Всё, что нужно знать о коллагене: польза, виды, дозировки и научные данные

Коллаген — это основной структурный белок в нашем организме. Он составляет не менее 30% всех белков человеческого тела и присутствует в коже, костях, хрящах, сухожилиях, кровеносных сосудах и даже внутренних органах. Слово происходит от греческого слова kolla, что означает «клей», и латинского -gen, что означает «порождение, создание». Такое название отражает главную функцию: он буквально «склеивает» клетки и ткани, придавая им прочность и упругость.

Коллаген — это фибриллярный белок, который состоит из аминокислотных цепочек, образующих тройную спираль. Именно эта структура делает его невероятно прочным и устойчивым к растяжению. В организме взрослого человека синтез коллагена постепенно замедляется с возрастом, что отражается на состоянии кожи, суставов и костей.

Записатьcя на консультацию Оставьте свой телефон, мы свяжемся с Вами, поможем выбрать специалиста и форму консультации

Я согласен на обработку персональных данных

Зачем нужен коллаген в организме

Он выполняет множество важных функций:

1. Поддержка структуры кожи. Он обеспечивает упругость и эластичность кожи, предотвращает появление морщин и провисание тканей.
2. Здоровье суставов и костей. Коллаген участвует в формировании хрящей, сухожилий и связок. Он помогает снизить риск травм и дегенеративных заболеваний, таких как остеоартрит.
3. Регенерация тканей. Белок участвует в заживлении ран, восстановлении сосудов и мышц после повреждений.
4. Поддержка сосудов и органов. Коллаген укрепляет стенки сосудов, поддерживает нормальную функцию сердца и почек.
5. Общий структурный каркас организма. Без коллагена ткани становятся менее прочными, что может приводить к функциональным нарушениям.

Таким образом, коллаген — это не просто «белок для кожи», а ключевой компонент для здоровья всего организма.

Почему снижается выработка коллагена

С возрастом его синтез в организме естественно уменьшается. Уже после 25 лет у большинства людей производство белка падает на 1-1,5% в год. Причины снижения можно разделить на естественные и внешние факторы:

1. Возрастные изменения:
   • С возрастом уменьшается активность фибробластов — клеток, которые синтезируют коллаген.
   • Снижается скорость обновления тканей и замедляется регенерация кожи, костей и хрящей.
2. Гормональные изменения:
   • Снижение уровня эстрогена у женщин в пременопаузе и после наступления менопаузы напрямую влияет на синтез коллагена в коже.
   • Дефицит тестостерона у мужчин также может замедлять обновление соединительной ткани.
3. Окислительный стресс и свободные радикалы:
   • Воздействие ультрафиолетового излучения, загрязненного воздуха и курение повреждает коллагеновые волокна.
   • Свободные радикалы активируют ферменты, разрушающие коллаген (коллагеназы).
4. Нарушение питания и дефицит витаминов:
   • Недостаток аминокислот (глицин, пролин, лизин) снижает синтез.
   • Дефицит витамина C, необходимого для формирования тройной спирали коллагена, ухудшает его производство.
5. Хронические заболевания и стресс:
   • Метаболические нарушения, сахарный диабет, ожирение, воспалительные процессы замедляют синтез белка.
   • Стресс повышает уровень кортизола, что нарушает работу фибробластов и ускоряет деградацию коллагена.

Как понять, что в организме дефицит

Дефицит коллагена в организме проявляется постепенно и зависит от того, какие ткани страдают в первую очередь. Признаки могут быть как внешними, так и внутренними, иногда их легко не заметить.

1. Симптомы со стороны кожи

• Сухость и потеря упругости: кожа становится тонкой, меньше удерживает влагу, появляется ощущение стянутости.
• Морщины и линии: тонкие морщинки появляются даже на относительно молодой коже, особенно вокруг глаз и рта.
• Провисание кожи: уголки губ, щеки и контуры лица теряют четкость, появляются легкие «брыли».
• Замедленное заживление ран: порезы, царапины и синяки исчезают медленнее обычного.
• Сухость и шелушение: особенно заметно на локтях, коленях, руках и лице.

