Нутрициология — научная дисциплина, относящаяся к области гигиены питания, которая исследует состав пищи и питательных веществ, их влияние на организм, взаимодействие между собой, а также процессы потребления, усвоения, метаболизма и выведения.
Нутрициология опирается на данные фундаментальных дисциплин и подтверждается результатами современных научных исследований.
На протяжении истории рацион человека значительно изменялся. На формирование пищевых привычек влияли климатические условия, географическое положение, ландшафт, а также развитие науки, техники и культуры.
Зачем нужен нутрициолог
Первичная консультация у нутрициолога — важный этап для тех, кто стремится изменить свое питание и улучшить качество жизни. Но в условиях изобилия предложений, особенно в социальных сетях, выбор нутрициолога требует особой осмотрительности.
1. Будьте критичны к обещаниям нутрициолога
Если нутрициолог обещает «гарантированный результат» или «пожизненное здоровье» организма, стоит насторожиться. Компетентный нутрициолог никогда не даст гарантий — организм уникален, а изменения требуют времени и усилий.
2. Осторожно с анализами и БАДами
Некоторые нутрициологи предлагают клиенту самостоятельно сдать анализы и принести их результаты. Такой подход — не всегда корректен, ведь расшифровка лабораторных данных требует профильных знаний. Ещё один тревожный сигнал — настойчивые рекомендации по приему десятков биодобавок для организма. Задача нутрициолога — помочь составить рацион, насыщенный необходимыми нутриентами, а не заменять пищу химическими аналогами.
3. Индивидуальный подход — залог успеха
Профессионал внимательно выслушает вас, уточнит цели, образ жизни, пищевые привычки, поможет выявить дефициты в организме. Нутрициолог не станет навязывать жесткие ограничения, а предложит рациональные, реалистичные решения. Вместо резких запретов — мягкая коррекция и формирование устойчивых, полезных привычек.
Что вы получите на первой консультации по нутрициологии
- Оценку текущего состояния питания и пищевого поведения.
- Конкретные рекомендации по улучшению рациона.
- Пошаговый план изменений, адаптированный под потребности организма.
- Поддержку и мотивацию в работе над привычками.
Выбирайте нутрициолога, который желает научить, а не контролировать. Того, кто помогает не только изменить состав тарелки, но и переосмыслить отношение к питанию как к части заботы о своем организме.
Как питались раньше
Исследования в области антропологии, а также наблюдения за образом жизни изолированных народов — бушменов Калахари, австралийских аборигенов и племён Амазонии — позволяют понять, как питался человек в древности. Homo sapiens добывал еду путем собирательства — ел плоды, ягоды, листья, корнеплоды, бобы и семена. Люди охотились на птиц и диких животных. В прибрежных районах в рацион входили рыба и морепродукты.
Важным этапом стало освоение огня. Термическая обработка сделала продукты более вкусными и легкоусвояемыми, а также позволила избавиться от патогенных микроорганизмов и токсинов. Благодаря варке, копчению и сушке люди научились заготавливать продукты впрок. Позже появились способы соления, квашения и маринования.
Примерно 10 тысяч лет назад в регионе Ближнего Востока и Средней Азии человечество открыло, что злаки можно культивировать. Люди начали собирать и перерабатывать зерно. Это стало переломным моментом: зерновые стали пищей больших групп населения, что помогло избежать массового голода.
В разных регионах прижились разные культуры:
- Сорго — в засушливых районах Африки;
- Пшеница — в Средней Азии и на Ближнем Востоке;
- Ячмень и овёс — в северных широтах, включая Россию;
- Просо и рис — в Азии, где климат позволял выращивать влаголюбивые культуры;
- Кукуруза — в Америке, где позже начали культивировать и картофель.
На Руси выращивали свеклу, репу и редьку — овощи, хорошо адаптированные к прохладному климату.
Одомашнивание животных также сыграло важную роль в истории питания. Однако для большинства людей мясо долгое время оставалось праздничным продуктом. У народов, живущих у морей и рек, в рацион входила рыба и мясо морских животных. Это особенно характерно для жителей Севера и Дальнего Востока России — коряков, чукчей, эвенков.
История нутрициологии через размышления великих ученых древности
С древности людей волновал вопрос: каким образом продукты в организме превращаются в строительный материал для тела? Уже к концу V века до нашей эры древнегреческие мыслители начали размышлять о процессах обмена веществ и о том, как питание влияет на внутреннее равновесие организма. Они хотели понять, каким образом продукты поддерживают здоровье и гармонию между системами тела.
