Саркопения — это постепенная потеря мышечной массы, силы и работоспособности скелетных мышц. Чаще всего она развивается в пожилом возрасте, но всё больше исследований показывают, что первые признаки могут возникать уже в 40–50 лет. У некоторых людей проявления начинают формироваться даже раньше, особенно если присутствуют сопутствующие заболевания, малоподвижный образ жизни или длительные ограничения в питании.
Проще говоря, саркопения — это состояние, при котором мышцы становятся слабее, уменьшаются в объёме и хуже выполняют свою работу. Человек может замечать, что ему труднее подниматься по лестнице, носить сумки, вставать с кровати или поддерживать прежний уровень активности. Иногда такие изменения выглядят как обычное «старение», но на самом деле это самостоятельное заболевание, признанное Всемирной организацией здравоохранения.
Саркопения опасна не только тем, что снижает качество жизни. Потеря мышц повышает риск падений, переломов, ухудшает переносимость болезней, снижает иммунитет, ухудшает работу сердца и лёгких, а также увеличивает вероятность развития инвалидности. Поэтому важно понимать причины, признаки и способы профилактики этого состояния.
Почему возникает саркопения
Развитие саркопении никогда не объясняется одной-единственной причиной. Это сложный процесс, в котором участвуют гормональная система, обмен белков, работа митохондрий, состояние нервной системы, питание и физическая активность.
Основные причины:
1. Естественные возрастные изменения
После 30–35 лет мышечная масса начинает снижаться естественным образом — примерно на 1 % в год. Ближе к 60–65 годам скорость потери мышц ускоряется и может достигать 3–5 % ежегодно. Это связано с тем, что мышцы хуже реагируют на поступление белка, снижается активность клеток, отвечающих за восстановление тканей, а быстрые мышечные волокна (тип II) начинают атрофироваться.
Пожилой человек может питаться нормально, но мышцы всё равно растут значительно медленнее, чем в молодости. Такой феномен называют снижением анаболической чувствительности.
2. Митохондриальная дисфункция
Митохондрии / это энергетические станции клетки. Они вырабатывают энергию (АТФ), необходимую для движения, сокращений, поддержания тонуса.
При саркопении наблюдаются:
- уменьшение количества митохондрий в клетках,
- снижение эффективности выработки энергии,
- накопление повреждений в митохондриальной ДНК,
- рост уровня свободных радикалов, которые разрушают белковые структуры.
Недостаток энергии отражается на самочувствии: появляется постоянная усталость, слабость, снижение выносливости.
3. Недостаточная физическая активность
Гиподинамия — одна из главных причин саркопении. Без регулярных нагрузок мышцы постепенно теряют тонус. Особенно быстро атрофия развивается при длительных периодах обездвиженности: например, при постельном режиме во время болезни или после операций.
Исследования показывают, что за 10–14 дней лежания можно потерять до 1 кг мышечной массы. И такая потеря восполняется не сразу — восстановление требует многих недель.
4. Нарушения питания и дефицит белка
Белок — материал, из которого строятся мышцы. Когда его поступает недостаточно, организм не может восстанавливать мышечные волокна после нагрузки и микроповреждений.
Пожилым людям требуется больше белка, чем молодым, — около 1,0–1,2 г белка на килограмм массы тела. При физических тренировках потребность может увеличиваться до 1,5 г/кг.
Кроме белка важны:
- витамин D — регулирует сокращение мышц и передачу нервных импульсов,
- кальций и магний — участвуют в работе мышечных волокон,
- омега-3 жирные кислоты — уменьшают воспаление,
- антиоксиданты — защищают клетки от повреждений.
Даже небольшой дефицит витамина D может снижать силу ног на 10–15 %.
5. Хронические воспалительные процессы
У многих людей после 50 лет появляется так называемое «тихое» системное воспаление. Уровень цитокинов — молекул, участвующих в воспалительных реакциях — повышается, и они начинают разрушать мышечные белки.
Чаще всего повышенными оказываются TNF-α, IL-6 и С-реактивный белок. Их избыток активирует катаболические процессы — то есть разрушение тканей.
6. Гормональные изменения
С возрастом происходит естественное снижение концентрации гормонов:
- тестостерона,
- гормона роста,
- IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста),
- эстрогенов у женщин.
Все они регулируют синтез белка и состояние мышц. Когда уровень гормонов падает, снижается способность поддерживать мышечную массу.
7. Хронические заболевания
Саркопения часто развивается быстрее, если у человека есть сопутствующие болезни, такие как:
- сахарный диабет 2 типа,
- хронические болезни почек,
- онкологические заболевания,
- хроническая сердечная недостаточность,
- хронические болезни лёгких,
- аутоиммунные и ревматические заболевания.
Такие состояния ухудшают питание мышц, нарушают обмен веществ и вызывают системное воспаление, ускоряя атрофию.
Классификация саркопении
Выделяют два основных типа:
1. Первичная (возрастная)
Связана в основном со старением. Другие заболевания могут отсутствовать.
2. Вторичная
Возникает на фоне внешних или внутренних факторов:
- хронических болезней,
- малой подвижности,
- недостаточного питания.
Стадии развития саркопении
- Пресаркопения
Мышечная масса снижена, но сила остается относительно нормальной. - Саркопения
Падает и масса, и сила мышц. Могут появляться проблемы с ходьбой, ежедневными действиями. - Тяжёлая саркопения
Нарушена и мышечная функция, и способность к самообслуживанию. Повышается риск падений и переломов.
