Когда мы спрашиваем человека, сколько ему лет, как правило, он называет число, которое указано в паспорте. Однако на самом деле у нас есть не один возраст, а сразу несколько. Это хронологический возраст — просто цифра в паспорте, психологический — который зависит от того, как мы себя ощущаем, и биологический — который может значительно отличаться от первых двух и отражает реальное состояние нашего организма. И хотя мы часто сосредотачиваемся только на хронологическом, биологический возраст — это тот показатель, который реально влияет на наше здоровье, самочувствие и даже продолжительность жизни.
Так что же такое биологический возраст и как его измерить? Каковы его основные особенности и что делать, если ваш возраст старше паспортного? Давайте разбираться!
Что такое биологический возраст?
Это показатель, который определяет состояние организма на определённый момент времени. В отличие от хронологического возраста, который просто говорит, сколько вам лет, биологический показывает, как стареет ваше тело. Два человека с одинаковым возрастом по паспорту могут быть биологически на разных этапах жизни — решающую роль здесь играет образ жизни, движение и внимание к своему здоровью.
Как правило, с возрастом наш биологический возраст и хронологический начинают расходиться. Для кого-то это означает более молодое тело, а для других — более старое. Важно понимать, что это не приговор, а показатель того, как ускоренно или замедленно идут процессы старения в организме.
Почему биологический возраст важен?
Знание своего возраста помогает не только оценить текущее состояние здоровья, но и предотвратить или замедлить развитие заболеваний, связанных с возрастом. Когда ваш биологический возраст совпадает с хронологическим, вы с высокой вероятностью будете жить долго, активно и не почувствуете тех проблем, которые могут возникнуть у людей с более высоким био возрастом.
Но что делать, если ваш биологический возраст не совпадает с тем, что говорит паспорт? Не стоит отчаиваться — существует много способов замедлить старение и улучшить состояние организма, если вы будете знать, что именно требует внимания.
получите персональный результат Пройти мито-тест
Способы измерения
Существует несколько методов, которые помогают оценить, насколько старо ваше тело на самом деле. Важно помнить, что для точных результатов надо подходить к измерениям комплексно — анализируя не только физиологические показатели, но и психологическое состояние и образ жизни.
1. Оценка гибкости позвоночника и суставов
Почему это важно:
Гибкость позвоночника и суставов — важнейший показатель, который позволяет судить о подвижности всего тела. С возрастом коллагеновые волокна, из которых состоят суставы, утрачивают свою эластичность, а хрящи могут терять свои амортизирующие свойства. Это приводит к болям в суставах, ограничению подвижности и снижению общей активности.
Исследования:
Исследования показывают, что хорошая гибкость тела напрямую связана с замедлением процессов старения. Например, в исследовании, проведённом в 2015 году в Японии, было показано, что у пожилых людей с ограниченной подвижностью суставов и позвоночника наблюдается более высокий биологический возраст по сравнению с теми, кто регулярно занимался растяжкой и гимнастикой.
Как это измеряется:
Для оценки гибкости используется несколько тестов, таких как:
- Тест на гибкость позвоночника — пациент садится, вытягивает ноги и пытается дотянуться до пальцев ног. Это позволяет оценить, насколько гибким является его позвоночник и нижняя часть тела.
- Тест на подвижность суставов — различные упражнения для оценки амплитуды движения в суставах (например, наклоны и повороты туловища).
Пример из практики:
Регулярные занятия йогой или пилатесом позволяют значительно улучшить гибкость тела и замедлить старение суставов. На практике, люди, которые начинают тренироваться с 40 лет, в 60 лет показывают лучшие результаты в тестах на гибкость и подвижность, чем те, кто не занимался физической активностью.
2. Тесты на реакцию и координацию
Почему это важно:
С возрастом снижается не только физическая сила, но и реакция организма на внешние раздражители. Плохая координация и замедленные реакции могут привести к травмам, падениям и снижению общей активности.
Исследования:
Одно из исследований, опубликованных в журнале Neurobiology of Aging в 2012 году, показало, что у людей старше 60 лет, у которых наблюдаются проблемы с реакцией и координацией, биологический возраст был на 10 лет старше их хронологического возраста. Это также связано с ухудшением когнитивных функций и способности мозга к быстрому принятию решений.
Как это измеряется:
- Тесты на время реакции — с помощью специальных датчиков и кнопок оценивается скорость реакции на внешний раздражитель (например, на мигающий свет).
- Координационные тесты — выполнение простых упражнений на баланс, таких как стояние на одной ноге или поднимание рук и ног одновременно.
Пример из практики:
Люди, которые регулярно тренируют координацию через упражнения на баланс (например, в рамках фитнес-курсов или танцев), могут улучшить свои результаты в этих тестах. В исследовании, опубликованном в Journal of Gerontology в 2016 году, участники, занимавшиеся танцами, показали улучшение координации и значительно более молодой биологический возраст.
