Гормоны и настроение: как невидимая химия управляет нашими эмоциями, мыслями и решениями

Каждое наше утро — новый химический коктейль. Иногда он бодрит, вдохновляет, даёт ощущение силы. А иногда — наоборот: внутри словно отключили солнечный свет, и любые действия даются через усилие. Мы привыкли объяснять это внешними причинами: плохим сном, сложным днём, усталостью, даже погодой. Но в реальности настроение — это результат тонкого взаимодействия гормонов.

Гормоны создают не только эмоции, но и ощущение себя: как мы думаем, насколько быстро принимаем решения, что нас радует, что раздражает, что вдохновляет. Понимание гормонов —  это понимание себя.

Гормоны: что это и почему они обладают такой силой

Гормоны —  это сигнальные молекулы, которые связывают мозг со всем телом.
Они «разговаривают» с клетками через рецепторы, передают команды, запускают реакции и координируют каждую систему организма.

Где производятся гормоны?

1. Гипоталамус

Главный центр управления, который регулирует голод, жажду, температуру, стресс и сексуальное поведение.
Он оценивает всё происходящее с нами и отдаёт команды остальным железам.

2. Гипофиз

«Царь гормонов».
Он решает, сколько гормонов щитовидной железе, надпочечникам или половым органам производить.

3. Щитовидная железа

«Газ и тормоз» обмена веществ.
Она определяет скорость всех процессов — от температуры тела до настроения.

4. Надпочечники

Фабрика стресса, энергии и реакции на угрозу.
Вырабатывают кортизол, адреналин, норадреналин.

5. Яичники и яички

Главные источники половых  гормонов — эстрогенов, прогестерона, тестостерона.

6. Эпифиз

Производит мелатонин, гормон сна и циркадных ритмов.

7. Жировая ткань

Это не просто запас энергии — она вырабатывает лептин, регулирующий аппетит и настроение

8. Поджелудочная железа 

Производит инсулин, который контролирует уровень глюкозы в крови.

Гормоны как дирижёры психики

Гормоны влияют не только на настроение, но и на эмоции, уровень интеллекта, способность концентрироваться, учиться и принимать решения. Когда гормональный фон стабилен  эмоции сбалансированы, мысли ясные, концентрация высокая. Когда он нарушен — мозг работает иначе, и мы можем ощущать «туман», забывчивость, раздражительность, тревожность или эмоциональную лабильность.

Как гормоны и нейромедиаторы, которые создают эмоции и управляют психикой

1. Кортизол — гормон стресса и главный мобилизатор. 

Вырабатывается в надпочечниках, участвует в регуляции обмена веществ, иммунной системы, суточных ритмов.

Когда возникает напряжение или угроза, кортизол:

• повышает уровень сахара, чтобы дать мозгу топливо;
• ускоряет реакцию мышц;
• делает внимание более узким («суровый фокус»);
• подавляет пищеварение и репродуктивную функцию, чтобы не отвлекаться на второстепенное;
• увеличивает тревожность, чтобы мы были внимательнее к опасностям.

Но если кортизол высокий постоянно, он начинает вредить:

• снижает память (кортизол повреждает нейроны гиппокампа);
• ухудшает способность учиться;
• провоцирует раздражительность, усталость, выгорание;
• вызывает бессонницу;
• делает эмоциональные реакции резче.

Как снизить кортизол естественно

1. Дыхательные практики (5-10 минут в день)
   Замедляют пульс и посылают сигнал мозгу: «Опасность ушла».
2. Ходьба на свежем воздухе от 20 минут
   Снижает уровень стресса на 30-40%.
3. Стабильный график сна
   Наиболее мощный антистрессовый инструмент.
4. Снижение кофеина
   Особенно утром натощак — он усиливает выброс кортизола.
5. Уменьшение информационной нагрузки
   Нервная система не успевает перерабатывать постоянные стимулы.

