Как улучшить память: причины снижения памяти, способы ее поддержания.

Память — это одна из важнейших когнитивных функций, которая позволяет нам накапливать, сохранять и воспроизводить информацию. В повседневной жизни ее роль трудно переоценить: от запоминания лиц и имен до эффективного освоения знаний и умений. Однако память может со временем ухудшаться, и часто люди начинают замечать, что они забывают важные вещи. В этой статье мы рассмотрим не только способы улучшения памяти, но и разберем, что влияет на ее снижение, а также предложим дополнительные техники для тренировки и поддержания памяти.

Записатьcя на консультацию Оставьте свой телефон, мы свяжемся с Вами, поможем выбрать специалиста и форму консультации

Я согласен на обработку персональных данных

Виды памяти

Память делится на несколько типов, каждый из которых отвечает за свою сферу обработки информации:

1. Кратковременная память — хранит информацию на несколько секунд или минут. Пример: номер телефона, который вы только что услышали, или список покупок.
2. Долговременная память — сохраняет информацию на продолжительный срок (от нескольких часов до всей жизни). Сюда входят знания, жизненный опыт и навыки.
3. Рабочая память — активно используется для решения текущих задач. Она необходима для удержания информации в процессе работы с ней (например, в процессе решения математической задачи или планирования).
4. Мышечная память — отвечает за навыки, которые становятся автоматическими после длительных повторений (например, катание на велосипеде или игра на пианино).
5. Сенсорная память — сохраняет информацию, поступающую через органы чувств (например, зрительные или слуховые образы), на очень короткий промежуток времени.

Причины снижения памяти

Есть множество факторов, которые могут влиять на снижение памяти, и они могут быть как внешними, так и внутренними.

1. Стресс и тревога — хронический стресс может негативно влиять на работу мозга, особенно на гиппокамп — область, ответственную за долговременную память. Высокий уровень тревоги может мешать сосредоточиться, что приводит к проблемам с запоминанием информации.
2. Недостаток сна — во время сна происходит консолидация памяти, то есть процесс, при котором информация, полученная в течение дня, переносится из кратковременной памяти в долговременную. Хроническое недосыпание препятствует этому процессу, снижая способность к запоминанию.
3. Возрастные изменения — с возрастом нейроны стареют, количество нейротрансмиттеров, таких как ацетилхолин, уменьшается, что приводит к ухудшению когнитивных функций, в том числе памяти.
4. Митохондриальная дисфункция — митохондрии — это «энергетические станции» клеток, которые вырабатывают энергию для их нормальной работы. Снижение эффективности митохондрий, особенно в нейронах, может привести к проблемам с памятью. Исследования показывают, что митохондриальная дисфункция играет важную роль в нейродегенеративных заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера и другие расстройства, связанные с возрастными изменениями в мозге.
5. Неправильное питание — дефицит витаминов и минералов, таких как витамин B12, фолиевая кислота и омега-3 жирные кислоты, может отрицательно сказаться на памяти. Недавние исследования показали, что недостаток этих веществ может ослабить нейропластичность и способность мозга к обучению.
6. Заболевания и лекарства — такие заболевания, как депрессия, гипертония, диабет, а также длительное применение определенных медикаментов, могут ухудшать когнитивные функции и память. Также хронические воспаления в организме могут повлиять на работу мозга.

Способы улучшения памяти

Множество методов позволяет улучшить память. Некоторые из них касаются изменений образа жизни, а другие — психофизиологических техник. Рассмотрим наиболее эффективные.

1. Движение

Физическая активность улучшает кровообращение, а значит, и поступление кислорода и питательных веществ в мозг. Это способствует улучшению памяти. Кроме того, упражнения стимулируют выработку нейротрофических факторов, которые поддерживают здоровье нейронов и усиливают нейропластичность. Прогулки на свежем воздухе, занятия йогой, плавание и другие виды физической активности помогают улучшить память и умственную работоспособность.

2. Игра в ассоциации

Создание ассоциаций — один из самых мощных способов тренировки памяти. Связывание новой информации с тем, что уже известно, помогает сделать её более «живой» в голове. Например, для запоминания новой информации можно создать ассоциации с визуальными образами или звуками, что активирует разные участки мозга.

