Организму требуется определенное количество калорий для поддержания важных процессов. Основным источником этой энергии выступает пища.
Чтобы начать снижать вес, нужно придерживаться рациона с энергетическим дефицитом калорий на протяжении определенного периода.
Но как правильно рассчитать суточную норму калорий, чтобы похудеть без ущерба для здоровья?
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть
Чтобы начать снижать вес, нужно создать энергетический дефицит калорий — потреблять меньше калорий, чем тратит организм на поддержание жизнедеятельности и физическую активность. Это базовый принцип безопасного и эффективного похудения.
Суточная норма калорий зависит от пола, возраста, роста, веса и уровня физической нагрузки. В среднем для женщин она составляет от 1600 до 2400 калорий, а для мужчин — от 2000 до 3000 калорий. Эти значения варьируются: например, молодые люди нуждаются в большем количестве энергии, чем пожилые или ведущие малоподвижный образ жизни.
Для начала похудения калорийность рациона обычно снижают на 10–15 % от индивидуальной нормы или примерно на 500-750 калорий в сутки. Такой дефицит калорий позволяет терять в среднем от 0,5 до 1 кг в неделю — без вреда для здоровья и с возможностью устойчивого результата.
Важно не опускаться ниже физиологически безопасного минимума калорий: 1200 калорий в сутки для женщин и 1500 калорий для мужчин. При более жестком ограничении калорийности возрастает риск замедления обмена веществ, дефицита нутриентов и общего ухудшения самочувствия.
Формулы для подсчета суточной калорийности
Для расчета нормы калорий в день специалисты в области диетологии и нутрициологии используют ряд формул.
Одной из самых распространенных методик по подсчету калорий является формула Шофилда, рекомендованная Всемирной организацией здравоохранения. Она применяется для расчета основного уровня метаболизма с учётом пола и возраста. Затем полученный результат умножается на коэффициент физической активности (КФА), чтобы учесть реальные энергозатраты человека.
Для мужчин:
- 18–30 лет: (0,063 × вес в кг + 2,896) × 240 × КФА
- 31–60 лет: (0,0484 × вес в кг + 3,653) × 240 × КФА
- старше 60 лет: (0,049 × вес в кг + 2,459) × 240 × КФА
Для женщин:
- 18–30 лет: (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА
- 31–60 лет: (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА
- старше 60 лет: (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА
Формула универсальна и может использоваться для оценки калорийности у большинства взрослых людей. Рост в расчётах по данной методике не используется.
Для упрощения расчетов можно воспользоваться онлайн-калькулятором калорий:
omnicalculator.com
Ещё одна применяемая методика — формула, разработанная Институтом медицины США (IOM). Результатом расчёта является EER — расчетная потребность в энергии.
Для мужчин:
EER = 662 − (9.53 × A) + PA × [(15.91 × W) + (539.6 × H)]
Для женщин:
EER = 354 − (6.91 × A) + PA × [(9.36 × W) + (726 × H)]
Где: A — возраст (в годах), W — вес (в килограммах), H — рост (в метрах), PA — КФА.
Готовый расчёт можно получить с помощью калькулятора калорий:
omnicalculator.com — EER Calculator
Формула Миффлина – Сан Жеора рассчитана на людей с повышенным уровнем физической нагрузки или регулярными тренировками.
Для женщин:
BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161
Для мужчин:
BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5
Полученный результат умножается на соответствующий КФА, чтобы определить дневную потребность в калориях. Рекомендуется для лиц с ростом от 164 см, в возрасте до 35 лет, с нормальным или пониженным ИМТ и при наличии регулярной физической нагрузки.
Формула Харриса-Бенедикта рекомендована людям с ростом от 164 см, в возрасте до 35 лет и при наличии регулярной физической активности, включая спорт и тренировки.