3. Измерение объема легких и силы дыхания
Почему это важно:
Объем легких и сила дыхания связаны с состоянием сердечно-сосудистой системы и общей физической выносливостью организма. С возрастом функции легких ухудшаются, что приводит к одышке, усталости и снижению физической активности.
Исследования:
Известно, что лёгочная функция возрастает до 20-25 лет, после чего постепенно снижается. Согласно исследованию, опубликованному в Lancet Respiratory Medicine (2015), у людей с замедленным старением объём легких и функция дыхания сохранялись на высоком уровне даже в старости, что напрямую влияло на их биологический возраст.
Как это измеряется:
Для оценки объёма легких используют такие методы как:
- Спирометрия — это тест, который измеряет объём вдоха и выдоха, а также скорость дыхания. Он помогает оценить, насколько эффективно работают легкие.
- Тест на силу дыхания — с помощью устройства, измеряющего силу вдоха и выдоха, определяется, насколько сильно работают дыхательные мышцы.
Пример из практики:
Регулярные занятия аэробными нагрузками (плавание, бег, ходьба) помогают улучшить работу легких. В исследовании, проведенном в 2017 году в США, участники, занимавшиеся плаванием, показали лучшие результаты в тестах на дыхательную функцию по сравнению с теми, кто не занимался физической активностью.
4. Определение мышечной силы
Почему это важно:
Мышечная сила — это один из важнейших показателей, который позволяет оценить, как ваше тело противостоит старению. Потеря мышечной массы и силы приводит к слабости, усталости и ограничению подвижности.
Исследования:
Исследование, проведённое в 2014 году в The Journal of Gerontology, показало, что люди, которые сохраняют мышцы в хорошем состоянии (посредством тренировок с отягощениями), имеют более низкий биологический возраст и меньший риск развития остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Как это измеряется:
Один из распространенных тестов на мышечную силу — это измерение максимальной силы сжатия рук (с помощью динамометра). Также проводятся тесты на выталкивание веса или подтягивание.
Пример из практики:
Регулярные тренировки с тяжестями помогают сохранять мышечную массу и повышают силу. Даже тренировки 2-3 раза в неделю могут улучшить результаты в тестах на силу, что ведет к замедлению старения организма.
5. Анализ состава тела (процент жира и мышечной массы)
Почему это важно:
Процент жира и мышечной массы является важным показателем здоровья. С возрастом мы теряем мышечную массу, а процент жира увеличивается, что влияет на общий метаболизм и ускоряет старение.
Исследования:
В исследовании, опубликованном в журнале The American Journal of Clinical Nutrition в 2014 году, показано, что у людей, у которых более высокое содержание мышц и низкий процент жира, биологический возраст был значительно моложе хронологического.
Как это измеряется:
Для оценки состава тела используется метод бодиплетизмографии или биоимпедансный анализ, который позволяет точно определить процент жира и мышечной массы в теле.
Пример из практики:
Физическая активность, особенно тренировки с отягощениями и кардио-нагрузки, значительно снижают процент жира и увеличивают мышечную массу, что помогает поддерживать более молодой биологический возраст.
6. Проверка уровня витаминов и минералов в крови, измерение метаболизма
Почему это важно:
Недостаток витаминов и минералов может ускорить старение. Например, дефицит витамина D может привести к остеопорозу и слабости костей, а дефицит витамина B12 — к когнитивным нарушениям.
Исследования:
Исследования показывают, что у людей с низким уровнем витаминов и минералов в организме биологический возраст может быть старше, так как такие дефициты ускоряют процессы старения.
Как это измеряется:
Для оценки уровня витаминов и минералов в организме проводят анализ крови, который включает проверку уровня витаминов D, B12, фолиевой кислоты, кальция, магния и других важных веществ.
Пример из практики:
Принятие добавок витаминов и минералов в случаях их дефицита может значительно замедлить старение и улучшить общее состояние здоровья.
7. Исследование микрофлоры кишечника
Почему это важно:
Микробиом кишечника оказывает огромное влияние на здоровье человека, включая иммунитет, метаболизм и даже настроение. Нездоровая микрофлора способствует воспалению, старению и развитию различных заболеваний.
Исследования:
Исследования показывают, что у людей с разнообразной и здоровой микрофлорой кишечника биологический возраст может быть на несколько лет моложе. Например, в исследовании, проведённом в 2016 году в Nature Microbiology, ученые нашли, что старение связано с дисбалансом микробов в кишечнике.
Как это измеряется:
Для оценки микрофлоры кишечника проводится анализ кала на бактериальный состав и активность микроорганизмов.
Пример из практики:
Употребление пробиотиков и здоровое питание (с высоким содержанием клетчатки и ферментированных продуктов) помогает поддерживать здоровый баланс микрофлоры и замедлять старение.
