Биологический возраст: что это такое и как его узнать?

Когда мы спрашиваем человека, сколько ему лет, как правило, он называет число, которое указано в паспорте. Однако на самом деле у нас есть не один возраст, а сразу несколько. Это хронологический возраст — просто цифра в паспорте, психологический — который зависит от того, как мы себя ощущаем, и биологический — который может значительно отличаться от первых двух и отражает реальное состояние нашего организма. И хотя мы часто сосредотачиваемся только на хронологическом, биологический возраст — это тот показатель, который реально влияет на наше здоровье, самочувствие и даже продолжительность жизни.

Так что же такое биологический возраст и как его измерить? Каковы его основные особенности и что делать, если ваш возраст старше паспортного? Давайте разбираться!

Записатьcя на консультацию Оставьте свой телефон, мы свяжемся с Вами, поможем выбрать специалиста и форму консультации

Я согласен на обработку персональных данных

Что такое биологический возраст?

Это показатель, который определяет состояние организма на определённый момент времени. В отличие от хронологического возраста, который просто говорит, сколько вам лет, биологический показывает, как стареет ваше тело. Два человека с одинаковым возрастом по паспорту могут быть биологически на разных этапах жизни — решающую роль здесь играет образ жизни, движение и внимание к своему здоровью.

Как правило, с возрастом наш биологический возраст и хронологический начинают расходиться. Для кого-то это означает более молодое тело, а для других — более старое. Важно понимать, что это не приговор, а показатель того, как ускоренно или замедленно идут процессы старения в организме.

Почему биологический возраст важен?

Знание своего возраста помогает не только оценить текущее состояние здоровья, но и предотвратить или замедлить развитие заболеваний, связанных с возрастом. Когда ваш биологический возраст совпадает с хронологическим, вы с высокой вероятностью будете жить долго, активно и не почувствуете тех проблем, которые могут возникнуть у людей с более высоким био возрастом.

Но что делать, если ваш биологический возраст не совпадает с тем, что говорит паспорт? Не стоит отчаиваться — существует много способов замедлить старение и улучшить состояние организма, если вы будете знать, что именно требует внимания.

Способы измерения

Существует несколько методов, которые помогают оценить, насколько старо ваше тело на самом деле. Важно помнить, что для точных результатов надо подходить к измерениям комплексно — анализируя не только физиологические показатели, но и психологическое состояние и образ жизни.

1. Оценка гибкости позвоночника и суставов

Почему это важно:

Гибкость позвоночника и суставов —  важнейший показатель, который позволяет судить о подвижности всего тела. С возрастом коллагеновые волокна, из которых состоят суставы, утрачивают свою эластичность, а хрящи могут терять свои амортизирующие свойства. Это приводит к болям в суставах, ограничению подвижности и снижению общей активности.

Исследования:

Исследования показывают, что хорошая гибкость тела напрямую связана с замедлением процессов старения. Например, в исследовании, проведённом в 2015 году в Японии, было показано, что у пожилых людей с ограниченной подвижностью суставов и позвоночника наблюдается более высокий биологический возраст по сравнению с теми, кто регулярно занимался растяжкой и гимнастикой.

Как это измеряется:

Для оценки гибкости используется несколько тестов, таких как:

• Тест на гибкость позвоночника — пациент садится, вытягивает ноги и пытается дотянуться до пальцев ног. Это позволяет оценить, насколько гибким является его позвоночник и нижняя часть тела.
• Тест на подвижность суставов — различные упражнения для оценки амплитуды движения в суставах (например, наклоны и повороты туловища).

Пример из практики:

Регулярные занятия йогой или пилатесом позволяют значительно улучшить гибкость тела и замедлить старение суставов. На практике, люди, которые начинают тренироваться с 40 лет, в 60 лет показывают лучшие результаты в тестах на гибкость и подвижность, чем те, кто не занимался физической активностью.

2. Тесты на реакцию и координацию

Почему это важно:

С возрастом снижается не только физическая сила, но и реакция организма на внешние раздражители. Плохая координация и замедленные реакции могут привести к травмам, падениям и снижению общей активности.

Исследования:

Одно из исследований, опубликованных в журнале Neurobiology of Aging в 2012 году, показало, что у людей старше 60 лет, у которых наблюдаются проблемы с реакцией и координацией, биологический возраст был на 10 лет старше их хронологического возраста. Это также связано с ухудшением когнитивных функций и способности мозга к быстрому принятию решений.

Как это измеряется:

• Тесты на время реакции — с помощью специальных датчиков и кнопок оценивается скорость реакции на внешний раздражитель (например, на мигающий свет).
• Координационные тесты — выполнение простых упражнений на баланс, таких как стояние на одной ноге или поднимание рук и ног одновременно.

