Куркума: польза и вред для здоровья

Куркума — пряность, получаемая из корня растения Curcuma longa (семейство имбирных). Она имеет яркий жёлто‑оранжевый цвет и характерный аромат, широко применяется в кухнях Юго‑Восточной Азии, а также как традиционное лечебное средство. Основным активным компонентом куркумы считается Куркумин — полифенол, придающий куркуме её цвет и многие из предполагаемых полезных эффектов.

Куркума бывает в разных формах:

• порошок (в специях)
• свежий или сухой корень
• экстракты или капсулы, стандартизованные по уровню куркумина
• настойки, чаи

Для улучшения усвоения куркумина часто рекомендуют сочетать куркуму с чёрным перцем (пиперин улучшает биодоступность) или с жирами — поскольку куркумин плохо растворим в воде и плохо усваивается в стандартной форме.

Записатьcя на консультацию Оставьте свой телефон, мы свяжемся с Вами, поможем выбрать специалиста и форму консультации

Я согласен на обработку персональных данных

Польза куркумы

Куркума привлекает внимание исследователей и врачей благодаря многообразию эффектов — противовоспалительным, антиоксидантным, защитным для клеток и тканей. Ниже — ключевые направления.

Снятие воспаления куркумой

Хроническое воспаление является фоном для многих заболеваний – от артрита до сердечно‑сосудистых проблем. Куркумин способен воздействовать на медиаторы воспаления, такие как цитокины, ферменты COX‑2, и снижать активность воспалительных путей. Например, мета‑анализ показал, что добавки куркумина/куркумы значительно снижают уровни CRP, TNF‑α и IL‑6. В одном рандомизированном контролируемом исследовании у подростков‑девушек с избыточным весом 500 мг куркумина в день в течение 10 недель улучшили маркеры воспаления и окислительного стресса.

Митохондрии и энергия клеток

Здесь стоит остановиться подробнее, поскольку это одно из наиболее интересных направлений.

Митохондрии — это «энергетические станции» клетки, где происходит выработка аденозин‑трифосфата (АТФ) посредством окислительного фосфорилирования. Они также участвуют в контроле окислительного стресса, апоптоза (запрограммированной гибели клетки), регуляции кальция и других процессов. Нарушения митохондрий могут привести к снижению энергии, повышению повреждений клеток, ускоренному старению и развитию заболеваний.

Как куркума влияет на митохондрии

Исследования показывают, что куркумин положительно влияет на митохондриальные функции:

• В эксперименте с изолированными мозговыми митохондриями показано, что куркумин снижает перекисное окисление липидов, белков и переходную проницаемость мембраны митохондрий.
• В исследованиях на мышах было показано, что куркумин улучшает биоэнергетику гиппокампа (отдела мозга, связанного с памятью), снижает избыток кальция в митохондриях, защищает от их набухания и повреждений.
• В работе на диабетических мышах‑моделях (db/db) куркумин восстанавливал функции митохондрий печени и почек: снижала нитрозативный и окислительный стресс, восстанавливал активность АТФазы, потребление кислорода, синтез NO.
• У поросят при индуцированном окислительном стрессе куркумин улучшал структуру митохондрий, снижал стресс эндоплазматического ретикулума и апоптоз в тонком кишечнике.
• В исследованиях на дрожжах показано, что куркумин удлиняет жизнь клеток с митохондриальной дисфункцией через ингибирование TORC1 и повышение уровня АТФ, что указывает на возможные механизмы против старения.

Почему это важно

Поддержание функции митохондрий означает:

• более стабильную выработку энергии — лучшее самочувствие, выносливость, меньше усталости
• снижение образования свободных радикалов и защита клеток от повреждений
• снижение повреждений органов, где митохондрии играют ключевую роль (мозг, печень, мышцы)
• потенциальное замедление процессов старения и снижение риска заболеваний, связанных с митохондриальной дисфункцией

Антиоксидантные свойства куркумы

Куркумин действует как мощный антиоксидант: он нейтрализует свободные радикалы, повышает активность ферментов антиоксидантной защиты (SOD, GPx, каталаза). Согласно мета‑анализу, куркума/куркумин значительно улучшали показатели TAC (общая антиоксидантная способность) и снижали уровень MDA (маркер липидной пероксидации). Эти эффекты помогают защищать клетки от окислительного стресса, который является одной из причин старения и хронических болезней.

Как куркума улучшает работу мозга

Куркума может улучшать когнитивные функции благодаря следующим механизмам:

• снижение воспаления и окислительного стресса в мозге
• поддержка выработки нейротрофических факторов (например, BDNF)
• улучшение митохондриальной функции в нейронах (см. подраздел выше)
• снижение накопления бета‑амилоида и других поражающих белков (исследования начальные)
  Хотя клинических данных больше нужно, есть обещающие данные на животных моделях и небольших исследованиях на людях.

