Что такое полезные жиры: список продуктов

Жиры — важная составляющая нашего рациона, но не все они одинаково полезны. Полезные жиры играют ключевую роль в работе сердца, мозга и всего организма, обеспечивая организм энергией, поддерживая иммунитет и участвуя в усвоении микроэлементов. Понимание, какие виды жиров стоит включать в рацион, а какие ограничивать, помогает не только сохранять оптимальное состояние здоровья, но и уменьшают угрозу хронических недугов. В этой статье разберём, в каких продуктах есть полезные жиры для организма и какую роль они играют.

Записатьcя на консультацию Оставьте свой телефон, мы свяжемся с Вами, поможем выбрать специалиста и форму консультации

Я согласен на обработку персональных данных

Что такое полезные жиры

Полезные жиры для организма — это виды жиров, благоприятно воздействующие на организм. Они нужны для нормальной работоспособности сердца, мозга и сосудов, входят в состав клеточных мембран и обеспечивают их структуру и целостность, а также содействуют полноценному усвоению жирорастворимых витаминов — A, D, E и K. Они помогают регулировать уровень холестерина и поддерживать обмен веществ.

К категории полезных относятся ненасыщенные жиры — как моно-, так и полиненасыщенные. Они содержатся в растительных маслах, орехах, семенах, авокадо и жирной рыбе.

Чем полезны жиры для организма человека?

Эти вещества помогают понизить воспаление, защищают клетки от травмирования и уменьшают угрозу болезней сердца и сосудов. В отличие от насыщенных и трансжиров, они способствуют поддержанию энергетического баланса и здоровой работе всех систем организма.

Какие бывают жиры

Какие жиры полезны для организма? Жиры — это органические соединения, выступающие поставщиком бодрости, стройматериалом для клеток и способствующие усвоению жирорастворимых нутриентов  A, D, E и K. Они нужны для нормальных метаболических процессов, работы мозга, синтеза гормонов и поддержки здоровья сердечной мышцы.

Все жиры делят на 2 типа:

1. Насыщенные жирные кислоты (СЖК) синтезируются в печени и имеются в продуктах животного типа: мясо, молочные изделия, сливочное масло. Также они встречаются в отдельных растительных маслах, таких как кокосовое и пальмовое. Чрезмерное применение НЖК увеличивает концентрацию вредного холестерина в крови (ЛПНП), что усиливает угрозу недугов сердца и сосудов. Из-за этого их часто называют «вредными», в разумных дозах они всё же выполняют свои полезные функции.
2. Ненасыщенные жирные кислоты (НЖК)

НЖК делятся на моно- и полиненасыщенные.

• Мононенасыщенные (например, олеиновая кислота) частично синтезируются сами. Главные поставщики: оливковое, арахисовое, рапсовое масла, авокадо. Они понижают показатель «плохого» холестерина, сохраняют здоровье сердца и сосудов, а также задействованы в регулировании обменных процессов.
• Полиненасыщенные жирные кислоты организм не способен вырабатывать в нужных дозах, поэтому они обязательно должны поступать с едой. Основные поставщики: жирная рыба (лосось, скумбрия), семена льна и чиа, грецкие орехи, растительные масла (кукурузное, соевое, подсолнечное). Эти вещества способствуют нормальной мозговой деятельности, помогают сократить воспаление и укрепляют сердце с сосудами. Для достижения наибольшей пользы важно поддерживать правильное соотношение различных типов полиненасыщенных жиров в рационе.

Кому рекомендуется употреблять полезные жиры?

Полинасыщенные жиры полезны почти всем, но особенно их советуют добавлять в меню определенным категориям людей:

Омега-3 (ЭПК, ДГК, АЛК) рекомендуется:

1. Людям с сердечно-сосудистыми болезнями или повышенным риском (гипертония, атеросклероз, высокий холестерин)
2. Тем, кто хочет улучшить работу мозга и память (студенты, люди с высокой умственной нагрузкой, пожилые)
3. Беременным и кормящим женщинам (для развития мозга и зрения ребёнка)
4. При наличии воспалений (артрит, псориаз)
5. Вегетарианцам и веганам — источники растительного происхождения (льняное масло, чиа, грецкие орехи)

Линолевая кислота и производные рекомендуется:

1. Для нормального роста и развития всех органов и систем, особенно детям и подросткам
2. Для поддержки здоровья кожи и волос
3. Людям с нормальным уровнем воспаления, т.к. Омега-6 принимает участие в иммунных и воспалительных процессах

Продукты с полезными жирами для организма

Наглядная таблица с продуктами, богатых полезными жирами:

Как правильно принимать омега-3 и омега-6?

Полиненасыщенные жиры — это вещества, которые организм не может вырабатывать в нужном объёме, поэтому их надо получать с едой. Они помогают работе мозга, укрепляют сердце и сосуды, сокращают воспаление и поддерживают обменные процессы.

