Как тренировки увеличивают количество митохондрий в мышцах и дают нам больше энергии

Когда мы тренируемся — бегаем, поднимаем гантели, делаем растяжку — в теле происходят изменения, которые не видны глазу. Одно из самых важных — увеличение количества митохондрий в мышечных клетках.
Митохондрии — это крошечные «энергетические станции» внутри каждой клетки. Чем их больше и чем они активнее, тем выше уровень энергии, тем лучше работает тело и медленнее мы устаём.

Разберёмся, как именно физическая активность «пробуждает» эти энергетические центры и почему тренировки делают нас бодрее не только внешне, но и на клеточном уровне.

Записатьcя на консультацию Оставьте свой телефон, мы свяжемся с Вами, поможем выбрать специалиста и форму консультации

Я согласен на обработку персональных данных

Что такое физическая активность

Физическая активность — это любое движение, при котором мышцы работают и тратят энергию. Это может быть всё:

• прогулка пешком,
• уборка квартиры,
• катание на велосипеде,
• тренировки в зале или дома.

Когда физическая нагрузка становится регулярной и имеет цель (например, нарастить силу, выносливость или улучшить самочувствие), она называется тренировкой.

Виды тренировок и на что они влияют

Не все тренировки одинаковы — разные виды нагрузки влияют на тело по-своему.

1. Аэробные (кардио-тренировки)

Бег, плавание, танцы, быстрая ходьба, велосипед.
Главная цель — улучшить работу сердца, лёгких и сосудов, научить мышцы эффективнее использовать кислород. Такие нагрузки особенно хорошо развивают митохондрии.

2. Силовые (анаэробные)

Поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом (приседания, отжимания, подтягивания).
Главная цель — укрепить мышцы, сделать их сильнее и плотнее. При этом тоже происходят митохондриальные изменения, особенно если сочетать силовые тренировки с кардио.

3. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

Это чередование коротких, но мощных отрезков работы и отдыха — например, спринты или упражнения по 30 секунд «на максимум».
Такие тренировки отлично развивают выносливость и метаболизм, стимулируют рост митохондрий даже сильнее, чем обычное кардио.

Как устроены мышцы

Чтобы понять, как тренировки влияют на клетки, заглянем внутрь мышцы.

Мышцы состоят из множества длинных клеток — мышечных волокон. Каждое такое волокно похоже на пучок нитей, которые умеют сокращаться и расслабляться.

Внутри мышечной клетки находятся:

• миофибриллы — тонкие нити, которые и обеспечивают сокращение;
• саркоплазма — «внутренняя жидкость» с белками и ферментами;
• митохондрии — маленькие органеллы, вырабатывающие энергию;
• капилляры — мелкие сосуды, приносящие кислород и питательные вещества.

Мышечные клетки потребляют огромное количество энергии, особенно при тренировках. И именно митохондрии обеспечивают её выработку.

Что такое митохондрии

Митохондрии — это мини-электростанции клетки. Они есть почти в каждой клетке нашего тела, но больше всего — в мышцах, сердце и печени.

Под микроскопом они выглядят как овальный мешочек с внутренними складками. На этих складках происходят химические реакции, превращающие кислород и питательные вещества (жиры, глюкозу) в молекулу АТФ — универсальную «валюту энергии» для организма.

Основные функции 

• выработка АТФ — источника энергии для всех клеток;
• участие в обмене жиров и углеводов;
• защита клеток от окислительного стресса;
• участие в восстановлении и росте тканей.

Что происходит с митохондриями во время тренировок

Во время тренировки мышцы требуют больше энергии. Клетка ощущает, что «топлива» не хватает, и начинает процессы адаптации:

1. В клетке активируются сигнальные молекулы (например, фермент AMPK и белок PGC-1α), которые включают гены, отвечающие за рост и обновление митохондрий.
2. Запускается митохондриальный биогенез — процесс создания новых митохондрий.
3. Увеличивается митохондриальная ДНК, растёт количество ферментов и белков, нужных для производства энергии.

