Ментальное здоровье: что это и как его улучшить

Ментальное здоровье — это не только отсутствие психических расстройств. Это гораздо более широкое и живое состояние, которое формируется ежедневно: в том, как мы реагируем на трудности, общаемся с людьми, принимаем решения, воспринимаем себя и мир. В последние десятилетия тема ментального благополучия стала предметом серьёзных научных исследований, и всё больше людей понимают, что психика — такой же важный элемент здоровья, как сердце или иммунитет.

Простыми словами, ментальное здоровье — это способность человека:

• воспринимать реальность без сильных искажений,
• управлять своими эмоциями,
• строить отношения,
• справляться со стрессом,
• принимать решения,
• чувствовать смысл и направление в жизни.

Всемирная организация здравоохранения определяет ментальное здоровье как состояние благополучия, когда человек может реализовать свой потенциал, справляться с обычными жизненными стрессами, эффективно работать и вносить вклад в общество.

Если попытаться объяснить ещё проще: ментальное здоровье — это качество нашей внутренней жизни. Похожий образ можно найти у Льва Толстого: «В человеке должно быть всё прекрасно: и лицо, и одежда, и душа, и мысли». Хотя фраза художественная, она точно передаёт идею целостности: если что-то внутри нарушено, это отражается на всём.

Записатьcя на консультацию Оставьте свой телефон, мы свяжемся с Вами, поможем выбрать специалиста и форму консультации

Я согласен на обработку персональных данных

Как выявить ухудшение ментального здоровья

Ухудшение редко происходит внезапно. Обычно это постепенный процесс, как медленный закат света. Человек может долго не замечать сигналы, пока симптомы не становятся слишком заметными.

Ниже — самые распространенные ранние признаки.

Эмоциональные признаки

• постоянная тревога без видимой причины;
• чувство пустоты, тоски или утраты интереса к жизни;
• раздражительность, резкие перепады настроения;
• ощущение, что эмоции будто «застряли» — ни радости, ни грусти.

Когнитивные признаки

• ухудшение концентрации;
• «туман в голове»;
• трудности в принятии решений;
• навязчивые негативные мысли;
• ощущение собственной беспомощности.

Например, Фёдор Достоевский в «Записках из подполья» показал внутреннюю борьбу героя, который всё время застревает между противоречиями, вечно анализирует и мучается — это яркое литературное отражение ухудшения ментального состояния.

Поведенческие признаки

• уход от общения;
• изменения в аппетите;
• нарушения сна — от бессонницы до постоянной сонливости;
• прокрастинация или, наоборот, трудоголизм.

Физические признаки

• хроническая усталость;
• частые головные боли;
• боли в груди или ощущение комка в горле;
• снижение иммунитета.

Научные исследования показывают, что наши эмоции и психическое состояние напрямую влияют на работу нервной, эндокринной и иммунной систем. В частности, исследования Гарвардской медицинской школы подтверждают, что длительный стресс меняет уровень кортизола, влияет на воспалительные процессы в организме и может провоцировать чувство хронической усталости.

Критерии ментального здоровья

Психологи выделяют несколько важных критериев, по которым можно оценить своё ментальное состояние. Они не требуют специальных тестов или медицинского образования — достаточно честно прислушаться к себе и своим реакциям.

1. Реалистичное восприятие мира

Это способность человека отличать факты от фантазий, видеть вещи такими, какие они есть, не впадая в крайности — ни в чрезмерный пессимизм, ни в идеализацию.

Примеры из жизни

• Человек может признавать свои ошибки без катастрофизации («я ошибся» вместо «я ужасный, ничего не могу»).
• Он понимает, что не всё в мире находится под его контролем, и принимает это без паники.
• Он способен адекватно реагировать на события: не делает трагедию из мелочи и не игнорирует серьезные проблемы.

Литературный пример

В романе Тургенева «Отцы и дети» Евгений Базаров — пример человека с достаточно реалистичным взглядом на мир: он стремится опираться на факты, научное знание, критическое мышление. Но когда реальная жизнь сталкивает его с сильным чувством (любовью), он оказывается в растерянности — это показывает, что реалистичность должна сочетаться с эмоциональной зрелостью.

Пример из исследований

Психологи называют это когнитивной гибкостью — способностью видеть ситуацию с разных сторон.
Исследования Кембриджского университета показывают, что люди с реалистичным, гибким мышлением реже испытывают тревожные расстройства, потому что умеют трезво оценивать угрозы.

2. Эмоциональная устойчивость

Эмоциональная устойчивость — это способность переживать трудности, но не разрушаться под их давлением. Не подавлять эмоции, а проживать их без самоуничтожения.

Антуан де Сент-Экзюпери писал: «Мужество — это не отсутствие страха, а осознание, что есть нечто важнее страха».
Это и есть эмоциональная устойчивость: страх может быть, боль может быть, но человек не теряет себя.

Примеры из жизни

• Человек может расстроиться из-за конфликта, но всё равно идти на работу, выполнять обязанности.
• Он переживает разочарование, но не впадает в длительную апатию.
• Он может плакать, грустить, злиться, но остаётся способным функционировать.

