Саркопения у женщин в постменопаузе и её профилактика, причины увеличения веса

Одной из частых жалоб у женщин старше 45 лет является прибавка в весе.

Перед выявлением причин этого явления нужно прояснить несколько медицинских понятий, в том числе саркопении.

Менопауза – это постоянное прекращение менструаций (аменорея) из-за потери фолликулярной функции яичников. Клинические проявления могут включать приливы жара, ночную потливость, нарушение сна и мочеполовой синдром менопаузы (симптомы и признаки, обусловленные дефицитом эстрогенов, такие как вульвовагинальная атрофия). Диагноз является клиническим, основанным на ретроспективном отсутствии менструаций в течение 12 месяцев.Menopause — Gynecology and Obstetrics — Merck Manual Professional Edition

Есть типы менопаузы:

преждевременная — наступает до 40 лет;
ранняя — от 40 до 44 лет;
в нормальные сроки — от 45 до 55 лет;
поздняя — после 55 лет.

Постменопауза — это период после наступления менопаузы:

ранний этап — продолжается от 5 до 8 лет с наиболее выраженными симптомами (приливы, раздражительность и др.);
поздний этап — охватывает оставшуюся часть жизни.

Существует и так называемый менопаузальный переход — промежуток, начинающийся за несколько лет до прекращения менструаций. В это время цикл становится нерегулярным, могут появляться приливы, смены настроения, ощущение сухости во влагалище.

По статистике, около 60% женщин в постменопаузе сталкиваются с увеличением массы тела и изменением силуэта тела.

Причины набора веса

Замедление основного обмена веществ

Колебания уровня половых гормонов в разные фазы менструального цикла влияют на суточные энергетические затраты и структуру рациона.

Во время репродуктивного возраста, особенно во второй фазе цикла, когда уровень эстрогенов относительно низкий, а прогестерон — высокий, отмечается повышение базового энергетического обмена. Это сопровождается увеличением общего потребления калорий и доли жиров в пище.

С наступлением менопаузы уровень прогестерона заметно снижается, что приводит к уменьшению затрат энергии в состоянии покоя. В среднем, базовый обмен уменьшается примерно на 100 ккал в сутки. Если питание при этом остаётся прежним, такой дефицит расхода может привести к прибавке в весе.

Снижение уровня лептина

Лептин — это гормон, регулирующий чувство насыщения, который синтезируется жировыми клетками. Его функция — подавление аппетита: при высоком уровне лептина сигнал о сытости наступает быстрее, и человек ест меньше.

Выработка лептина связана с уровнем эстрогенов — эти гормоны стимулируют его синтез. Когда функция яичников снижается, уровень эстрогенов падает, затем уменьшается продукция лептина. Это ослабляет сигнал насыщения, усиливает аппетит и увеличивает объем потребляемой пищи.

Повышение аппетита

Гормон эстрадиол влияет на центры аппетита в гипоталамусе, снижая чувство голода. Благодаря этому создаётся ощущение насыщения, даже при меньшем объеме пищи.

Эстрадиол обладает выраженным анорексигенным эффектом — он естественным образом ограничивает аппетит. После снижения его уровня в организме этот механизм перестает работать, что приводит к увеличению чувства голода и увеличению потребления пищи.

Изменение распределения жировой ткани

Процесс накопления жира в организме контролируется гормонами. Эстрогены способствуют отложению жиров преимущественно в подкожной клетчатке — на бедрах, ягодицах и голенях, что формирует гиноидное ожирение. Это распределение жира биологически обусловлено: такие жировые запасы обеспечивают энергетическую поддержку во время беременности и грудного вскармливания.

Андрогены, в отличие от эстрогенов, способствуют накоплению жировой ткани в области живота и вокруг внутренних органов, что называется абдоминальным или висцеральным ожирением.

После наступления менопаузы уровень эстрогенов резко падает, а выработка андрогенов сохраняется. Это приводит к смещению жировых отложений в область живота. Визуально фигура женщины может измениться: талия становится менее выраженной, и вместо грушевидного силуэта появляется форма, близкая к «яблоку» — с выраженным животом.