2. Дофамин — двигатель мотивации и желания

Нейромедиатор, производится в головном мозге. Мы чувствуем подъем энергии, вдохновение, азарт благодаря дофамину. Он не столько дает удовольствие, сколько направляет нас к нему, отвечает за чувство внутреннего интереса, за искру, которая помогает начать что-то новое.

Когда дофамина достаточно — мы чувствуем живость, тягу к действию, желание пробовать.
Когда его мало — легко впасть в апатию, потерять инициативу, утратить вкус к жизни. Дофамин — это химия ожидания. Он особенно активен в тот момент, когда мы только думаем о награде: о вкусной еде, важной цели, долгожданной встрече. Он учит нас стремиться, возвращаться и повторять. И именно в этом кроется сила дофамина — он формирует наши привычки, желания и даже зависимости. Нормальный уровень дофамина помогает переживать жизнь ярче: ощущать удовлетворение, быть вовлеченным, сохраняя оптимизм.
Недостаток дофамина делает эмоции приглушенными и плоскими, словно кто-то убрал насыщенность из картины.

Люди с активной дофаминовой системой нередко стремятся к переменам, новизне и идеям

При низком дофамине:

• апатия,
• отсутствие интереса,
• прокрастинация,
• эмоциональная плоскость,
• отсутствие удовольствия даже от привычных вещей.

Как поддерживать дофамин естественно

1. Маленькие цели → быстрые победы
   Мозг любит завершение задач.
2. Новизна
   Новые маршруты, новые занятия, новые впечатления — мощный источник дофамина.
3. Физическая активность
   Даже 10 минут  ходьбы.
4. Белковое питание
   Аминокислоты необходимы для синтеза дофамина.
5. Уменьшение «быстрых источников удовольствия»
   Сладкое, соцсети, игры, порнография — истощают дофаминовую систему.

3. Серотонин — спокойствие и эмоциональная устойчивость

Серотонин — это про внутренний баланс, химия мягкого, ровного света. Он отвечает за чувство основания под ногами, за ощущение, что всё в порядке и под контролем.
Когда серотонина хватает, мы чувствуем:

• спокойствие,
• эмоциональную уверенность,
• ровное, ясное настроение.

Серотонин формирует общее чувство благополучия — тихую радость, неяркое, но устойчивое ощущение «мне хорошо».
Если дофамин — это восторг и стремление, то серотонин — это внутренняя гармония. Являясь предшественником мелатонина, он  нормализует сон и снижает чувствительность к боли.

При низком уровне серотонина

• подавленное настроение,
• повышенная раздражительность,
• склонность к мрачным мыслям.
• депрессия
• эмоциональная уязвимость
• бессонница

Как мягко повышать уровень серотонина

1. Солнечный свет (минимум 15-20 минут в день)
   Без света серотонин почти не синтезируется.
2. Прогулки и неторопливое движение
   Повышают уровень серотонина даже без спорта.
3. Благодарность и позитивные события
   Серотонин повышается, когда мозг регистрирует «я в безопасности».
4. Сбалансированное питание: бананы, орехи, индейка, яйца
   Содержат триптофан — аминокислоту, из которой синтезируется серотонин.

4. Половые гормоны: эмоциональные волны, сексуальность и связь с миром

Эстрогены

Увеличивают чувствительность рецепторов к серотонину и дофамину..
Дают ясность мышления, лёгкость общения, эмоциональную яркость и улучшение настроения. Эстрогены придают чувствам насыщенность. Они помогают воспринимать мир живо:
цвета ярче, эмоции теплее, отношения. Эстрогены поддерживают память, способность концентрироваться, быстроту мышления. Они словно освещают ум мягким светом, делая мысли яснее.

Когда уровень эстрогенов сбалансирован:

• настроение ровное,
• появляется чувство лёгкости,
• усиливается социальность и желание общаться.

При низком уровне эстрогенов 

• раздражительность,
• плаксивость,
• снижение уверенности,
• ощущение эмоциональной хрупкости.