Для мужчин:
BMR = 66,47 + (13,75 × вес, кг) + (5,003 × рост, см) − (6,755 × возраст, лет)
Для женщин:
BMR = 655,1 + (9,563 × вес, кг) + (1,85 × рост, см) − (4,676 × возраст, лет)
После расчета базовой калорийности по одной из формул результат умножают на КФА. Он отражает уровень физической нагрузки в повседневной жизни.
Ниже представлены ориентировочные значения. Фактические энергозатраты могут различаться в зависимости от интенсивности деятельности:
- 1,1 — минимальная нагрузка, сидячий образ жизни, отсутствие нагрузок;
- 1,2 — редкие прогулки, небольшая бытовая активность;
- 1,3 — тренировки до 3 раз в неделю;
- 1,6 — занятия спортом 3–5 раз в неделю;
- 1,7 — ежедневные физнагрузки;
- 1,9 — максимальная нагрузка: тренировки дважды в день, профессиональный спорт.
Выбор подходящего коэффициента — ключ к точному определению дневной нормы калорий для похудения. Если уровень активности нестабилен или переменчив, рекомендуется брать среднее значение между двумя ближайшими коэффициентами.
Институт медицины США (IOM) предлагает расширенную классификацию КА, основанную на значении PAL (Physical Activity Level). Эта система позволяет точнее оценивать затраты калорий человека с учётом его повседневной нагрузки и уровня физической активности.
Сидячий образ жизни (PAL от 1,0 до 1,39) предполагает минимальную двигательную активность. В этот диапазон попадают действия, не требующие физических усилий: работа за столом, лёгкие домашние обязанности, такие как мытье полов, мелкий бытовой уход, неинтенсивное садоводство без подъема тяжестей, управление автоматизированной техникой, стрижка газона с помощью моторизированной косилки и другие действия.
Низкий уровень активности (PAL от 1,4 до 1,59) характеризуется сочетанием обычной бытовой активности с умеренными физическими нагрузками продолжительностью от 30 до 60 минут в день. Сюда добавляются такие виды активности, как спокойные прогулки, плавание в медленном темпе, езда на велосипеде без ускорений, гимнастика без использования утяжелителей, а также игра в гольф без использования электрокара.
Активный уровень (PAL от 1,6 до 1,89) включает те же повседневные действия, что и предыдущие категории, но с обязательной физической нагрузкой средней интенсивности продолжительностью не менее 60 минут в день. Это может быть та же гимнастика, прогулки со скоростью до 6 км/ч, плавание, езда на велосипеде в спокойном темпе или другие умеренные формы движения, которые становятся регулярной частью образа жизни.
Очень высокая активность (PAL от 1,9 до 2,5) предполагает сочетание умеренной физической нагрузки не менее одного часа в день и дополнительной активности высокой интенсивности. В этом случае, помимо ежедневной двигательной активности и умеренных упражнений, включаются интенсивные занятия: бег трусцой, плавание, быстрая ходьба (до 8 км/ч), работа с инструментом (например, рубка дерева), подъем в гору, прыжки со скакалкой, катание на роликах или теннис в парном формате. Вариативно допускается замена энергозатратных упражнений на 2 часа умеренной активности дополнительно к основной.
После того как вы рассчитали свою индивидуальную потребность в калориях с помощью одной из формул, следующий шаг — создание дефицита калорий, необходимого для похудения. Обычно это 15–20 % от полученного значения. Зная, сколько энергии нужно организму для поддержания текущего веса, можно организовать сбалансированное питание в пределах рассчитанной калорийности и контролировать процесс похудения безопасно и эффективно.
Зачем нужен подсчет калорий
Подсчет калорий нужен для понимания текущего уровня потребления энергии и определения нормы, соответствующей здоровому индексу массы тела. Это помогает контролировать вес и скорректировать питание в нужную сторону.
Он позволяет выстроить сбалансированное питание с учётом белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов, что особенно важно при составлении индивидуального плана.
Цифры помогают развеять мифы о калорийности продуктов, которые якобы способствуют набору веса или похудению. Фактический состав блюда важнее его репутации.