Саркопения — скрытая причина набора веса

Саркопения — это прогрессирующее и возрастное состояние, при котором скелетная мускулатура постепенно утрачивает массу и силу. Это нарушение сопровождается снижением физактивности, повышенным риском падений, переломов и даже инвалидности. Постепенно мышцы начинают замещаться жировой тканью, что ухудшает внешний вид и общее состояние.

Процесс начинается уже после 30 лет, когда каждый год теряется около 1 % мышечной массы. К 50 потери могут достигать 10 %, а после — атрофия ускоряется. По данным исследований, до 50 % людей пожилого возраста страдают саркопенией.

Особенно важно то, что именно мышцы расходуют значительное количество энергии: один килограмм мышечной ткани потребляет около 13 ккал в день. Поэтому, по мере их потери, снижается и основной обмен веществ. В итоге человек продолжает питаться в привычном объеме, но тратит меньше энергии — это и приводит к набору веса без изменения рациона.

Саркопения — это не только возрастное уменьшение объема мышц, но и снижение их функциональности: ослабляется сила, уменьшается выносливость, нарушается координация движений. Особенно уязвимыми становятся мышцы нижней части тела, что отражается на устойчивости.

Факторы, которые ускоряют развитие саркопении

Причинами саркопении могут быть образ жизни и физиологические изменения, связанные с возрастом:

Отсутствие регулярной физической нагрузки — основной фактор, ускоряющий потерю мышечной массы.
Длительное нахождение в постельном режиме. Иммобилизация даже на короткий срок провоцирует выраженную мышечную атрофию.
Алкоголь имеет токсическое воздействие на мышечную ткань и нарушает процессы её восстановления.
Никотин и сопутствующие соединения ухудшают кровоснабжение и снижают эффективность обменных процессов в мышцах.
Без регулярных силовых нагрузок организм воспринимает мышечную массу как лишнюю энергетическую нагрузку и стремится от нее избавиться. Поскольку мышцы требуют значительных ресурсов для поддержания, тело в условиях стресса и ограничений склонно сокращать их объем ради выживания.
Если суточное количество белка в рационе составляет менее 1 грамма на килограмм массы тела, организм недополучает строительный материал для мышечной ткани.

Справка! Чтобы рассчитать суточную потребность в белке, важно учитывать уровень физической активности и возраст.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, белок необходим из расчета не менее 1 г на 1 кг массы тела. При регулярной нагрузке (тренировки или активные прогулки) или в возрасте 60 лет и старше, потребность увеличивается до 1,2–1,5 г на килограмм веса в сутки.

Рекомендуется распределять общий объем белка равномерно на три основных приёма пищи — это помогает организму лучше усваивать аминокислоты и поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.

Стоит помнить: граммы белка — это не то же самое, что граммы продуктов, их содержащие. Если вы не уверены в расчётах или питании в целом, обратитесь за помощью к специалисту.

Слишком строгие диеты и дефицит калорий. У пожилых людей нередко наблюдается низкий ИМТ (менее 22,5) в сочетании с ограничением белка. Это связано с проблемами жевания, здоровьем десен, а также сложностью самостоятельного приготовления пищи. В условиях пери- и постменопаузы нехватка белковых компонентов в рационе уменьшает силу мышц, снижает запасы гликогена и способствует переходу организма к накоплению углеводов в виде жира, что провоцирует саркопению.

Периоды снижения активности создают замкнутый круг. Ослабление мышечной силы приводит к быстрой утомляемости, ощущению слабости и как следствие — отказу от физической нагрузки. Это ещё больше снижает активность, и восстановить форму становится сложнее. Поэтому откладывать упражнения «на потом» — рискованно.
Метаболический синдром. Наличие таких признаков, как повышенные триглицериды, увеличение объёма талии, сниженный уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), гипертония и повышенная глюкоза натощак, увеличивает вероятность развития саркопении.

Учитывая перечисленные факторы, важно в зрелом возрасте соблюдать умеренный, но полноценный рацион и регулярно заниматься упражнениями, поддерживать силу мышц. Исследования показывают: достаточное потребление белка связано с лучшей физической выносливостью у женщин 60–90 лет в постменопаузальном периоде, что предупреждает саркопению.

