Кожа — это не только защитный барьер организма, но и отражение нашего внутреннего здоровья. С возрастом она теряет упругость и сияние. Так, старение кожи — неизбежный биологический процесс, в основе которого лежат окислительный стресс, воспаление, фотоповреждение, деградация коллагена и снижение увлажнённости.
Старение кожи начинается уже после 25 лет и затрагивает как внешний вид (морщины, сухость, пигментация), так и физиологические характеристики: снижается синтез коллагена, ухудшается микроциркуляция, нарушается барьерная функция.
Старение зависит как от внутренних (хронологических), так и от внешних факторов — солнце, загрязнение воздуха, стресс, курение.
Рынок изобилует добавками вроде коллагена и гиалуроновой кислоты, научная база под их эффективностью неоднозначна. Но, существуют факторы, которые могут замедлить старение.
Тема питания и его влияние на состояние кожи привлекает все большее внимание в дерматологии и нутрициологии.
Современные исследования и обзорные статьи подтверждают, что определенные продукты и нутриенты могут усиливать здоровье кожи и замедлять проявления старения.
Разберем подробнее некоторые нутриенты
1. Антиоксиданты: щит от фотостарения и воспаления
Оксидативный стресс — один из главных драйверов старения кожи. Антиоксиданты снижают повреждение ДНК, липидов и белков, индуцируемое УФ-излучением.
Исследования:
- Витамин E и кожные заболевания: мета-анализ 2021 года (Xiaofang Liu et al., PLoS One) выявил более низкий уровень витамина Е в сыворотке у пациентов с хроническими воспалительными дерматозами, включая экзему и псориаз, что подтверждает его защитную роль.
- Ликопин (томаты): мета-анализ 2024 года (Zhang et al., Crit Rev Food Sci Nutr) показал, что потребление томатов или ликопина статистически достоверно улучшает эластичность кожи, снижает покраснение после УФ-излучения и уменьшает маркеры повреждения кожи.
- Комбинированная антиоксидантная терапия: РКИ 2002 года (Mireles-Rocha et al., Acta Derm Venereol) показало, что витамин E и С увеличивает минимальную эритемную дозу, то есть защищает кожу от солнечных ожогов.
- Полифенолы + витамины A, C, E: РКИ среди женщин с мелазмой (Handog et al., Int J Dermatol, 2009) продемонстрировало уменьшение пигментации и улучшение тонуса кожи при приёме проантоцианидинов с антиоксидантами.
2. Жиры: омега-3 и мононенасыщенные жирные кислоты
Жирные кислоты — критически важны для липидного барьера кожи и контроля воспаления. Каждая клетка организма состоит из бимолекулярного слоя липидов.
Исследования:
- ЭПК (омега-3): РКИ 2016 года (Pilkington et al., Exp Dermatol) показало, что приём ЭПК уменьшал воспалительный ответ кожи на УФ-излучение и поддерживал иммунные клетки в эпидермисе.
- Авокадо: РКИ 2022 года (J Cosmet Dermatol) — ежедневное потребление авокадо в течение 8 недель привело к улучшению эластичности и упругости кожи у женщин.
3. Белок и аминокислоты: основа клеточного обновления
Без достаточного белка кожа теряет способность к регенерации, нарушается синтез структурных белков и ферментов.
Исследования:
- РКИ 2022 года (J Nutr) показало, что приём мультинутриентного белкового коктейля улучшал заживление кожи даже после стресса и нарушенного сна. Протеин оказался критически важен для восстановления эпидермального барьера и синтеза коллагена.
4. Пробиотики и микробиота кожи
Появляется всё больше данных о связи между кишечной микробиотой и состоянием кожи — особенно через регуляцию воспаления, антиоксидантной активности и гидратации.
Исследования:
- Lactobacillus plantarum HY7714: РКИ 2015 года (J Microbiol Biotechnol) показало, что 12-недельный приём пробиотика улучшал эластичность кожи, уменьшал морщины и повышал увлажнённость.
- Streptococcus thermophilus TCI633: РКИ 2022 года (J Cosmet Dermatol) — значительное улучшение тонуса и плотности кожи после приёма пробиотика. Так, кисломолочные продукты, такие как йогурт, могут также положительно влиять на состояние кожи благодаря пробиотикам.
5. Полифенолы: эпигенетическая и антивозрастная активность
Полифенолы (флавоноиды, антоцианы, ресвератрол) снижают воспаление, окислительный стресс и даже влияют на экспрессию генов старения.
Исследования:
- Клюква: РКИ 2024 года (Nutrients) показало улучшение состояния кожи, уровня увлажнённости, баланса микробиома и снижения воспалительных цитокинов у женщин, принимавших напиток, богатый полифенолами.
- Миндаль: РКИ 2021 года (Nutrients) — приём миндаля уменьшал глубину морщин и осветлял пигментацию у женщин среднего возраста.
- ДНК-модифицирующий эффект: РКИ 2023 года (BMC Med) показало, что полифенолы из оливкового масла и орехов замедляют биологическое старение (оцененное по метилированию ДНК) у взрослых.
Заключение
На основании систематических обзоров и РКИ можно выделить следующие научно подтверждённые нутриенты и продукты, поддерживающие молодость кожи:
- Антиоксиданты (витамины C и E, ликопин, проантоцианидины) в овощах, ягодах, орехах, семенах
- Омега-3 жирные кислоты и мононенасыщенные жиры (авокадо, рыба, оливковое масло)
- Качественный белок (включая аминокислоты) из рыбы, мяса, птицы, молочных продуктов, бобовых
- Пробиотики и пребиотики (кисломолочные продукты, ферментированные продукты (квашеная капуста, тофу)
- Полифенолы (ягоды, орехи, клюква, зелёный чай)
- Диеты с низким гликемическим индексом и высокой плотностью нутриентов
Эти нутриенты работают через модуляцию воспаления, антиоксидантную защиту, восстановление барьерной функции, влияние на микробиоту и даже на экспрессию генов.
В отличие от маркетинговых обещаний, они имеют под собой серьёзную научную базу!