Подход 80/20 делает питание гибким: 80% рациона — полезные продукты, 20% — допустимая свобода без ущерба для результатов.
Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (heart.org), при избыточном весе тела или ожирении для похудения следует создать умеренный дефицит калорий. Уменьшение суточного рациона на примерно 500 калорий позволяет терять около 0,5 кг в неделю, а дефицит в 1000 калорий — до 1 кг за тот же период.
Также организация рекомендует подключать регулярную физическую нагрузку после достижения минимум 10 % от целевого снижения веса тела — это повышает эффективность и устойчивость результата похудения.
Согласно данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек США (NIDDK) (niddk.nih.gov), для начала рекомендуется стремиться к снижению веса на 5 % от исходного в течение первых 6 месяцев.
Наиболее устойчивых результатов добиваются те, кто худеет постепенно — в среднем на 0,5–1 кг в неделю. Такой темп похудения безопасен и помогает закрепить результат на длительный срок.
Чтобы рассчитать калорийность блюд и контролировать питание, удобно использовать специальные приложения и онлайн-сервисы, например, FatSecret, Yazio, сайт онлайн-диетолог.рф (расчет калорий), а также база данных USDA, подходящая для оценки калорий и нутриентов в цельных продуктах.
Всё, что вы едите и пьете в течение дня, желательно фиксировать в приложении калорийности. Оптимально — составлять меню заранее: это позволяет точно рассчитать суточную норму калорий, сбалансировать БЖУ и избежать отклонений от цели похудения.
На упаковках продуктов указывается энергетическая ценность и содержание БЖУ. Для простых ингредиентов (рис, картофель, напитки) можно воспользоваться готовыми таблицами БЖУ.
Важно учитывать калорийность всех жидких продуктов — масла, соусов, напитков. Эти калории часто игнорируются, хотя именно они могут существенно увеличивать суточную калорийность рациона незаметно для человека.
Даже продукты с маленькой калорийностью, такие как овощи, желательно включать в меню. Это позволяет отслеживать поступление клетчатки, оценивать разнообразие питания и придерживаться «принципа радуги» — использования овощей разных цветов. Зелень и листовые овощи можно не включать в подсчет калорий, но важно учитывать их присутствие при составлении меню.
Что дает подсчет калорий
Подсчет калорий и ведение дневника питания дают ряд практических преимуществ при похудении:
- Позволяет заранее спланировать рацион с учетом потребности в белках, жирах и углеводах, что делает питание более осознанным и сбалансированным. Такой подход даёт предсказуемый результат — будь то снижение, набор или удержание веса — при условии корректного и регулярного заполнения дневника похудения.
- Система также помогает выявлять пробелы в питании, например, недостаток клетчатки, белка или определенных витаминов.
- Навык подсчёта калорий значительно упрощает использование метода тарелки: со временем вы начинаете автоматически определять, какие продукты и в каком количестве нужны.
- Если вы следите за процентным распределением БЖУ, большинство приложений для питания визуализируют данные с помощью диаграмм — это упрощает контроль и помогает быстро адаптировать рацион под цели похудения.
Как не считать калории
Если подсчет калорий кажется вам утомительным, существует более простой подход к похудению — без цифр и строгих таблиц. Министерство сельского хозяйства США (USDA) в рамках концепции MyPlate предлагает универсальную схему для построения здорового питания.
При каждом приёме пищи рекомендуется следовать следующим пропорциям:
- ½ тарелки — овощи (в приоритете) и фрукты;
- ¼ тарелки — продукты, содержащие сложные углеводы (например, крупы или цельнозерновой хлеб);
- ¼ тарелки — источники постного белка (мясо, рыба, бобовые, яйца).
Дополнительно в питание включаются молочные продукты и жиры, но в умеренных количествах.
Такой визуальный метод помогает строить сбалансированное питание без необходимости подсчитывать калорийность.