Причины саркопении

Саркопения — это комплексное состояние, вызванное несколькими факторами, которые усиливаются с возрастом и изменениями образа жизни:

Возрастные изменения — с 30–40 лет постепенно снижается мышечная масса и сила. У людей после 60 лет саркопения прогрессирует быстрее, особенно если отсутствует активность.
Гормональные нарушения — снижение уровня половых и анаболических гормонов (особенно эстрогенов у женщин после менопаузы, а также IGF‑1 и тестостерона) ослабляет синтез мышечного белка и ускоряет его разрушение.
Малоподвижность — длительная отсутствие нагрузки вызывает атрофию мышц и уменьшает их силу, даже при относительно молодом возрасте.
Недостаточное питание — недостаток белка или калорий замедляет восстановление мышц и способствует их распаду.
Хронические воспаления и метаболические нарушения — хронические заболевания, ожирение, инсулинорезистентность и воспалительный фон стимулируют катаболические процессы и способствуют распаду мышечных волокон.
Нарушения нервно-мышечной регуляции — утрата работоспособности групп мышечных волокон, снижение числа клеток‑миосателлитов и повреждение нервных соединений ведут к ухудшению мышечной функциональности и восстановительного потенциала.

Саркопения развивается под влиянием сочетания возрастных гормональных изменений, образа жизни, питания и метаболических процессов. Чтобы замедлить прогрессирование саркопении, важно сочетать регулярную физическую активность с адекватным питанием.

Симптомы саркопении

К основным симптомам саркопении относятся:

снижение мышечной силы, особенно в конечностях;
быстрая утомляемость даже при незначительной физической нагрузке;
общая слабость и чувство нестабильности в теле;
сложности при вставании со стула, ходьбе или подъеме по лестнице;
снижение выносливости и замедленные движения;
уменьшение объема мышечной ткани;
нарушение координации и повышенный риск падений.

Своевременное распознавание этих признаков позволяет вовремя начать профилактические меры или лечение саркопении, замедлить утрату мышечной массы и сохранить активность и качество жизни.

Диагностика саркопении

Диагностика саркопении выполняется по международно признанным рекомендациям и включает несколько этапов:

Скрининг начального уровня. Врач может использовать опросник SARC‑F, оценивающий трудности в повседневных действиях (подъем со стула, по лестнице и др.). Считается, что уровень ≥ 4 баллов требует дальнейшего обследования.
Оценка мышечной силы. Измеряют силу сжатия кисти динамометром (порог: < 27 кг мужчин, < 16 кг женщин) или проводят тест подъема со стула 5 раз. Если время превышает 15 секунд, это свидетельствует о снижении силы мышц.
Подтверждение диагноза. При подозрении на саркопению проводят точную оценку мышечной массы и ее качества с помощью методов: DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) — двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия), BIА (Bioelectrical Impedance Analysis) — биоимпедансный анализ), КТ, МРТ или при необходимости — УЗИ. Саркопенией считается наличие значительного снижения мышечной массы (ниже 2 стандартных отклонений от нормы молодых здоровых людей).
Оценка функционального статуса. При подтвержденной саркопении дополнительно измеряют физическую производительность: скорость ходьбы (м/с на 4 м), тесты типа SPPB или Get‑Up-and-Go. Очень низкие показатели указывают на выраженное заболевание.

Справка! SPPB — тест из трех упражнений (баланс, ходьба, вставание со стула) для оценки физической функции у пожилых. Get-Up-and-Go (TUG) — тест: встать, пройти 3 м, развернуться, сесть — оценивает мобильность и риск падений.

Если у пациента обнаружены низкая сила мышц одновременно с низкой мышечной массой, диагноз считается подтвержденным. При наличии всех трех показателей — мышечной слабости, уменьшенного объёма мышц и снижении физической функции — речь идёт о тяжёлой форме саркопении.

Такой подход помогает своевременно выявить саркопению, оценить её тяжесть и принять меры для профилактики осложнений и снижения риска падений и инвалидизации.