2. Симптомы со стороны суставов, костей и связок

• Боль и хруст в суставах: особенно при подъёме, приседаниях или ходьбе.
• Снижение гибкости: движения становятся менее свободными, иногда ощущается скованность.
• Частые травмы и растяжения: связки и сухожилия теряют прочность, легче подвергаются повреждениям.
• Повышенная ломкость костей: риск переломов увеличивается даже при незначительных нагрузках.

3. Симптомы со стороны волос и ногтей

• Ломкость и расслаивание ногтей: ногти становятся тонкими, мягкими, часто появляются трещины.
• Слабый рост ногтей и волос: рост замедляется, волосы становятся тонкими, сухими, ломкими.
• Посеченные кончики волос: особенно заметно на длинных волосах.
• Потеря блеска и объема волос: волосы теряют эластичность и густоту.

4. Симптомы внутреннего характера

• Легкие синяки и кровоподтеки: стенки сосудов становятся слабее, капилляры ломаются при незначительном ударе.
• Снижение тонуса мышц и соединительной ткани: мышцы могут быстрее уставать, а связки ощущаются «рыхлыми».
• Ощущение усталости и дискомфорта в суставах и костях: иногда люди списывают это на возраст, но это может быть ранним признаком дефицита коллагена.

5. Косвенные признаки

• Замедленное восстановление после интенсивных тренировок или физических нагрузок.
• Повышенная чувствительность кожи к солнцу и ветру.
• Снижение эластичности сосудов — иногда проявляется как скачки давления или синюшность кончиков пальцев при холоде.

Недостаток коллагена тесно связан со старением и митохондриальной дисфункцией. Митохондрии — это «энергетические станции» клеток. Когда их работа нарушается, снижается синтез белка, в том числе коллагена. Одновременно возрастает уровень окислительного стресса, повреждаются соединительные ткани, ускоряя старение кожи, суставов и сосудов.

Научные исследования показывают, что поддержка выработки  коллагена может замедлить проявления возрастных изменений и улучшить состояние суставов, кожи и костей.

Важно понимать, что симптомы дефицита коллагена могут сочетаться с другими состояниями, поэтому для точной диагностики полезно проконсультироваться с врачом и при необходимости пройти лабораторные исследования.

Избыток коллагена: возможно ли это?

Часто возникает вопрос: «Можно ли передозировать коллаген?» В организме его избыток встречается крайне редко, так как белок расщепляется до аминокислот, а организм использует их по мере необходимости. Исключением могут быть патологические состояния, связанные с хроническим воспалением, например:

• Фиброз печени или легких, при котором коллаген накапливается в тканях.
• Склеродермия — аутоиммунное заболевание, сопровождающееся избыточным образованием коллагена.

При обычном приеме добавок передозировка маловероятна. Главное — соблюдать рекомендованные дозировки.

Не рекомендуется принимать добавки с коллагеном людям с желчекаменной болезнью, мочекаменной болезнью, а также при риске возникновения тромбофлебитов.

Автор статьи

Колесникова Наталья Александровна

Интегративный врач эндокринолог

Стаж 16 лет

ПодробнееНаписать врачу

Типы коллагена в организме

В организме человека выделяют несколько типов, каждый из которых выполняет специфические функции:

1. Тип I — наиболее распространённый. Присутствует в коже, костях, сухожилиях и органах. Обеспечивает прочность и структуру тканей.
2. Тип II — основной компонент хрящей. Поддерживает здоровье суставов.
3. Тип III — присутствует в стенках сосудов, мышцах и коже. Сочетается с типом I для эластичности тканей.
4. Тип IV — формирует базальную мембрану клеток, поддерживает фильтрационную функцию почек.
5. Тип V — участвует в формировании волос, кожи и тканей плаценты.

Каждый тип коллагена имеет своё предназначение, поэтому при выборе добавок важно ориентироваться на цель: улучшение кожи, суставов или сосудов.

Виды синтетического коллагена

Он представлен в нескольких формах:

1. Гидролизованный (пептиды коллагена). Это расщепленный белок, который легко усваивается. Используется в пищевых добавках и косметике.
2. Нативный. Получен из животных тканей, сохраняет тройную спираль. Применяется в медицинских и косметических целях.
3. Морской. Более легко усваивается, содержит тип I, подходит для кожи и волос.
4. Растительные предшественники — содержат  аминокислоты и витамины, стимулирует собственный синтез белка, но не содержит самого коллагена.