получите персональный результат Пройти мито-тест
8. Тесты на когнитивные способности
Почему это важно:
Снижение когнитивных функций — это один из первых признаков старения мозга. Память, внимание, способности к обучению и решению задач могут снизиться с возрастом, но с правильным подходом их можно замедлить.
Исследования:
По данным исследования, опубликованного в Journal of Alzheimer’s Disease в 2018 году, регулярные упражнения для мозга, такие как решение головоломок и чтение, могут значительно замедлить старение мозга и улучшить когнитивные способности, что отражается на биологическом возрасте.
Как это измеряется:
Для оценки когнитивных способностей используются тесты на память, внимание, способность к решению задач и скорости обработки информации.
Пример из практики:
Регулярные умственные упражнения, такие как чтение, изучение языков или игра на музыкальных инструментах, помогают поддерживать активность мозга и замедлить его старение.
9. Измерение метаболической активности
Скорость метаболизма и его способность адаптироваться к изменениям внешней среды являются важными индикаторами здоровья организма. Например, через тесты на уровень инсулина или на концентрацию гормонов можно оценить, насколько хорошо работает эндокринная система.
10. Оценка состояния сердца и сосудов
Важнейшим органом, который подвергается старению, является сердце. Оценка сердечно-сосудистой системы — это ещё один способ измерить биологический возраст. Для этого врачи могут использовать УЗИ сердца, ЭКГ, а также измерять артериальное давление и уровень холестерина в крови.
11. Психологический возраст
Наши эмоции и состояние психики также оказывают значительное влияние на биологический возраст. Психологическое состояние влияет на выработку гормонов стресса, а стресс, как известно, ускоряет старение. Для оценки психологического возраста используется ряд тестов и опросников, которые могут помочь определить уровень стресса и психоэмоционального состояния
12. Тестирование теломер
Одним из самых известных и распространенных методов является тест на длину теломер. Теломеры — это защитные «колпачки» на концах наших хромосом, которые с каждым делением клетки становятся короче. Когда теломеры сильно укорачиваются, это значит, что клетки стареют быстрее, и организм тоже стареет. Оценка длины теломер может дать точную информацию о биологическом возрасте на клеточном уровне.
Исследования показывают, что длина теломер у людей, ведущих здоровый образ жизни, намного больше, чем у тех, кто страдает от хронического стресса, неправильного питания или физической инертности.
Методы замедления биологического возраста
Хорошая новость заключается в том, что биологический возраст можно замедлить и даже обратить вспять! Вот несколько методов, которые помогут вам поддерживать молодость на протяжении долгих лет:
Здоровое питание
Питание — один из самых важных факторов, влияющих на старение. Чтобы замедлить старение, нужно употреблять продукты, богатые антиоксидантами, клетчаткой, белками и полезными жирами. Особенно полезны рыба, оливковое масло, орехи, овощи и фрукты. Избегайте сахара, переработанных продуктов и трансжиров.
Регулярная физическая активность
Физическая активность улучшает циркуляцию крови, укрепляет мышцы, поддерживает здоровье сердца и сосудов, а также помогает сохранять гибкость суставов. Достаточно 30-40 минут умеренных упражнений 3-4 раза в неделю, чтобы поддерживать биологический возраст на низком уровне.
Управление стрессом
Психологическое здоровье напрямую связано с физическим состоянием. Управление стрессом, медитация, йога, прогулки на природе и время, проведённое с близкими людьми — всё это помогает снизить уровень стресса и замедлить старение.
Качественный сон
Сон — это не просто отдых для организма. Во время сна клетки восстанавливаются, вырабатываются гормоны роста, а также проходит важный процесс очищения мозга от токсинов. Старайтесь спать 7-9 часов в сутки и избегать хронической бессонницы.
Медицинские осмотры
Проходите регулярные медицинские осмотры и анализы. Чем раньше вы выявите потенциальные проблемы, тем легче будет их исправить.
получите персональный результат Пройти мито-тест
Заключение
Биологический возраст — это важный показатель состояния здоровья, который может сильно отличаться от хронологического. Оценка биологического возраста позволяет своевременно принять меры для замедления старения и повышения качества жизни. Правильный подход к питанию, физической активности, психоэмоциональному состоянию и регулярным медицинским обследованиям поможет вам продлить молодость и чувствовать себя активным и здоровым на протяжении многих лет.
Список использованной литературы
- Lanza, I. R., & Pahor, M. (2016). Biological aging and its impact on health outcomes: a review of recent studies. Nature Reviews Ageing.
- Blackburn, E. H., & Epel, E. S. (2017). Telomeres and human aging: insights into the molecular basis of aging and the potential for interventions. Nature Aging.
- McEwen, B. S. (2006). Protective and damaging effects of stress mediators: central role of the brain. Psychosomatic Medicine.
- Whelton, P. K., et al. (2018). Primary prevention of hypertension: clinical and public health perspectives. Circulation.
- Doria, V. L., et al. (2020). The role of oxidative stress in aging and age-related diseases. Free Radical Biology and Medicine
