Как улучшить внимание и концентрацию

Внимание и концентрация — это способности, которые помогают нам учиться, работать, принимать решения и выполнять множество повседневных действий. Без них трудно сохранять продуктивность, развивать память, планировать дела и удерживать фокус на важных задачах. В современном мире мы сталкиваемся с огромным количеством отвлекающих факторов: смартфоны, социальные сети, быстрый поток новостей, постоянные сообщения и информационный шум. Из-за этого многим становится всё сложнее удерживать внимание даже в течение нескольких минут.

При этом снижение концентрации не всегда связано с ленью или недостатком силы воли. Часто это следствие усталости, стресса, перегрузки, неправильного режима дня и даже скрытых нарушений в организме. Хорошая новость в том, что способность концентрироваться можно развивать. Это навык, который укрепляется с помощью упражнений, здорового образа жизни и правильной организации дня.

В этой статье мы подробно рассмотрим причины снижения внимания, включая распространенные факторы и такую важную медицинскую причину, как митохондриальная дисфункция. Также вы узнаете об эффективных упражнениях, полезных советах и признаках, при которых стоит обратиться к врачу.

Записатьcя на консультацию Оставьте свой телефон, мы свяжемся с Вами, поможем выбрать специалиста и форму консультации

Я согласен на обработку персональных данных

Причины снижения внимания и концентрации

Снижение внимания может возникать из-за множества факторов. Некоторые из них связаны с образом жизни, другие — с эмоциональным состоянием, а третьи — с физиологическими нарушениями.

1. Усталость и переутомление

Недостаток сна и чрезмерная нагрузка напрямую влияют на концентрацию. Когда человек мало отдыхает, мозг вынужден работать в экономном режиме. Он медленнее обрабатывает информацию, быстрее устаёт и хуже контролирует переключение между задачами.

2. Хронический стресс

Стресс вызывает выработку гормонов, которые воздействуют на память и внимание. В состоянии длительного напряжения мозг тратит много энергии на переживания, поэтому ему сложнее концентрироваться. Появляется ощущение спутанных мыслей и рассеянности.

3. Многозадачность

Несмотря на распространённое мнение, многозадачность снижает продуктивность и концентрацию. Мозг не может выполнять одновременно несколько сложных дел с одинаковым качеством. Частое переключение внимания приводит к утомлению, раздражительности и ощущению, что «ничего не успеваешь».

4. Недостаток физической активности

Движение улучшает кровообращение и снабжение мозга кислородом. При сидячем образе жизни снижается энергия, появляется сонливость, ухудшается настроение и внимание. Простая ежедневная активность способна заметно улучшить концентрацию.

5. Неправильное питание

Мозг нуждается в белках, витаминах, минералах, омега-3 жирных кислотах и глюкозе. Дефицит важных веществ или чрезмерное количество сахара приводит к снижению внимания, перепадам энергии и ухудшению памяти.

6. Электронные устройства и информационная перегрузка

Частые уведомления, бесконечные ленты новостей и социальных сетей формируют привычку быстро переключать внимание. Мозг привыкает к постоянной смене стимулов и постепенно теряет способность к глубокому сосредоточению.

7. Эмоциональные состояния

Тревога, грусть, раздражительность или переживание утраты забирают много внутренней энергии. Когда психика занята эмоциональными переживаниями, мозгу сложно концентрироваться на текущих задачах.

8. Медицинские причины

Некоторые состояния организма напрямую влияют на внимание. К ним относятся анемия, гормональные нарушения, депрессия, тревожные расстройства, дефицит витамина B12, нарушения работы щитовидной железы и заболевания нервной системы.

9. Митохондриальная дисфункция — недооцененная причина снижения внимания

Митохондрии — это «энергостанции» клеток. Именно они производят энергию, необходимую для работы органов, а особенно — мозга. Когда в организме возникает митохондриальная дисфункция, клетки получают меньше энергии. Мозг начинает работать медленнее, так как является одним из самых энергоемких органов.

Как митохондриальная дисфункция влияет на внимание:

1. Снижается способность поддерживать концентрацию в течение длительного времени.
2. Появляется умственная усталость даже при небольших нагрузках.
3. Возникают проблемы с краткосрочной памятью.
4. Замедляется скорость мышления.
5. Ухудшается настроение и стрессоустойчивость.

Причины митохондриальной дисфункции:

• хроническое воспаление;
• дефицит витаминов и минералов (B1, B2, B3, B12, коэнзим Q10);
• нехватка физических нагрузок;
• нарушения сна;
• длительный стресс;
• наследственные факторы;
• плохое питание и избыток переработанных продуктов.