Пример из практики:

Люди, которые регулярно тренируют координацию через упражнения на баланс (например, в рамках фитнес-курсов или танцев), могут улучшить свои результаты в этих тестах. В исследовании, опубликованном в Journal of Gerontology в 2016 году, участники, занимавшиеся танцами, показали улучшение координации и значительно более молодой биологический возраст.

3. Измерение объема легких и силы дыхания

Почему это важно:

Объем легких и сила дыхания связаны с состоянием сердечно-сосудистой системы и общей физической выносливостью организма. С возрастом функции легких ухудшаются, что приводит к одышке, усталости и снижению физической активности.

Исследования:

Известно, что лёгочная функция возрастает до 20-25 лет, после чего постепенно снижается. Согласно исследованию, опубликованному в Lancet Respiratory Medicine (2015), у людей с замедленным старением объём легких и функция дыхания сохранялись на высоком уровне даже в старости, что напрямую влияло на их биологический возраст.

Как это измеряется:

Для оценки объёма легких используют такие методы как:

• Спирометрия — это тест, который измеряет объём вдоха и выдоха, а также скорость дыхания. Он помогает оценить, насколько эффективно работают легкие.
• Тест на силу дыхания — с помощью устройства, измеряющего силу вдоха и выдоха, определяется, насколько сильно работают дыхательные мышцы.

Пример из практики:

Регулярные занятия аэробными нагрузками (плавание, бег, ходьба) помогают улучшить работу легких. В исследовании, проведенном в 2017 году в США, участники, занимавшиеся плаванием, показали лучшие результаты в тестах на дыхательную функцию по сравнению с теми, кто не занимался физической активностью.

Автор статьи

Колесникова Наталья Александровна

Интегративный врач эндокринолог

Стаж 16 лет

ПодробнееНаписать врачу

4. Определение мышечной силы

Почему это важно:

Мышечная сила — это один из важнейших показателей, который позволяет оценить, как ваше тело противостоит старению. Потеря мышечной массы и силы приводит к слабости, усталости и ограничению подвижности.

Исследования:

Исследование, проведённое в 2014 году в The Journal of Gerontology, показало, что люди, которые сохраняют мышцы в хорошем состоянии (посредством тренировок с отягощениями), имеют более низкий биологический возраст и меньший риск развития остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Как это измеряется:

Один из распространенных тестов на мышечную силу — это измерение максимальной силы сжатия рук (с помощью динамометра). Также проводятся тесты на выталкивание веса или подтягивание.

Пример из практики:

Регулярные тренировки с тяжестями помогают сохранять мышечную массу и повышают силу. Даже тренировки 2-3 раза в неделю могут улучшить результаты в тестах на силу, что ведет к замедлению старения организма.

5. Анализ состава тела (процент жира и мышечной массы)

Почему это важно:

Процент жира и мышечной массы является важным показателем здоровья. С возрастом мы теряем мышечную массу, а процент жира увеличивается, что влияет на общий метаболизм и ускоряет старение.

Исследования:

В исследовании, опубликованном в журнале The American Journal of Clinical Nutrition в 2014 году, показано, что у людей, у которых более высокое содержание мышц и низкий процент жира, биологический возраст был значительно моложе хронологического.

Как это измеряется:

Для оценки состава тела используется метод бодиплетизмографии или биоимпедансный анализ, который позволяет точно определить процент жира и мышечной массы в теле.

Пример из практики:

Физическая активность, особенно тренировки с отягощениями и кардио-нагрузки, значительно снижают процент жира и увеличивают мышечную массу, что помогает поддерживать более молодой биологический возраст.

6. Проверка уровня витаминов и минералов в крови, измерение метаболизма

Почему это важно:

Недостаток витаминов и минералов может ускорить старение. Например, дефицит витамина D может привести к остеопорозу и слабости костей, а дефицит витамина B12 — к когнитивным нарушениям.

Исследования:

Исследования показывают, что у людей с низким уровнем витаминов и минералов в организме биологический возраст может быть старше, так как такие дефициты ускоряют процессы старения.

Как это измеряется:

Для оценки уровня витаминов и минералов в организме проводят анализ крови, который включает проверку уровня витаминов D, B12, фолиевой кислоты, кальция, магния и других важных веществ.

Пример из практики:

Принятие добавок витаминов и минералов в случаях их дефицита может значительно замедлить старение и улучшить общее состояние здоровья.

7. Исследование микрофлоры кишечника

Почему это важно:

Микробиом кишечника оказывает огромное влияние на здоровье человека, включая иммунитет, метаболизм и даже настроение. Нездоровая микрофлора способствует воспалению, старению и развитию различных заболеваний.

Исследования:

Исследования показывают, что у людей с разнообразной и здоровой микрофлорой кишечника биологический возраст может быть на несколько лет моложе. Например, в исследовании, проведённом в 2016 году в Nature Microbiology, ученые нашли, что старение связано с дисбалансом микробов в кишечнике.

