белок — фундамент волос
Волосы на 95% состоят из кератина, а он — из аминокислот. При недостатке белка фолликулы переходят в фазу покоя (телоген), и волосы начинают выпадать.
Научные данные:
Низкобелковая диета ассоциируется с хроническим телогеновым выпадением волос.
Женщины с дефицитом белка теряют волосы в 2,5 раза чаще.
Где искать:
- Яйца
- Рыба (особенно лосось, скумбрия)
- Курятина, индейка
- Бобовые
- Творог и йогурт
Минимум 1–1,5 г белка на кг массы тела — для поддержки роста волос у женщин, особенно при стрессах или активной физической нагрузке.
Железо: без него не будет кислорода
Дефицит железа — одна из главных причин выпадения волос у женщин детородного возраста (из-за менструаций). Оно необходимо для формирования фермента рибонуклеотидредуктазы, участвующего в делении клеток фолликулов.
Научные данные:
Более 60% женщин с диффузным выпадением волос имели латентный или явный дефицит железа.
Даже при ферритине <70 нг/мл может наблюдаться телогеновое выпадение.
Где искать:
- Красное мясо (говядина, печень)
- Устрицы
- Шпинат, чечевица, киноа (в сочетании с витамином C)
Оптимальный уровень ферритина для роста волос: 70–100 нг/мл.
Не пейте кофе и чай во время еды — они уменьшают усвоение железа.
Витамин D — гормон, влияющий на рост
Витамин D регулирует экспрессию генов в фолликулах и способствует активации стволовых клеток волосяного сосочка. Его недостаток связан с нерубцовыми формами выпадения волос.
Научные данные:
Женщины с выпадением волос имели значительно более низкий уровень витамина D, чем контрольная группа.
Коррекция дефицита D3 ускоряет восстановление роста волос.
Где искать:
- Жирная рыба (лосось, сельдь)
- Яичные желтки
- Печень трески
- УФ-излучение (но с осторожностью (до 10:00 и после 16:00))
Целевой уровень 25(OH)D: 50–75 нг/мл. Часто требуется добавление 2000–4000 МЕ/день.
Цинк и биотин — микроэлементы роста
Цинк:
Влияет на работу сальных желёз и синтез ДНК в фолликулах. Дефицит может вызывать ломкость и выпадение.
Биотин:
Участвует в метаболизме жирных кислот и кератинизации. Эффективен только при дефиците (редкость, но бывает при приёме антибиотиков, барбитуратов, алкоголе).
Где искать:
- Биотин можно получить из яиц, орехов, печени.
- Цинк — из устриц, говядины, тыквенных семечек.
B12 и фолаты — питание для луковицы
Дефицит витамина B12 нарушает деление клеток в фолликулах и может вызывать анемию, даже без снижения железа. Особенно рискуют вегетарианцы и пожилые люди.
Женщины с хроническим выпадением волос часто имеют уровень B12 ниже нормы.
Где искать:
- Печень
- Яйца
- Мясо
- Молочные продукты
Омега-3 и антиоксиданты — против воспаления
Хроническое воспаление кожи головы может повреждать волосяные фолликулы. Антиоксиданты и Омега-3 способствуют снижению окислительного стресса.
Научные данные:
Комбинация омега-3, омега-6 и антиоксидантов снижала выпадение волос у женщин на 60% за 6 месяцев.
Где искать:
- Льняное масло, семена чиа, жирная рыба — Омега-3
- Черника, шпинат, орехи — антиоксиданты
Примерное меню на день против выпадения волос
Завтрак
- Омлет из 2 яиц с брокколи
- Цельнозерновой тост с авокадо
- Апельсиновый сок (витамин C для железа)
Обед
- Киноа с говядиной и шпинатом
- Салат с грецкими орехами и оливковым маслом
- Натуральный йогурт
Ужин
- Лосось, запечённый с лимоном
- Картофель с кожурой
- Отварная брокколи
Перекус
- Тыквенные семечки
- Ягоды с кефиром
Когда нужна диагностика?
Перед началом приёма добавок важно:
- Сдать анализы: ферритин, витамин D, В12, цинк
- Исключить гормональные причины (ЩЖ, тестостерон, пролактин)
- Пройти осмотр трихолога
Чтобы волосы росли, важно:
- Увеличить потребление белка до 1,5 г/кг
- Нормализовать ферритин (железо)
- Поддерживать уровень витамина D и B12
- Добавить Омега-3 и антиоксиданты
- Снизить воспаление через еду
Заключение:
Ни один витамин или суперфуд не спасёт волосы, если есть общий дефицит энергии, хронический стресс или гормональный дисбаланс.
Но правильное питание — основа, без которой не будет ни роста, ни сияния волос.