Эмпедокл рассматривал питание как процесс притяжения необходимых веществ: каждая часть тела, по его мнению, «привлекает» из продуктов те элементы, которые ей жизненно важны для работы и здоровья.
Тема питания занимает значительное место в трудах Гиппократа. Один из ранних трактатов, предположительно созданный в конце V века до н.э., так и называется — «Питание». В нём отражены представления о том, что пища должна расщепляться и направляться в органы и ткани, где преобразуется в необходимые структуры: мышцы, кости и другие составляющие тела.
Гиппократ также внёс важный вклад в понимание роли пищи, впервые предложив идею о её энергетической ценности. Он считал, что сила пищи определяется совокупностью ее качеств — не только вкусом или консистенцией, но и влиянием на организм в целом.
Идея о необходимости баланса в физиологических процессах, впервые озвученная философом и врачом Алкмеоном, получила развитие в сочинениях, приписываемых Гиппократу, в трактатах «О диете» и «Афоризмы». В этих текстах подчеркивается, что гармония в питании — основное условие для сохранения здоровья.
В древности здоровье понималось как состояние гармонии между потреблением продуктов и насыщением организма. Уже тогда высказывалась мысль о том, что здоровье возможно при точном соотношении между объемом пищи и уровнем физической активности. Как отмечали античные авторы, «если бы удалось определить точную пропорцию между питанием и движением для каждого человека — без малейшего избытка или недостатка — это стало бы настоящим открытием сущности здоровья».
Но спустя более двух тысячелетий, с развитием науки, появилась возможность объективно измерять энергетические затраты человека — как в состоянии покоя, так и при физических нагрузках — а также точно рассчитывать энергетическую ценность продуктов.
Работы немецкого физиолога Макса Рубнера (1854–1932) и американского учёного Уилбура О. Атвотера (1844–1907) стали важной вехой в изучении обмена веществ. Их исследования доказали, что при переработки пищи в организме высвобождается энергия, необходимая для жизнедеятельности и выполнения физической работы.
Атвотер предложил первые численные значения энергетической ценности макронутриентов:
- 1 грамм белков — около 4,1 ккал,
- 1 грамм углеводов — также 4,1 ккал,
- 1 грамм жиров — 9,3 ккал.
Позже эти значения были пересмотрены с учётом реальной физиологической усвояемости веществ, а сегодня в нутрициологии применяют уточненные коэффициенты, лежащие в основе расчёта калорийности рациона.
- белки и углеводы — по 4 ккал на грамм,
- жиры — 9 ккал на грамм.
Эти коэффициенты используют при расчете суточной калорийности рациона и формировании сбалансированного питания.
Заболевания и еда
Несмотря на то что дефицит питания практически не встречается в государствах с высоким уровнем жизни, во всём мире по-прежнему распространены заболевания, вызванные несбалансированным или нерациональным питанием. В развитых странах нарушения в пищевом поведении проявляются в виде ожирения, ишемической болезни сердца и разрушения зубов (кариеса).
Распространенное убеждение, что все проблемы питания обусловлены уровнем доходов и социальной обеспеченности, не соответствует действительности. Известно множество примеров, когда даже в регионах с высоким уровнем жизни сохраняются серьезные пищевые риски. Отличие только в характере этих проблем: в экономически развитых странах чаще наблюдается избыток и несоответствие рациона, тогда как в развивающихся — нехватка питательных веществ.
С развитием нутрициологии изменилось само представление о термине «неправильное питание». Сегодня под ним понимается не только дефицит витаминов и микроэлементов, но и избыточное, несбалансированное потребление продуктов.
Еще в 1980-х годах окончательно была сформулирована концепция, связывающая характер питания с возникновением хронических неинфекционных заболеваний.
Правильное питание на практике
Работа нутрициолога начинается с разрушения мифов, прочно укоренившихся в массовом сознании. Многие приходят с убеждением, что углеводы нужно есть только утром или совсем убрать, ужинать строго до шести вечера, отказаться от масла, мяса и сала, а сахар и соль — полностью исключить.
Нутрициолог помогает разобраться, почему такие идеи не соответствуют реальности, и объясняет, как можно сохранить здоровье, не прибегая к жестким ограничениям.
Современный подход к питанию основан на интегративной модели, по которой у каждого человека свой баланс — с учетом потребностей, состояния здоровья и образа жизни. Поэтому универсальных схем не существует, и нутрициолог подбирает рацион, адаптированный под конкретного человека.