Литературный пример

В «Войне и мире» Толстого Наташа Ростова проходит тяжелый путь падения и восстановления. Её способность прожить боль, признать ошибки и снова открыться жизни — пример эмоциональной устойчивости, пусть и рожденной через страдание.

Пример из исследований

В психологии используют термин «резильентность» (от англ. resilience).
Работы психолога Эмми Вернер, изучавшей детей, выросших в трудных условиях, показали: эмоциональная устойчивость формируется через сочетание внутренних качеств и внешней поддержки — хотя бы одного человека, который верит в тебя.

3. Саморегуляция

Саморегуляция — это умение управлять своим внутренним состоянием: эмоциями, мыслями, реакциями, импульсами.

Это не про «держать всё внутри», а про способность выбирать, как реагировать.

Примеры из жизни

• человек сердится, но не срывается на близких;
• чувствует тревогу, но использует дыхательные техники, чтобы успокоиться;
• переживает стресс, но не разрушает свое здоровье алкоголем или перееданием;
• ставит паузу перед важным решением, чтобы обдумать его.

Литературный пример

У Чехова в рассказе «Человек в футляре» герой живет, не умея управлять своими страхами. Он помещает себя в «футляр» правил, запретов, привычек, потому что внутренне не справляется с тревогой. Это пример обратный саморегуляции: отсутствие управления собой приводит к эмоциональной и социальной изоляции.

Пример из исследований

Современная нейропсихология показывает, что саморегуляция связана с работой префронтальной коры и может тренироваться — например, через медитации осознанности. Исследования Йельского университета подтверждают, что регулярная практика снижает активность миндалевидного тела, отвечающего за страх, и улучшает способность контролировать эмоции.

4. Способность к здоровым отношениям

Ментально здоровый человек умеет строить и поддерживать отношения на основе уважения, эмпатии и баланса.

Примеры из жизни

• человек способен говорить о своих чувствах, не обвиняя других;
• умеет слушать и слышать, а не только ждать своей очереди говорить;
• устанавливает личные границы — может сказать «нет»;
• не растворяется полностью в других и не требует, чтобы другие растворились в нём.

Литературный пример

В романе Достоевского «Идиот» князь Мышкин  пример человека, способного на глубокое сочувствие, но не умеющего выстраивать границы. Его крайняя эмпатия приводит к драматическим ситуациям. Это показывает, что здоровые отношения требуют не только доброты, но и умения защищать себя.

Пример из исследований

Психологи отмечают, что качество отношений является самым сильным предиктором счастья и долговечности. Гарвардское многолетнее исследование, которое велось более 80 лет, показало: люди с теплыми, поддерживающими связями имеют лучшее физическое и ментальное здоровье, чем те, кто одинок или окружён токсичными отношениями.

5. Ощущение смысла

Смысл — это то, что соединяет человека с жизнью. Он не обязательно должен быть великим или героическим: смысл может быть в заботе о семье, в ремесле, в искусстве, в помощи другим, в создании чего-то своего.

Примеры из жизни

• человеку приятно просыпаться утром, потому что его ждёт дело или люди, которые ему важны;
• даже в трудные моменты он ощущает, что живет не зря;
• он видит долгосрочную перспективу, а не только ежедневные проблемы.

Литературный пример

Виктор Франкл, переживший концлагерь и создавший логотерапию, писал, что человек может вынести почти любое «как», если знает своё «зачем». Его книга «Сказать жизни „Да!“» — яркое доказательство силы смысла.

В литературе пример поиска смысла даёт Пьер Безухов в «Войне и мире»: долгий путь сомнений и поиска приводит его к пониманию, что смысл — в доброте и участии в жизни других людей.

Пример из исследований

Психологические исследования подтверждают: ощущение смысла снижает уровень стресса, защищает сердце, улучшает иммунитет и даже увеличивает продолжительность жизни.
Люди, которые видят смысл в жизни, лучше справляются с болезнями и трудностями.

6. Гибкость поведения

Гибкость — способность адаптироваться, менять стратегии, пересматривать решения, если обстоятельства меняются. Это противоположность жесткости, упрямству и зацикленности.

Примеры из жизни

• человек умеет переключаться с одного решения на другое, если первое перестало работать;
• не боится учиться новому;
• может менять образ действий, не теряя чувство собственной ценности;
• способен переживать перемены без разрушительного стресса.

Литературный пример

В романе Булгакова «Мастер и Маргарита» Маргарита — пример гибкости поведения. Она готова измениться, принимать решения, которых не принимала раньше, чтобы достичь цели. Её способность к внутренней трансформации делает её сильным персонажем.

Другой пример — героиня Островского Катерина («Гроза»), которая, напротив, не обладает гибкостью: жесткий внутренний кодекс не позволяет ей приспособиться к давлению среды. Это хорошо показывает, что негибкость может приводить к внутреннему конфликту.

Пример из исследований

С точки зрения психологии, поведенческая гибкость связана с нейропластичностью мозга.
Исследования Лондонского университета показывают: люди, которые регулярно обучаются новому — языкам, навыкам, видам деятельности, — имеют более устойчивое психическое здоровье и лучше переносят стресс.