Важные при саркопении пищевые ингредиенты

Чтобы предупредить саркопению и замедлить потерю мышечной массы, важно обеспечить поступление нутриентов, а подобрать сбалансированный рацион с учётом индивидуальных потребностей поможет диетолог.

Потребление достаточного белка в количестве 1,0–1,5 г/кг массы тела в день стимулирует синтез мышечного белка у пожилых. Лейцин активирует сигнальный путь mTOR, усиливая анаболические процессы и помогая сохранить мышечную массу и силу.
Недостаток витамина D связан с понижением мышечной силы и повышенным риском падений у пожилых. Его оптимальный уровень уменьшает воспаление.
Омега‑3 жирные кислоты (EPA и DHA)
Эти жирные кислоты обладают противовоспалительным эффектом и улучшают метаболические процессы в мышечной ткани. Прием омега‑3 замедляет потерю мышечной массы, объема мышц и даже улучшает физическую производительность.
β‑гидрокси‑β‑метилбутират (HMB)
Метаболит лейцина, который доказано способствует сохранению и увеличению сухой мышечной массы, повышает мышечную силу и замедляет разрушение мышечных волокон.
Значение микроэлементов (магния, цинка и селена) также подтверждено исследованиями: они поддерживают синтез белка и общую метаболическую активность мышечной ткани.

В совокупности эти нутриенты—качественный белок (особенно с лейцином), витамин D, омега‑3, HMB и важные микроэлементы—образуют основу питания, способствующую сохранению мышечной массы и физической функции в зрелом возрасте. При грамотной комбинации с физической нагрузкой они помогают замедлить, а в ряде случаев — обратить вспять возрастную атрофию мышц.

Профилактика и лечение при саркопении

Саркопения требует комплексного подхода — одной физической активности недостаточно. Чтобы сохранить мышечную массу и замедлить её потерю, необходимо сочетать грамотное питание, регулярные тренировки и, при необходимости, поддерживающие нутриенты.

1. Физическая активность при саркопении

Силовые упражнения — основной компонент профилактики. Они активируют рост мышечных волокон, улучшают плотность костей и повышают силу. Рекомендуются минимум два раза в неделю. Дополнительно полезны аэробные нагрузки, а также упражнения на координацию и устойчивость (плавание, скандинавская ходьба, йога, упражнения на баланс).

2. Диета и питание при саркопении

Специальная диета при саркопении включает в себя:

Увеличенное количество белка — 1,0–1,6 г на кг массы тела, желательно с равномерным распределением по приемам пищи (25–30 г на завтрак, обед и ужин).
Источники лейцина (молочные продукты, рыба, курица, яйца) — этот аминокислотный компонент стимулирует мышечный рост.
Витамин D — особенно при дефиците: он важен для поддержания мышечной функции.
Продукты, богатые Омега‑3 (жирная рыба, льняное масло), магнием, цинком и витаминами группы B — все они участвуют в мышечном обмене.

Прием пищи должен быть регулярным, с акцентом на белково-насыщенные блюда и достаточную калорийность, особенно у пожилых, у которых аппетит часто снижен. Недоедание — частая скрытая причина саркопении.

3. Поддерживающие добавки

HMB (β‑гидрокси‑β‑метилбутират) — активно применяется как пищевая добавка, особенно при риске потери мышц у пожилых. Также используют коллаген, креатин, аминокислотные комплексы.

4. Медикаментозное лечение саркопении

Сейчас не существует препаратов, официально одобренных для лечения саркопении. В клинических исследованиях изучались андрогенные препараты, гормон роста и селективные модуляторы андрогенных рецепторов (SARMs), но из-за побочных эффектов и ограниченной эффективности они не вошли в стандартную терапию саркопении. Таким образом, фармакотерапия не рассматривается как основа лечения и применяется крайне редко — только в частных случаях и под медицинским контролем.

Наиболее эффективная стратегия против саркопении — это сочетание белково-ориентированной диеты, силовой активности и поддерживающих добавок. Медикаментозного лечения саркопении как стандарта пока нет, поэтому образ жизни и питание остаются основными методами контроля.