Источники полезных полиненасыщенных жиров:

1. Жирная рыба (лосось, скумбрия) — богатая ДГК и ЭПК, критически нужны для нормальной работы мозга, сердца и сосудов.
2. Семена и орехи (льняное семя, чиа, грецкие орехи) — содержат растительные формы этих кислот, которые частично преобразуются в активные соединения.
3. Растительные масла (кукурузное, соевое, подсолнечное) — кладезь линолевой кислоты, поддерживающей здоровье кожи, волос и обмен веществ.

Баланс важен: Для оптимальной пользы необходимо сочетать различные типы полиненасыщенных жиров. Избыток их из растительных масел может понижать усвоение ЖК из рыбы и семян, поэтому важно распределять их в меню и соблюдать умеренность.

Практическая рекомендация: Сбалансированное сочетание морской рыбы и растительных жиров помогает получать все жизненно нужные ЖК и защищает сосуды и сердце.

Дозировка:

• Омега-3: 1–3 г/день для сердца; до 3–5 г — по согласованию с врачом.
• Омега-6: обычно хватает из пищи, добавки не нужны.

Приём и сочетание:

• Принимать с едой, содержащей жиры.
• Большую дозу разделять на приёмы, чтобы избежать дискомфорта.

Особые рекомендации:

• При  приеме антикоагуоянтов, проблемах с кровью или хронических патологиях — согласовать с врачом.
• Не злоупотреблять Омега-6, чтобы сохранить баланс с Омега-3 и предотвратить развитие воспалительных процессов, нарушений обменных процессов и патологий сердца и сосудистой системы.

Функции жиров в организме

Полиненасыщенные ЖК важны для здоровья человека, воздействуя на работу сердечной мышцы, мозга, иммунной системы и метаболических процессов.

Жирные кислоты из семейства омега-3 (EPA, DHA, ALA):

1. Помогает укреплению кардиоваскулярной системы и помогают предотвращать формирование тромбов.
2. Обладают свойствами, снижающими воспаление, и защищают ткани от повреждений.
3. Поддерживают работу мозга, улучшают память и когнитивные способности.
4. Имеют ключевое значение для формирования зрения и правильной работы нервной системы, особенно у детей.

Линолевая кислота и её производные:

1. Выступают стройматериалом для клеточных мембран.
2. Участвуют в регулировании защитных реакций организма и воспалительных процессов при правильном балансе с жирами из рыбных и растительных источников.
3. Поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей.
4. Участвуют в регулировке роста и репродуктивной функции.

Суточная норма:

• Полиненасыщенные кислоты из морской рыбы и растительных источников: взрослым рекомендуется 1–2 г ALA и 250–500 мг EPA/DHA; детям — пропорционально возрасту, обычно 100–250 мг DHA.
• Линолевая кислота: взрослым достаточно 10–12 г, детям — меньше, исходя из возраста.

Соблюдение этих норм помогает поддерживать здоровье сердца, мозга, иммунитета и метаболических процессов.

Особенности для женщин и детей

Женщины: поддержка кардиоваскулярной системы, снижение воспалительных процессов, содействие улучшению состояния кожных покровов и качества  волос, участие в гормональном балансе.

Дети: развитие мозга, зрения и нервной системы, укрепление иммунитета, поддержка роста и метаболизма.

Диагностика уровня жирных кислот в организме

Для оценки баланса жирных кислот проводят анализ крови — обычно это определение индекса Омега-3 (EPA+DHA) или общий профиль жирных кислот в эритроцитах. Полученные значения показывают: хватает ли в меню полезных жиров, не нарушен ли баланс ЖК, что важно для предупреждения сердечно-сосудистых, воспалительных и метаболических болезней.

Биодобавки

Если организм не получает нужное количество этих кислот из еды, назначаются биодобавки:

• Омега-3: рыбий жир, крилевое масло, альтернативы на основе водорослей (для веганов).
• Омега-6: редко требуется в форме биодобавок, т.к. актуальные рационы обычно содержат достаточное число жиров в растительных маслах

При выборе важно учитывать качество, происхождение и дозировку, чтобы избежать окисления и побочных эффектов.

Что можно пить кроме воды

Для поддержания баланса и общего здоровья полезны:

1. Травяные чаи без сахара — для антиоксидантной поддержки.
2. Несладкие компоты и морсы — источник витаминов.
3. Несильно газированные напитки на натуральной основе — ограниченно.
4. Растительные напитки (миндальное, овсяное молоко) — особенно для веганов.

Избегайте напитков с большим содержанием сахара и искусственных добавок, которые могут усиливать воспалительные процессы.

Вывод

Полезные жиры — незаменимый элемент рациона, который помогает работоспособности сердца, мозга, укрепляет иммунитет и гормональный фон. Облегчают усвоение витаминов организмом, укрепляют клетки и ослабляют воспалительный отклик организма. Особое внимание стоит уделять соотношению различных жирных кислот в рационе. Наибольшую пользу приносят НЖК, которые содержатся в морской рыбе, орехах, семенах и растительных маслах. Разумный выбор и умеренное потребление жиров обеспечивают организм энергией и содействуют долгосрочному здоровью. Если вы хотите правильно составить рацион и получать все полезные жиры без риска для здоровья, обращайтесь к нам за профессиональной поддержкой и консультацией.

Задать вопрос врачу

Я согласен на обработку персональных данных