Прогестерон: тепло спокойствия и внутренняя мягкость

Если эстрогены дают яркость, то прогестерон — это мягкая подушка, на которую можно опереться.
Он связан с чувством защищённости, спокойствия и внутреннего умиротворения Прогестерон действует на мозг успокаивающе, почти как природное седативное средство. Когда прогестерона достаточно, чувства становятся менее резкими и более плавными. Прогестерон усиливает стремление к близости, уюту, безопасности — создаёт атмосферу внутреннего домашнего огня.

Он помогает:

• снижать тревожность,
• лучше засыпать,
• переживать стресс мягче.

При низком уровне прогестерона 

• нервозность
• вспышки раздражения,
• ощущение напряжения «изнутри».

Тестостерон: сила движения, уверенности и стремления

Тестостерон — не только «мужской» гормон. Он важен и для женщин, хотя в меньших количествах.
Это гормон решительности, внутреннего огня и целеустремлённости, усиливает уверенность, напор, желание достигать и побеждать. Он связан с ощущением внутренней силы.

При нормальном уровне тестостерон придаёт:

• эмоциональную устойчивость,
• ощущение контроля,
• способность концентрироваться и держать цель.

• нормальное либидо, ощущение «живости» тела

При низком уровне тестостерона

• усталость
• снижение мотивации,
• ощущение слабости или неуверенности.
• снижение либидо

Как мягко поддерживать уровень половых гормонов 

1. Полноценный сон (7–9 часов)

Прогестерон вырабатывается в ночные часы — качество сна напрямую влияет на его уровень.

2. Стабильный уровень сахара

Резкие скачки глюкозы нарушают овуляцию, а без овуляции прогестерон падает, снижается выработка эстрогенов и тестостерона

3. Продукты, поддерживающие синтез (орехи, зелень, бананы, цельные крупы, авокадо, яйца, рыба, оливковое масло)

Эстрогены, тестостерон синтезируются из холестерина — качественные жиры дают организму «сырьё».для выработки прогестерона важны магний и витамины группы В.

4. Снижение стресса и расслабляющие ритуалы

Кортизол «крадёт» половые гормоны, поэтому тёплые ванны, вечерний спокойный ритм и прогулки реально помогают.

5. Силовые упражнения (даже 10–15 минут)

Приседания, отжимания, лёгкие веса — естественный стимулятор выработки тестостерона.

5. Окситоцин и пролактин — гормоны привязанности

Если дофамин отвечает за желание, а серотонин — за спокойствие, то окситоцин и пролактин — это гормоны, которые создают ощущение, что мы «на своём месте» среди людей. Они формируют наши связи, укрепляют доверие и делают отношения по-настоящему теплыми и значимыми.

Окситоцин: гормон доверия и близости

Окситоцин часто называют «гормоном объятий» или «гормоном любви». Его роль — создавать ощущение безопасности рядом с другими людьми, уменьшать страх и тревогу. Он помогает нам открываться другим, понимать их эмоции и реагировать на них. Мы становимся более коммуникабельными, охотно взаимодействуем и легче формируем дружеские и романтические связи. Окситоцин усиливает чувство привязанности, создаёт эмоциональную «липкость», которая делает отношения стабильными. Природная выработка окситоцина особенно активна при: объятиях, дружеском или романтическом контакте, доверительных разговорах, совместном веселье, даже при заботе о животных.

Пролактин: гормон заботы и внутреннего тепла

Пролактин известен как «гормон материнства», но его влияние распространяется на всех людей, формируя способность заботиться и быть внимательными к близким.

• Усиливает заботу о других. Пролактин делает нас внимательнее к нуждам тех, кого мы любим, стимулирует родительское и социальное поведение.
• Влияет на восприятие привязанности. Люди с нормальным уровнем пролактина более эмоционально вовлечены в отношения, легче ощущают близость и поддержку.
• Поддерживает эмоциональное благополучие. Он создаёт мягкую внутреннюю теплоту и чувство связи с окружающими.