Как проявляется саркопения: основные симптомы
Признаки могут появляться постепенно, поэтому многие не замечают их сразу. Чаще всего пациенты отмечают:
- ощущение слабости, особенно в ногах,
- уменьшение объема мышц,
- снижение выносливости,
- трудности при подъёме с низкого стула,
- замедленная ходьба,
- шаткая походка,
- частые падения,
- повышенную утомляемость,
- плохую переносимость физических нагрузок.
У пожилых людей саркопения нередко сочетается с остеопорозом, что делает кости хрупкими и увеличивает риск переломов даже при незначительном падении.
Если ослабевает дыхательная мускулатура, появляется одышка, особенно при нагрузке или сопутствующих болезнях легких.
Как диагностируют саркопению
Диагностика включает оценку мышечной массы, силы и функциональных возможностей.
1. Анкета SARC-F
Простой опросник из 5 вопросов, позволяющий оценить риск саркопении. Если сумма ≥4 баллов — риск высокий.
2. Измерение мышечной силы
Наиболее точный показатель — динамометрия.
Это метод измерения силы мышц, чаще всего силы кисти. Он выполняется с помощью специального прибора — ручного динамометра, который сжимают одной рукой.
Референсные значения различаются у мужчин и женщин:
- женщины: ≥ 20 кг,
- мужчины: ≥ 30 кг.
Если показатели ниже — это считается признаком сниженной мышечной силы и возможного развития саркопении.
Некоторые состояния могут давать ложное снижение силы:
- болезни суставов кисти (артриты, деформирующий остеоартроз),
- последствия инсульта,
- травмы ладони или предплечья,
- болезненность пальцев.
В таких случаях тест дополняют другими оценками мышечной функции:
- скорость ходьбы на 4 метра,
- время вставания со стула 5 раз подряд,
- способность удерживать равновесие.
3. Измерение мышечной массы
Используют:
- Биоимпедансный анализ (БИА) — удобный и доступный метод, основанный на прохождении через ткани слабого электрического тока. Он позволяет определить: массу скелетных мышц, жир и его процент, количество воды и ее распределение, индекс мышечной массы конечностей (важный показатель для диагностики саркопении).
Метод абсолютно безболезненный, неинвазивный и занимает несколько минут.
- Двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (ДЕКСА) — «золотой стандарт».
- МРТ или КТ мягких тканей — применяются при сложных клинических случаях.
4. Дифференциальная диагностика
Важно исключить мышечную слабость, связанную с другими болезнями — онкологией, тяжелыми инфекциями, эндокринными нарушениями.
Лечение саркопении
Сегодня не существует одной таблетки, которая могла бы полностью остановить это состояние. Лечение комплексное и включает несколько направлений.
1. Физические нагрузки — основа терапии
Регулярная физическая активность — наиболее эффективный способ укрепить мышцы.
Наиболее полезны:
Силовые тренировки
- упражнения с собственным весом (приседания, отжимания),
- занятия с эспандерами,
- упражнения с легкими гантелями,
- подъемы на носки.
Такие тренировки способны увеличить мышечную массу на 5–10% за 2–3 месяца и повысить силу до 50%.
Тренировки на баланс
Предотвращают падения и улучшают координацию.
Аэробные нагрузки
Улучшают работу сердца, лёгких и митохондрий.
Даже легкие упражнения при минимальной активности лучше полного отсутствия движений.
2. Коррекция питания
Питание — ключевой фактор лечения.
Белок
Норма — не менее 1 г на 1 кг массы тела.
При тренировках — 1,2–1,5 г.
Источники:
- мясо,
- рыба,
- яйца,
- творог,
- бобовые,
- протеиновые смеси.
Лейцин
Аминокислота, запускающая синтез мышечного белка.
Витамин D
Коррекция дефицита обязательно.
Омега-3 жирные кислоты
Уменьшают воспаление и улучшают регенерацию мышц.
3. Лекарственные
Терапия индивидуальная, используются препараты:
- тестостерон
- препараты для улучшения митохондриальной функции,
- сенолитики (влияют на стареющие клетки),
- ингибиторы миостатина.
Любые гормональные препараты назначаются только врачом.
4. Лечение сопутствующих заболеваний
Коррекция диабета, сердечной недостаточности, болезней лёгких и почек помогает замедлить саркопению.
Профилактика саркопении
Профилактика должна начинаться задолго до старости. Основные принципы:
- регулярная физическая активность,
- достаточное потребление белка ежедневно,
- контроль уровня витамина D,
- борьба с гиподинамией,
- отказ от курения,
- борьба с лишним весом,
- лечение хронических заболеваний,
- избегание длительного постельного режима.
Даже в пожилом возрасте мышцы способны восстанавливаться — просто процесс идёт медленнее, чем в молодости.
Заключение
Саркопения — это не неизбежная и беспомощная часть старения, а заболевание, которое развивается в разном возрасте. И его можно контролировать и замедлять. Если Вы заподозрили у себя это состояние, обязательно обратитесь к врачу.
Своевременная диагностика, регулярные силовые тренировки, правильно составленное питание и коррекция хронических болезней позволяют сохранить работоспособность, самостоятельность и высокое качество жизни на долгие годы. Чем раньше человек начнет заботиться о своих мышцах, тем меньше проблем возникнет в старшем возрасте.