Каждая тренировка буквально заставляет мышцы увеличивать количество «энергетических станций».

Почему тренировки делают митохондрии лучше

Митохондрии не только становятся многочисленнее — они начинают работать эффективнее.
После регулярных тренировок:

• митохондрии вырабатывают больше АТФ;
• улучшается снабжение клеток кислородом;
• мышцы лучше сжигают жиры и глюкозу;
• клетки становятся устойчивее к усталости.

Исследования показывают, что уже 6–8 недель кардиотренировок повышают активность митохондрий в мышцах на 30–50 %
Силовые нагрузки тоже способствуют митохондриальному росту, особенно в комбинации с аэробными (Vissing & Grønnebæk, Front Physiol, 2017)

Когда митохондрий становится больше, мышцы получают целый комплекс преимуществ:

1. Больше энергии — АТФ вырабатывается быстрее, мышцы работают дольше без усталости.
2. Меньше лактата и жжения — при аэробном обмене образуется меньше кислых продуктов.
3. Быстрее восстановление — митохондрии ускоряют регенерацию после нагрузки.
4. Лучший обмен веществ-— тело эффективнее сжигает жиры и углеводы даже в покое.
5. Защита от старения мышц — физическая активность замедляет возрастное снижение количества митохондрий

Топ-5 способов «прокачать» свои митохондрии

1.Регулярные тренировки

Главное — постоянство. Даже лёгкая активность 3–4 раза в неделю (ходьба, плавание, йога) уже запускает рост митохондрий. Лучше двигаться часто и умеренно, чем редко и до изнеможения.

2. Интервалы — коротко, но мощно

Интервальные тренировки (HIIT) — самый эффективный способ стимулировать митохондрии.
Попробуйте:

• 30 секунд быстрой работы (бег, велосипед, прыжки),
• 1 минута отдыха,
• повторить 6–8 раз.

Даже 15–20 минут HIIT-нагрузки дают мощный клеточный стимул 

3. Добавьте силовые упражнения

Силовые тренировки помогают не только нарастить мышцы, но и улучшить их «внутренние электростанции».
Подойдут:

• упражнения с весом тела (приседания, отжимания, планка);
• гантели или тренажёры;
• эспандеры.

2–3 раза в неделю — оптимально для роста силы и митохондрий.

4. Ешьте «топливо» для митохондрий

Для нормальной работы нужны питательные вещества:

• белок (яйца, рыба, бобовые, мясо);
• магний, цинк, железо, витамины B;
• коэнзим Q10, омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты (ягоды, зелень, овощи).

Без качественного питания митохондрии не смогут производить энергию на максимуме.

5. Восстанавливайтесь и спите

Во сне клетки активно восстанавливаются и создают новые митохондрии. Спите 7–8 часов, ложитесь до полуночи. Недосып и стресс тормозят митохондриальный рост.

Бонус-совет: движение каждый день

Даже простые действия — лестница вместо лифта, прогулка после еды, растяжка утром — уже активируют мышцы и митохондрии.

10 000 шагов в день — доступная «норма» для здоровой энергетики тела.

Почему мы чувствуем больше энергии после тренировок

Чем чаще мы тренируемся, тем эффективнее организм вырабатывает энергию.

• Митохондрии становятся мощнее,
• Клетки лучше снабжаются кислородом,
• Энергетический обмен ускоряется.

Даже повседневные дела — работа, прогулка, уборка — перестают вызывать усталость.

Наши мышцы — это не просто механические моторы. Внутри них — миллиарды миниатюрных электростанций — митохондрий.

Каждая тренировка заставляет их расти и работать лучше. Благодаря этому:

• мы чувствуем больше энергии,
• легче переносим физическую нагрузку,
• медленнее стареем,
• улучшаем обмен веществ и здоровье сердца.

Тренировки не только формируют тело — они обучают каждую клетку работать эффективнее. А здоровые митохондрии — это залог бодрости, долголетия и высокой жизненной энергии.

Задать вопрос врачу

Я согласен на обработку персональных данных