После устранения мифов нутрициолог помогает скорректировать повседневные пищевые привычки. Это может включать увеличение потребления чистой воды, добавление свежих овощей в рацион, замену замороженных продуктов на сезонные, работу с размером порций и регулярностью приемов пищи. Постепенно формируется новый режим питания, который становится частью привычного ритма жизни.
Коррекция рациона всегда опирается на три принципа: умеренность, разнообразие и соблюдение режима. Энергия, получаемая с едой, должна соответствовать энергозатратам организма. В состоянии покоя взрослый человек расходует от 1300 до 1900 ккал в сутки, и рацион должен обеспечивать эту потребность без избытка и дефицита.
Важно не только количество калорий, но и качественное соотношение питательных веществ. Человеку нужно получать определённые пропорции белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и пищевых волокон. Оптимальное распределение энергии по источникам составляет: 12–17% за счет белков, 25–35% — за счет жиров, и 50–55% — за счет углеводов. При этом важна и структура приемов пищи: наиболее полезно, когда завтрак и обед обеспечивают основную часть суточной калорийности, а ужин — значительно меньшую.
Количество белка, необходимое взрослому человеку, составляет от 0,75 до 1 грамма на каждый килограмм массы тела в день. Источниками белка служат как животные продукты — мясо птицы, рыба, яйца, творог, сыр — так и растительные: бобовые, семена, растительные белковые смеси.
Суточная норма жиров составляет от 70 до 100 граммов. Примерно треть этой нормы желательно получать из растительных масел, остальную — из животных жиров. В питании важно учитывать разные типы жиров: насыщенные (в мясе, масле какао), мононенасыщенные (в орехах, оливках, авокадо) и полиненасыщенные (в рыбе).
Потребление углеводов также зависит от образа жизни. Для среднего взрослого человека рекомендовано от 350 до 500 граммов в сутки, но при высоких физических или умственных нагрузках потребность может возрастать до 700 граммов и более. Простые углеводы поступают с фруктами, овощами и медом, а сложные — с злаками, бобовыми, цельнозерновыми продуктами.
Одним из показателей качества рациона считается нутритивная плотность — то есть количество полезных веществ, содержащихся в каждом килокалории. Чем выше этот показатель, тем более ценным считается продукт. Наиболее нутритивно насыщенными считаются овощи, ягоды, нежирные виды рыбы и мяса. Меньшую плотность имеют крупы и бобовые.
Спорт и питание
Физическая активность занимает важное место в работе с рационом. Нередко корректировка питания сопровождается рекомендациями нутрициолога по режиму тренировок: подбирается оптимальное количество занятий, определяется баланс между силовыми упражнениями и кардио-нагрузкой. В то же время подчеркивается, что снижение массы тела возможно и без посещения спортивного зала.
Если человек не готов включать тренировки в повседневный график, принуждать к этому нецелесообразно. Однако всегда уместно разъяснить, какую роль движение играет в поддержании здоровья. По мере возрастных изменений потребность в движении только усиливается.
Сегодня спорт становится компенсацией малоподвижного образа жизни, связанного с офисной работой, поездками на транспорте и низким уровнем бытовой активности.
Даже при первоначальном сопротивлении, многие со временем осознают ценность регулярных тренировок, выбирают виды активности и делают движение частью своего образа жизни.
Сколько нужно есть
В настоящее время в нутрициологии не существует единого строгого научного определения физиологической потребности, несмотря на ключевую роль этого понятия.
Но применяется достаточно точная формулировка: физиологическая потребность — это скорость суточного расходования конкретного пищевого вещества или ежедневные энергетические затраты организма. Эти значения научно обоснованы, многократно проверены и устанавливаются отдельно для каждого нутриента или показателя энергии, исходя из специфических физиологических критериев.
Анализируя питание древнего человека, важно учитывать его образ жизни. Ежедневная физическая активность, обусловленная охотой, сбором пищи и сезонными работами, была высокой, а энергетические траты — значительными. Часто это сопровождалось снижением массы тела. В те времена проблема избыточного питания и ожирения не существовала — основная задача заключалась в обеспечении минимально необходимого количества пищи для выживания.
Современный человек сталкивается с иными условиями: уровень активности ниже, продукты доступны в избытке, а образ жизни часто малоподвижен.
Определить оптимальное количество и состав продуктов питания с учетом массы тела, состояния здоровья, двигательной активности, режима дня — помогает специалист в области нутрициологии.