Почему важно учитывать эту причину?
Если обычные способы повышения концентрации не дают результата, митохондриальная дисфункция может быть скрытым основанием. В таком случае полезно обратить внимание на образ жизни, питание и при необходимости пройти обследование.

Автор статьи

Колесникова Наталья Александровна

Интегративный врач эндокринолог

Стаж 16 лет

ПодробнееНаписать врачу

Упражнения для концентрации внимания

Ниже приведены эффективные упражнения, которые можно выполнять ежедневно. Они не требуют специального инвентаря и подходят для людей любого возраста.

1. «Фокус на одном объекте»

Возьмите любой предмет и 2–3 минуты внимательно рассматривайте его. Отмечайте каждую деталь. Это упражнение тренирует устойчивость внимания, выполняйте его ежедневно.

2. «Счёт дыхания»

Закройте глаза. Вдыхайте и выдыхайте медленно, считая каждый цикл дыхания. Если мысль убежала, начните считать заново. Это упражнение развивает контроль над вниманием и помогает расслабиться.

3. Чтение вслух

Читайте текст медленно, четко произнося слова и удерживая смысл. Это развивает внимательность, концентрацию и улучшает память.

4. Таблицы Шульте

Ищите числа по порядку среди хаотично расположенных значений. Повторяйте упражнение ежедневно, чтобы улучшить скорость реакции и концентрацию.

5. Упражнение «Ассоциации»

Возьмите одно слово и создавайте цепочку ассоциаций. Затем попробуйте воспроизвести их по памяти. Это помогает тренировать контроль над мыслительным процессом.

6. «Пять минут внимания»

В течение пяти минут выполняйте одно простое действие без отвлечений. Со временем увеличивайте длительность. Упражнение укрепляет способность к самоконтролю.

7. «Что слышу?»

Закройте глаза и сосредоточьтесь только на звуках вокруг. Определяйте источники, различайте высоту, громкость и направление. Это развивает концентрацию и внимательность.

8. Метод «1–3–1»

Перед началом дела:

• сформулируйте 1 цель,
• определите 3 шага,
• представьте 1 результат.

Это помогает структурировать задачу и облегчает удержание внимания.

Полезные советы

1. Поддерживайте здоровый сон

Человеку необходимо 7–8 часов сна. Ложитесь спать не позднее 23:00  и просыпайтесь в одно время. Недосып — главный враг концентрации.

2. Делайте перерывы

Для работы идеально подходит метод 25/5: 25 минут концентрации, 5 минут отдыха.

3. Сократите информационный шум

Отключите лишние уведомления, работайте без телефона рядом, ограничьте просмотр социальных сетей.

4. Поддерживайте порядок

Чистое рабочее место уменьшает количество отвлекающих факторов.

5. Следите за питанием

Для мозговой деятельности полезны:

• орехи,
• жирная рыба,
• авокадо,
• зеленые овощи,
• ягоды,
• яйца,
• цельные злаки.

6. Пейте воду

Обезвоживание снижает внимание и ухудшает настроение. Рекомендуется ежедневно пить воду из расчета 30 мл на 1 килограмм массы тела.

7. Двигайтесь

Даже 20 минут активности в день улучшают кровообращение и работу мозга.

8. Практикуйте осознанность

Медитация, концентрация на дыхании и небольшие паузы тишины восстанавливают психику.

9. Планируйте день

Пишите списки дел и ставьте приоритеты — это снижает тревожность.

10. Поддерживайте митохондрии

Так как митохондриальная дисфункция влияет на внимание, полезно:

• больше двигаться,
• есть продукты с коэнзимом Q10 (рыба, мясо, орехи),
• поддерживать уровень витаминов группы B,
• избегать хронического стресса,
• регулярно проветривать помещения,
• соблюдать режим сна.

Когда нужно обратиться к врачу

Обратитесь к специалисту, если:

• проблемы с вниманием сохраняются более месяца;
• появляются перепады настроения и снижение энергии;
• есть признаки депрессии, сильной тревоги или апатии;
• ухудшается качество сна;
• возникают трудности с памятью;
• внимание не улучшается даже после отдыха;
• есть подозрения на дефициты витаминов;
• вы замечаете постоянную усталость, связанную с физическими и умственными нагрузками;
• есть симптомы, которые могут указывать на митохондриальную дисфункцию: слабость, мышечная усталость, частые головные боли, снижение энергии.

Специалист назначит анализы, определит состояние организма, поможет скорректировать питание, образ жизни или назначит лечение, если оно необходимо.

Задать вопрос врачу

Я согласен на обработку персональных данных