Альтернативой подсчету калорий может стать метод ладони — простой визуальный способ контроля питания.
Основной принцип: объём продуктов на тарелке не должен превышать толщину вашей ладони, если блюдо требует термической обработки. Все порции считаются в готовом виде.
В рамках одного приема пищи овощи и фрукты должны занимать примерно половину тарелки. Также можно ориентироваться на суточное распределение:
- 2–3 кулака или 3 раскрытые ладони овощей в течение дня;
- 2–3 кулака фруктов и ягод в день.
Дополнительно рекомендуется придерживаться принципа «радуги», включая овощи и фрукты разных цветов в ежедневный рацион. В одном приёме пищи желательно использовать не менее трёх цветовых оттенков, а в течение дня — не менее пяти.
Суточная норма овощей — не менее 400 граммов (от двух порций и выше), а фруктов и ягод — не менее 100 граммов.
Также допускается сочетание овощей и фруктов в одном приёме пищи, особенно при трехразовом питании, что помогает увеличить разнообразие и обеспечить поступление ключевых нутриентов.
Соотношение белков, жиров, углеводов
Источники белка в рационе должны занимать около четверти тарелки на каждый основной приём пищи или соответствовать объему ладони с основанием большого пальца. В течение дня рекомендуется 2–3 такие порции. Белки можно комбинировать между собой, а также смешивать растительные источники с животными для улучшения аминокислотного состава.
Сложные углеводы также составляют примерно четверть тарелки или одну ладонь без пальцев (горсть). В сутки рекомендуется 3–4 порции, при этом одна может приходиться на хлеб, а остальные — на крупы, картофель, бобовые или макароны из твёрдых сортов пшеницы. Некоторые продукты, например, бобовые, могут относиться как к углеводам, так и к белкам — выбор зависит от структуры рациона.
Молочные продукты входят в рацион в объеме 1–2 порций в день (всего 300–400 мл). Для жидких молочных продуктов рекомендована жирность до 2,5% и объём до 240 мл в сутки с учётом добавления в напитки и блюда. Творог и густой йогурт жирностью до 5% принимаются в объёме, равном кулаку или 150–200 мл.
Жиры включаются в рацион в количестве 3–4 порций в день, предпочтение отдаётся источникам ненасыщенных жиров. Размер порции зависит от формы продукта: растительное масло и сметана — по 1 столовой ложке, сливочное масло, соусы и намазки — по 1 чайной ложке, четверть авокадо, две маслины или оливки, твёрдые сыры и орехи — объемом на два больших пальца.
Рекомендуются сыры жирностью до 40% и с умеренным содержанием соли, предпочтительно слабосоленые белые сорта.
Философия методов контроля рациона без подсчета калорий
Размер ладони пропорционален площади тела у среднестатистического здорового взрослого человека, что делает метод ладони универсальным инструментом для расчета порций для похудения. Исключения составляют редкие состояния, при которых наблюдается диспропорция между конечностями и телом, такие как акромегалия или акромикрия.
Независимо от цели — набор веса или похудение — сочетание метода ладони и принципа здоровой тарелки помогает выстроить сбалансированный рацион и достичь поставленного результата в питании. При этом важно использовать тарелку подходящего диаметра — не менее 21 см. Это позволяет удобно распределить компоненты блюда и обеспечить достаточный объем овощей, необходимых для насыщения.
Преимущества методов без подсчета калорий
Сочетание метода ладони и принципа тарелки дает ряд практических преимуществ. Он снижает эмоциональное напряжение, связанное с контролем питания, позволяя сохранять гибкость без строгих ограничений.
Метод можно применять в любом месте, не прибегая к взвешиванию продуктов или подсчету калорийности.
Даже при том, что калорийность отдельных дней может отличаться, линейный подход помогает сохранять общий баланс питания на протяжении недели.
Если вы стремитесь к похудению, но не знаете, с чего начать — оптимальным решением будет обратиться за консультацией к нутрициологу.