Автор статьи

Колесникова Наталья Александровна

Интегративный врач эндокринолог

Стаж 16 лет

ПодробнееНаписать врачу

Почему психическое здоровье важно

Ментальное здоровье формирует основу жизни в целом. Оно:

• влияет на качество работы и учебы;
• формирует способность строить отношения;
• определяет, как мы переживаем трудности;
• влияет на физическое состояние;
• влияет на продолжительность жизни.

Исследования показывают, что люди с высоким уровнем эмоционального благополучия живут в среднем дольше тех, кто страдает от хронического стресса и депрессивных состояний. Например, согласно данным Американской психологической ассоциации, длительная депрессия увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний почти в два раза.

Как психическое здоровье связано с физическим

Связь ментального и тела — не метафора. Это биологический факт.

1. Нервная, эндокринная и иммунная системы работают как единое целое

Когда человек испытывает стресс, мозг посылает сигнал надпочечникам, которые выбрасывают кортизол и адреналин. Эти гормоны полезны короткими всплесками, но если стресс становится хроническим, организм начинает работать на износ.

2. Хроническая усталость — сигнал нарушения энергетического обмена

Современные исследования показывают, что хроническая усталость нередко связана с нарушением работы митохондрий — структур внутри клетки, производящих энергию.

Когда человек переживает длительный стресс, повышенные уровни кортизола и воспалительные процессы ухудшают работу митохондрий. Они начинают производить меньше энергии, из-за чего возникают:

• слабость,
• снижение концентрации,
• проблемы со сном,
• расстройства настроения.

Фактически ментальное здоровье и митохондриальная функция взаимно усиливают друг друга. Нарушение одного уровня приводит к нарушению другого.

3. Психологическое состояние влияет на иммунитет

Ученые из Стэнфордского университета обнаружили, что длительный стресс увеличивает системное воспаление, которое напрямую связано с тревогой, депрессией и нарушениями сна.

Что влияет на ментальное здоровье

Ментальное здоровье формируется под влиянием множества факторов.

1. Генетика

Некоторые люди наследуют склонность к тревоге, депрессии или повышенной чувствительности к стрессу.

2. Детский опыт

Психологи называют это «эмоциональной почвой». Поддержка, принятие, безопасность формируют устойчивость. Напротив, нестабильность, критика и постоянное напряжение делают человека уязвимым.

3. Образ жизни

• качество сна,
• физическая активность,
• питание,
• режим отдыха и работы.

Например, регулярная активность повышает уровень нейротрофического фактора BDNF — вещества, которое помогает мозгу формировать новые связи, улучшает память и снижает тревогу.

4. Социальная среда

Дружба, семейные отношения, рабочая атмосфера — всё это создаёт либо поддержку, либо стресс.

5. Личностные особенности

Например, перфекционизм повышает риск эмоционального выгорания.

6. Цифровая нагрузка

Чрезмерное использование соцсетей снижает концентрацию и повышает уровень тревоги — об этом говорят исследования Оксфордского университета.

Как поддержать ментальное здоровье: рекомендации

1. Регулярная физическая активность

Даже 20–30 минут быстрой ходьбы в день снижают тревогу и улучшают настроение.

2. Стабильный режим сна

7–9 часов.
Ночью мозг перерабатывает эмоции, регулирует гормоны стресса и восстанавливает нервные клетки.

3. Питание, поддерживающее митохондрии

• омега-3 жирные кислоты,
• витамины группы B,
• магний,
• антиоксиданты (ягоды, зеленые овощи),
• отказ от избытка сахара.

Такая диета улучшает энергетический обмен и снижает уровень воспаления.

4. Минимизация стресса: техники саморегуляции

• дыхательные практики,
• медитации,
• аутотренинг,
• ведение дневника.

Практика осознанности снижает активность миндалевидного тела, отвечающего за страх.

5. Здоровые отношения

Окружение, где есть поддержка, доверие и возможность говорить о трудностях.

6. Ограничение цифровых раздражителей

• меньше новостного шума,
• контроль времени в соцсетях,
• «цифровой детокс» несколько раз в неделю.

7. Обращение к специалисту

Психотерапия — это не признак слабости, а инструмент осознанности, самопонимания и внутренних изменений. Она помогает переработать опыт, уменьшить тревогу, выработать новые стратегии поведения.
Как писал Виктор Франкл:
«Когда мы не можем изменить ситуацию, нам остаётся изменить себя».

Почему важен комплексный подход

Психотерапия — важный элемент поддержки ментального здоровья, но она не способна компенсировать дефицит сна, истощенные митохондрии, хроническое воспаление или выраженный дефицит витаминов и минералов.

Работа с психикой должна идти параллельно с оценкой состояния тела:

• анализом нутриентов,
• уровнем хронического воспаления,
• состоянием гормонов,
• функцией кишечника,
• митохондриальной активностью.

Многие психологические симптомы — тревожность, упадок сил, нестабильное настроение — часто оказываются следствием физиологических дисбалансов. И когда организм получает энергию, микроэлементы и поддержку, психика становится гораздо устойчивее.

Задать вопрос врачу

Я согласен на обработку персональных данных