Многие отмечают, что после отпуска, особенно при питании по системе «шведский стол», вес нередко увеличивается. Это особенно неприятно для тех, кто стремится похудеть или хотя бы удержать привычную форму.
Интерес к новым впечатлениям — естественная потребность человека, и касается он не только кулинарных экспериментов. Поэтому, оказавшись перед витринами с изобилием аппетитной еды, трудно устоять перед соблазном попробовать всё сразу.
Но как на шведском столе придерживаться правильного питания? Попробуем разобраться.
Если вы хотите вернуться из отпуска со “шведским столом” без лишних килограммов и сохранить прежнюю форму, можно следовать нескольким простым рекомендациям. Они помогут насладиться блюдами и при этом избежать переедания.
1. Используйте одну тарелку.
Старайтесь ограничиваться одной порцией за подход к столу. Заполните половину тарелки овощами — свежими, тушеными или в виде салата, заправленного легкими соусами без майонеза. Заправляя самостоятельно, используйте не более одной чайной ложки растительного масла, а также лимонный сок, бальзамический уксус или натуральный йогурт.
2. Разделите вторую половину тарелки на две части.
Четверть отведите под белковые продукты — нежирное мясо, рыбу, морепродукты, яйца или творог. Остальную четверть заполните сложными углеводами: картофелем, пастой, кукурузой или цельнозерновыми крупами (гречка, булгур, киноа, рис). На завтраке сюда можно добавить кусочек цельнозернового хлеба.
3. Выбирайте щадящие способы приготовления еды.
Отдавайте предпочтение печеным, отварным и тушеным блюдам. Избегайте жареных, приготовленных во фритюре или в кляре — они тяжелее для ЖКТ и могут спровоцировать изжогу или вздутие.
4. Не пропускайте завтрак.
Даже если впереди экскурсия или ранний выезд, перекусите хотя бы бананом с йогуртом. Полноценный завтрак с белком и цельнозерновыми продуктами (каша, омлет, тост с сыром) поможет избежать переедания позже и снизит риск купить фастфуд сомнительного качества.
5. Поддерживайте режим питания.
Старайтесь есть 3–4 раза в день без длительных перерывов. Нерегулярное питание тормозит работу ЖКТ, провоцирует застой желчи и может обострить гастрит или рефлюкс. При склонности к запорам включайте в рацион продукты с клетчаткой и пейте около 2 литров воды в день.
6. Пейте достаточно воды.
В жаркую погоду особенно важно поддерживать водный баланс — в среднем 2–2,5 литра воды в сутки. Начинайте день со стакана воды натощак и берите с собой бутылку чистой негазированной воды. Недостаток жидкости повышает риск сгущения крови и проблем с сердечно-сосудистой системой.
7. Соблюдайте умеренность в еде на “шведском столе”.
Не набирайте еду «про запас» и не складывайте в тарелку больше, чем можете съесть за один раз. Хорошее правило — половину тарелки занимают овощи, четверть — белковые продукты, четверть — гарнир из сложных углеводов.
8. Будьте разборчивы в выборе продуктов на “шведском столе”.
Откажитесь от продуктов с сомнительным запахом или внешним видом, а также от сырых морепродуктов и мяса — в отелях с невысоким уровнем гигиены это может привести к инфекциям. Избегайте еды, которая долго стоит без охлаждения или подогрева.
9. Осторожнее с местной кухней.
Экзотические продукты и с непривычным вкусом (особенно морепродукты, сырая рыба, незнакомые фрукты) могут вызвать расстройства пищеварения.
10. Ешьте медленно.
Наслаждайтесь вкусом еды, тщательно пережевывая. Это поможет вовремя почувствовать сытость и избежать перегрузки желудка.
11. Умеренно употребляйте алкоголь.
Ограничьтесь одной-двумя порциями и выпивайте стакан воды после каждого бокала. Это снизит нагрузку на печень и уменьшит риск обезвоживания.
Блюда, которые могут вызвать проблемы с ЖКТ
При отдыхе вокруг богатого разнообразия “шведского стола” легко попасть в пищевую ловушку. Некоторые блюда могут спровоцировать дискомфорт — от тяжести и вздутия до острых пищевых расстройств.
- Жареная и приготовленная во фритюре еда содержит много жиров и тяжелая для переваривания, особенно при нарушениях функции желудка и кишечника.
- Яркие и выраженные вкусы (кислые, острые, пересоленные или чрезмерно сладкие) раздражают слизистую, усиливают кислотность и могут спровоцировать боли или вздутие.
- Копчености и солёные закуски. Избыточное содержание соли и специй повышает нагрузку на ЖКТ, особенно при гастрите или панкреатите.
- Крепкий чай, кофе и алкоголь. Эти напитки раздражают стенки желудочно-кишечного тракта и ухудшают пищеварение.
- Сладости с кремом, шоколад, мороженое. Жирные и сладкие десерты тяжело усваиваются и могут вызвать диарею или спазмы.
Меню на день на шведском столе для здорового питания
Завтрак
- Овсянка на воде или молоке, мюсли без сахара.
- Омлет, варёные яйца, яйца-пашот.
- Куриное филе или ломтики индейки.
- Цельнозерновой хлеб, тосты.
- Свежие огурцы, помидоры, салатные листья, перец.
- Фрукты и ягоды: арбуз, дыня, апельсин, клубника.
- Йогурт без добавок.
Обед
- Салат из свежих овощей с лимонным соком или бальзамическим уксусом.
- Рыба на пару или гриле (лосось, треска, дорадо).
- Куриная грудка или индейка.
- Гарниры: гречка, булгур, киноа, коричневый рис, запеченный картофель.
- Овощи на пару или запеченные (брокколи, цветная капуста, кабачок).
Ужин
- Овощное рагу, запеченные баклажаны или кабачки.
- Морепродукты: креветки, кальмары, мидии.
- Нежирное мясо: курица, индейка, телятина на гриле.
- Лёгкий гарнир: киноа, овощное рагу, шпинат.
- Фруктовый микс или дольки ананаса, арбуза.
Главное помнить, что шведский стол — это не соревнование, а возможность насладиться разными вкусами, сохраняя баланс и умеренность. Такой подход позволит не только сохранить здоровье и фигуру, но и получить от отпуска максимум удовольствия.