3. Эфирные масла

Эфирные масла, такие как розмарин и мята, могут помочь улучшить память. Розмарин, в частности, повышает концентрацию и способствует улучшению когнитивных функций. Для этого можно использовать аромалампу или просто нанести несколько капель масла на ладони, сделать 5-6 глубоких медленных вдохов и выдохов.. Применение эфирных масел может быть особенно полезным при подготовке к экзаменам или перед важными встречами.

4. Прикладное искусство и развитие мелкой моторики

Развитие мелкой моторики способствует активации нейронных сетей, связанных с памятью. Например, рисование, лепка, вязание, игра на музыкальных инструментах развивают внимательность, восприятие и могут улучшить долговременную память. Это связано с тем, что мозг активно участвует в обработке информации, когда вы выполняете творческие задачи.

5. Чтение и выписывание

Чтение полезно не только для получения новых знаний, но и для тренировки памяти. Простой метод — это выписывать основные моменты из текста или делать краткие заметки. Это помогает не только запомнить ключевую информацию, но и улучшает способность к структурированию и анализу.

6. Изучение иностранных языков

Изучение языка является одной из лучших тренировок для мозга. Оно развивает не только память, но и когнитивные способности в целом. Язык требует концентрации внимания, запоминания новых слов и грамматических структур, что помогает активировать различные области мозга.

Автор статьи

Колесникова Наталья Александровна

Интегративный врач эндокринолог

Стаж 16 лет

ПодробнееНаписать врачу

Дополнительные техники для улучшения памяти

Кроме описанных методов, есть ещё несколько техник, которые могут помочь улучшить память.

1. Метод парочек

Метод парочек заключается в том, чтобы связывать элементы информации в пары. Например, чтобы запомнить несколько слов, можно создать для них ассоциации. Важно, чтобы эти ассоциации были яркими и необычными, так как это облегчит запоминание.

2. Лоция

Метод «лоции» заключается в том, чтобы представлять запоминаемую информацию в виде объектов, расположенных в знакомом пространстве (например, в доме). Представляя себя в этом пространстве, можно легко вспомнить нужную информацию, связав её с конкретными объектами или местами.

3. Разделение информации на блоки (метод «Chunking»)

Метод «chunking» помогает улучшить память, разделяя большие объемы информации на более мелкие блоки. Например, номер телефона проще запомнить, если разбить его на несколько частей, чем если воспринимать его как одно длинное число.

4. Повторение

Регулярное повторение информации — это один из самых проверенных методов для ее закрепления в долговременной памяти. Повторение в разных интервалах (метод интервального повторения) помогает укрепить память и улучшить способность к воспроизведению.

Лечение митохондриальной дисфункции

Улучшить память можно, восстановив  нормальную  работу митохондрий, которые отвечают за энергообмен в клетках мозга. Основные подходы включают:

1. Антиоксиданты (коэнзим Q10, альфа-липоевая кислота) для защиты клеток от окислительного стресса.
2. Магний для улучшения митохондриальной функции и обмена энергии.
3. Карнитин для транспортировки жирных кислот в митохондрии.
4. NMN и NR для стимуляции выработки NAD+, необходимого для митохондриальной активности.
5. Физическая активность для стимулирования биогенеза митохондрий.
6. Омега-3 жирные кислоты для поддержания здоровья клеточных мембран мозга.

Важно, чтобы выбор лечения был индивидуально подобран врачом, так как могут быть нужны добавки или изменения в образе жизни, а также диагностика уровня митохондриальной функции.

Заключение

Память — это нечто изменчивое, и с ней можно работать. Она поддается тренировке и улучшению, если регулярно применять правильные методы и техники. Не забывайте, что улучшение памяти — это процесс, который требует времени и терпения, но он вполне возможен. Важно не только использовать различные техники, но и следить за здоровьем: питание, физическая активность, здоровый сон и снижение стресса играют ключевую роль.

Задать вопрос врачу

Я согласен на обработку персональных данных