Недостаток пролактина проявляется в эмоциональной холодности, трудностях с проявлением заботы и чувстве дистанции даже в близких отношениях.

Окситоцин и пролактин работают вместе. Если первый помогает нам открываться и доверять, второй укрепляет чувство ответственности и заботы. Вместе они создают эмоциональное «клейкое» чувство, которое делает дружбу, семью и романтические отношения устойчивыми и радостными.

При низком уровне окситоцина и пролактина

• ощущение одиночества, даже среди людей,
• трудности с доверием,
• слабая способность к заботе и эмоциональной близости,
• эмоциональная отстранённость и социальная замкнутость.

Когда эти гормоны в балансе, жизнь становится теплее, социальные связи — насыщеннее, а эмоции — более глубоки и естественны.

Как сбалансировать окситоцин и пролактин 

• объятия,
• массаж,
• теплая ванна,
• добрые слова,
• совместная еда,
• дружеское общение,
• взаимодействие с животными.

6. Мелатонин — гормон, который определяет качество жизни

Мелатонин регулирует биологические часы:
когда спать, когда бодрствовать, когда быть активным.

Недостаток мелатонина →

• тревожность,
• плохая память,
• снижение концентрации,
• депрессия,
• раздражительность,
• отсутствие энергии.

Как улучшить выработку мелатонина

1. Убрать гаджеты за 1-2 часа до сна
   Синий свет подавляет синтез мелатонина.
2. Ложиться и вставать в одно и то же время.
3. Холодная и тёмная спальня.
4. Минимум кофеина после обеда.

Инсулин

Инсулин регулирует уровень сахара в крови и влияет на мозг.

• Энергия для мозга: низкий сахар → усталость, «туман в голове».
• Синтез нейротрансмиттеров: помогает вырабатывать серотонин и дофамин → радость и мотивация.
• Скачки сахара: быстрый подъём и падение глюкозы вызывают раздражительность, усталость и желание есть снова.

Признаки дисбаланса: 

• перепады настроения,
• усталость после еды,
• сильный голод,
• трудности с концентрацией.

Поддержка баланса: 

• сбалансированное питание,
• регулярные приёмы пищи,
• движение,
• контроль стресса и сна.

7. Гормоны щитовидной железы: мотор мозга

Щитовидная железа определяет, насколько быстро работает весь организм.

Когда щитовидная железа в балансе, мысли ясные, энергия стабильна, тело чувствует себя легко. Когда же гормонов мало или слишком много — это сразу отражается на теле и настроение.

Низкий уровень гормонов. Гипотиреоз.

Если щитовидная железа вырабатывает слишком мало гормонов, организм словно движется в замедленном режиме.

• Медленные мысли и «туман в голове». Сложно сосредоточиться, запоминать, быстро реагировать.
• Депрессивное настроение. Возникает ощущение апатии, снижается мотивация и радость от привычных дел.
• Слабость и желание спать. Даже обычные физические нагрузки даются с трудом, появляется усталость без видимой причины.
• Замедленные процессы в организме. Метаболизм снижается, иногда увеличивается вес, кожа и волосы теряют тонус.

Гипотиреоз делает мир как бы «тяжелым», а тело и разум —  медлительными.

Повышенный уровень гормонов. Гипертиреоз.

Если щитовидная железа работает слишком активно, гормоны ускоряют все процессы.

• Тревожность и нервозность. Мысли скачут, сосредоточиться трудно, эмоциональные реакции становятся резкими.
• Бессонница и внутреннее напряжение. Даже отдых не восстанавливает силы, а тело постоянно в тонусе.
• Чувство внутреннего жара и ускоренное сердцебиение. Организм работает на повышенных оборотах, а стрессовые реакции усиливаются.

Гипертиреоз создаёт ощущение «внутреннего разогрева» — ум быстрый, тело напряжено, а эмоции нестабильны.