Как это измеряется:

Для оценки микрофлоры кишечника проводится анализ кала на бактериальный состав и активность микроорганизмов.

Пример из практики:

Употребление пробиотиков и здоровое питание (с высоким содержанием клетчатки и ферментированных продуктов) помогает поддерживать здоровый баланс микрофлоры и замедлять старение.

8. Тесты на когнитивные способности

Почему это важно:

Снижение когнитивных функций — это один из первых признаков старения мозга. Память, внимание, способности к обучению и решению задач могут снизиться с возрастом, но с правильным подходом их можно замедлить.

Исследования:

По данным исследования, опубликованного в Journal of Alzheimer’s Disease в 2018 году, регулярные упражнения для мозга, такие как решение головоломок и чтение, могут значительно замедлить старение мозга и улучшить когнитивные способности, что отражается на биологическом возрасте.

Как это измеряется:

Для оценки когнитивных способностей используются тесты на память, внимание, способность к решению задач и скорости обработки информации.

Пример из практики:

Регулярные умственные упражнения, такие как чтение, изучение языков или игра на музыкальных инструментах, помогают поддерживать активность мозга и замедлить его старение.

9. Измерение метаболической активности

Скорость метаболизма и его способность адаптироваться к изменениям внешней среды являются важными индикаторами здоровья организма. Например, через тесты на уровень инсулина или на концентрацию гормонов можно оценить, насколько хорошо работает эндокринная система.

10. Оценка состояния сердца и сосудов

Важнейшим органом, который подвергается старению, является сердце. Оценка сердечно-сосудистой системы — это ещё один способ измерить биологический возраст. Для этого врачи могут использовать УЗИ сердца, ЭКГ, а также измерять артериальное давление и уровень холестерина в крови.

11. Психологический возраст

Наши эмоции и состояние психики также оказывают значительное влияние на биологический возраст. Психологическое состояние влияет на выработку гормонов стресса, а стресс, как известно, ускоряет старение. Для оценки психологического возраста используется ряд тестов и опросников, которые могут помочь определить уровень стресса и психоэмоционального состояния

12. Тестирование теломер

Одним из самых известных и распространенных методов является тест на длину теломер. Теломеры — это защитные «колпачки» на концах наших хромосом, которые с каждым делением клетки становятся короче. Когда теломеры сильно укорачиваются, это значит, что клетки стареют быстрее, и организм тоже стареет. Оценка длины теломер может дать точную информацию о биологическом возрасте на клеточном уровне.

Исследования показывают, что длина теломер у людей, ведущих здоровый образ жизни, намного больше, чем у тех, кто страдает от хронического стресса, неправильного питания или физической инертности.

Методы замедления биологического возраста

Хорошая новость заключается в том, что биологический возраст можно замедлить и даже обратить вспять! Вот несколько методов, которые помогут вам поддерживать молодость на протяжении долгих лет:

Здоровое питание

Питание — один из самых важных факторов, влияющих на старение. Чтобы замедлить старение, нужно употреблять продукты, богатые антиоксидантами, клетчаткой, белками и полезными жирами. Особенно полезны рыба, оливковое масло, орехи, овощи и фрукты. Избегайте сахара, переработанных продуктов и трансжиров.

Регулярная физическая активность

Физическая активность улучшает циркуляцию крови, укрепляет мышцы, поддерживает здоровье сердца и сосудов, а также помогает сохранять гибкость суставов. Достаточно 30-40 минут умеренных упражнений 3-4 раза в неделю, чтобы поддерживать биологический возраст на низком уровне.

Управление стрессом

Психологическое здоровье напрямую связано с физическим состоянием. Управление стрессом, медитация, йога, прогулки на природе и время, проведённое с близкими людьми — всё это помогает снизить уровень стресса и замедлить старение.

Качественный сон

Сон — это не просто отдых для организма. Во время сна клетки восстанавливаются, вырабатываются гормоны роста, а также проходит важный процесс очищения мозга от токсинов. Старайтесь спать 7-9 часов в сутки и избегать хронической бессонницы.

Медицинские осмотры

Проходите регулярные медицинские осмотры и анализы. Чем раньше вы выявите потенциальные проблемы, тем легче будет их исправить.

Заключение

Биологический возраст — это важный показатель состояния здоровья, который может сильно отличаться от хронологического. Оценка биологического возраста позволяет своевременно принять меры для замедления старения и повышения качества жизни. Правильный подход к питанию, физической активности, психоэмоциональному состоянию и регулярным медицинским обследованиям поможет вам продлить молодость и чувствовать себя активным и здоровым на протяжении многих лет.

Задать вопрос врачу

Я согласен на обработку персональных данных