Как выбирать источник

1. Для кожи, волос и ногтей:

чаще рекомендуют морской, из-за высокой биодоступности типа I.

Происхождение: 

получают из кожи, чешуи и костей морских рыб.

Преимущества:

• Легко усваивается организмом благодаря низкой молекулярной массе пептидов.
• Содержит преимущественно тип I, что особенно полезно для кожи, волос и ногтей.
• Часто выбирают для косметических целей и улучшения внешнего вида кожи.

Недостатки:

• Обычно дороже, чем коллаген животного происхождения.
• Может вызывать аллергические реакции у людей с морской аллергией.

Научные данные: исследования показывают, что регулярный приём морского коллагена улучшает упругость и увлажненность кожи, снижает глубину морщин и укрепляет ногти и волосы

2. Для суставов и связок:

коллаген животного происхождения с типом II чаще используется в спортивных и лечебных добавках.

Происхождение: 

получают из кожи, костей и хрящей крупного рогатого скота, свиней или курицы.

Преимущества:

• Доступная цена, широкий выбор форм выпуска.
• Содержит типы I и III (кожа, кости, связки) и тип II (хрящи), что делает его универсальным для поддержания суставов и соединительных тканей.
• Широко используется как в медицине, так и в спортивном питании.

Недостатки:

• Усвоение чуть медленнее, чем у морского, из-за большей молекулярной массы.
• Возможны аллергии или индивидуальная непереносимость.

Научные данные: гидролизованный коллаген животного происхождения снижает боль в суставах при остеоартрите, улучшает плотность костей и стимулирует синтез в коже.

3. Для универсального применения:

можно сочетать оба типа, либо выбирать гидролизованный коллаген с комплексом пептидов разных типов.

Как работает

После приема внутрь коллаген расщепляется на аминокислоты и короткие пептиды. Они всасываются в кишечнике и попадают в кровоток. Организм использует их для:

• Синтеза собственного коллагена в коже, хрящах и костях.
• Стимуляции клеток (фибробластов) к выработке нового коллагена.
• Поддержки структуры и упругости тканей.

Исследования показывают, что при регулярном приёме пептидов коллагена наблюдается улучшение состояния кожи, уменьшение морщин и укрепление суставов.

Как правильно принимать коллаген

1. Форма выпуска. Порошок, капсулы, напитки или гели — разницы в эффективности при условии одинаковой дозировки нет.
2. Совместимость с питанием. Лучше усваивается с витамином C, который участвует в его синтезе, уролитином А
3. Дозировка зависит от формы и цели приема, от 2,5-10 г в день.

Совет: регулярность важнее объема. Приём раз в день лучше, чем редкие большие дозы.

Как долго пить коллаген

Эффект наблюдается постепенно. Согласно исследованиям:

• Кожа: улучшение эластичности и увлажненности через 8-12 недель регулярного приема.
• Суставы: уменьшение боли и улучшение подвижности через 12 недель.
• Кости: поддержка минеральной плотности при длительном приеме (6–12 месяцев).

После достижения эффекта добавку можно использовать курсами, например 3 месяца приёма и 1–2 месяца перерыва.

Выводы

1. Коллаген — ключевой белок для здоровья кожи, суставов, костей и сосудов.
2. Его синтез снижается с возрастом, что связано с старением и митохондриальной дисфункцией.
3. Недостаток коллагена проявляется сухостью кожи, морщинами, болями в суставах и слабостью соединительных тканей.
4. Избыток коллагена при обычном приеме добавок маловероятен.
5. Существуют различные типы и формы коллагена, каждая предназначена для определенных функций.
6. Гидролизованный коллаген легко усваивается и стимулирует собственный синтез белка.
7. Рекомендуемая дозировка 2.5- 10 г в день, лучше совместно с витамином C, уролитином А
8. Эффект проявляется через 2–3 месяца регулярного приема, курс можно повторять.

Задать вопрос врачу

Я согласен на обработку персональных данных