Как сбалансировать гормоны щитовидной железы:

• Регулярные приёмы пищи без долгих пропусков (стабилизирует метаболизм).
• Включение йодосодержащих продуктов (морская капуста, морепродукты) и селена (орехи, семена) — важные элементы для синтеза гормонов.
• Белок в каждом приёме пищи (поддерживает выработку тиреоидных гормонов).
• Достаточное количество сна (недосып снижает активность щитовидной железы и повышает кортизол).
• Контроль стресса и дыхательные практики (стресс тормозит выработку Т3 и Т4).
• Ограничение переработанных продуктов и лишнего сахара (уменьшает воспаление и нагрузку на щитовидную железу ).

Лептин и грелин — гормоны, которые делают еду эмоциональной

Грелин — гормон голода

Вызывает раздражительность, тревожность, снижение концентрации.

Лептин — гормон сытости

Дарит ощущение спокойствия.

Как их сбалансировать

• регулярные приёмы пищи,
• отказ от ночных перекусов,
• белок в каждом приёме пищи,
• достаточное количество сна (недосып увеличивает грелин на 28%).

Признаки нарушения гормонального баланса

По ряду признаков можно оценить гормональный фон и предложить наиболее вероятную причину проблемы.

1. Энергия и усталость

• Постоянная усталость, сонливость, даже если спите 7-9 часов.
• Вялость и слабость, ощущение «тяжёлых ног».
• Скачки энергии: утром — усталость, вечером — тревожность и неспособность расслабиться.

Возможные гормоны: гормоны щитовидной железы, кортизол, тестостерон, эстрогены.

2. Настроение и эмоции

• Частая раздражительность, перепады настроения, внезапная плаксивость.
• Тревожность, страхи, ощущение «тревоги без причины».
• Депрессивное настроение, апатия, потеря интереса к привычным делам.

Возможные гормоны: серотонин, дофамин, эстрогены, прогестерон, кортизол.

3. Сон и восстановление

• Сложности с засыпанием или ранние пробуждения.
• Сон не восстанавливает силы, утреннее чувство усталости.
• Сильная сонливость днём или бессонница ночью.

Возможные гормоны: мелатонин, кортизол, гормоны щитовидной железы, прогестерон.

4. Вес, аппетит и обмен веществ

• Непредсказуемые изменения веса без изменений питания и активности.
• Сильный голод или потеря аппетита, желание есть сладкое и углеводы.
• Сложности с набором мышечной массы или сжиганием жира.

Возможные гормоны: инсулин, гормоны щитовидной железы, тестостерон, эстрогены.

5. Либидо и сексуальная функция

• Снижение сексуального влечения, потеря интереса к интимной жизни.
• Снижение удовольствия, эмоциональная холодность.

Возможные гормоны: тестостерон, эстрогены, прогестерон, окситоцин, гормоны щитовидной железы.

6. Волосы, кожа и ногти

• Выпадение волос или их ломкость.
• Сухость кожи, акне, раздражение.
• Ломкость ногтей или медленный рост волос.

Возможные гормоны: гормоны щитовидной железы, половые гормоны, кортизол.

7. Социальные связи и эмоциональная близость

• Сложности с доверием и привязанностью, ощущение одиночества даже среди людей.
• Трудность проявлять заботу или чувствовать радость от общения.

Возможные гормоны: окситоцин, пролактин, серотонин.

Когда нужен врач

Обязательно обратитесь к врачу, если:

• настроение нестабильно длительное время,
• тревога мешает жизни,
• есть резкий набор или потеря веса,
• циклы нарушены, снижено либидо
• сон хронически плохой,
• ухудшилась память.

Гормоны — это невидимая система, которая создает наше настроение, мысли, энергию и даже характер.
Когда гормоны сбалансированы, жизнь становится легче, ярче и спокойнее.
Когда система нарушена — мы чувствуем это буквально во всех сферах.

Забота о гормонах — это не медицина.
Это образ жизни: сон, питание, движение, стресс, свет, отношения.
Это фундамент нашего психологического благополучия.

И чем внимательнее мы к себе — тем лучше эта система служит нам.