Профилактика заболеваний сердечно‑сосудистой системы

Куркума может оказывать защитный эффект на сердце и сосуды:

• улучшение функции эндотелия (внутреннего слоя сосудов)
• снижение артериального давления, улучшение эластичности сосудов
• снижение «плохого» холестерина LDL и триглицеридов, увеличение «хорошего» HDL (данные неоднозначны)
• мета‑анализ показал, что куркумин снижает PWV (пульсовую скорость волны) и улучшает FMD (реакцию расширения сосудов) — маркеры сосудистой функции.
  Поддержка здоровья сосудов — важный аспект профилактики инфаркта, инсульта и других сердечно‑сосудистых осложнений.

Снижение риска развития рака

Исследования показывают, что куркумин может воздействовать на раковые клетки, подавляя их рост, вызывая апоптоз, нарушая метаболизм и биоэнергетику клеток. Например, в исследовании рака желудка куркумин уменьшал количество митохондриальной ДНК (mtDNA) и снижал активность POLG (фермента репликации mtDNA), что нарушало аэробный метаболизм раковых клеток. Хотя это не значит, что куркума заменяет онкологическое лечение, ее можно рассматривать как часть дополнительных мер профилактики.

Профилактика болезни Альцгеймера с помощью куркумы

Митохондриальная функция и окислительный стресс — ключевые факторы в развитии нейродегенеративных заболеваний, таких как Болезнь Альцгеймера. Куркумин может снижать воспаление и окислительный стресс в мозге, улучшать митохондриальную функцию, снижать избыток кальция в нейронах, что важно для профилактики повреждений мозга и потери памяти. Однако пока клинических данных недостаточно, чтобы рекомендовать как основное средство.

Куркума и борьба со старением

Сквозной темой всех этих эффектов является поддержка общего клеточного и тканевого здоровья и замедление процессов старения. Куркума способствует:

• защите клеток от повреждений
• сохранению функции митохондрий и энергии
• снижению воспаления и окислительного стресса
• улучшению сосудистой, мозговой и мышечной функций
  Таким образом, куркума может входить в комплекс здорового образа жизни как один из «инструментов» профилактики возрастных изменений.

Противопоказания

Хотя куркума в умеренных кулинарных дозах безопасна для большинства людей, существуют важные предупреждения:

• Желчнокаменная болезнь — куркума усиливает выделение желчи, что может быть нежелательно.
• Заболевания печени в стадии обострения — может увеличивать нагрузку на печень.
• Прием антикоагулянтов или склонность к кровотечениям — куркума может усиливать эффект разжижения крови.
• Беременность и кормление грудью — данные ограничены, лучше проконсультироваться с врачом.
• при воспалительных заболеваниях заболевания ЖКТ — куркума может раздражать слизистую кишечника и усиливать симптомы; применение только после консультации врача.
• Возможна индивидуальная непереносимость, аллергия, расстройства пищеварения (в том числе из‑за формы добавки или высоких доз).
• Прием высоких доз (добавок), особенно без контроля, может сопровождаться нежелательными эффектами (диарея, головная боль, изменения функции печени)  хотя такие случаи редки.

Автор статьи

Колесникова Наталья Александровна

Интегративный врач эндокринолог

Стаж 16 лет

ПодробнееНаписать врачу

Применение куркумы

В кулинарии

Добавляйте куркуму в супы, соусы, карри, «золотое молоко» (молоко с куркумой), напитки. Чтобы усилить усвоение куркумина: сочетайте с чёрным перцем и небольшим количеством жира (масло, орехи). Это улучшает биодоступность.

В лечебных целях

Для ощутимого лечебного эффекта чаще используют добавки: экстракты или капсулы с повышенной концентрацией куркумина. Общее практическое руководство (не заменяющее консультацию врача):

• 500 мг куркумина один‑два раза в день — часто встречающаяся доза в исследованиях.
• Учитывайте форму и биодоступность: многие добавки содержат пиперин или специальные технологии для улучшения усвоения.
• Важно: не принимайте в больших дозах без наблюдения врача, особенно если есть хронические заболевания или уже принимаете лекарства.
• При заболеваниях ЖКТ (например, язвенном колите) применение куркумы или куркумина должно быть только под контролем врача  может быть раздражающий эффект.

Научные данные о применении куркумы

Ниже кратко‑обзор ключевых научных исследований и мета‑анализов, подтверждающих или уточняющих эффекты куркумы/куркумина:

1. Исследование «Curcumin reduces oxidative damage by increasing reduced glutathione and preventing membrane permeability transition in isolated brain mitochondria». Показано, что куркумин улучшает защиту митохондрий от окислительного стресса в мозге. cellmolbiol.org
2. Клиническое рандомизированное исследование: «Effects of curcumin supplementation … among healthy overweight and obese girl adolescents». 500 мг/день, 10 недель; видно улучшение маркеров воспаления и окислительного стресса. PubMed
3. РКИ: «Effects of curcumin supplementation on muscle damage, oxidative stress, and inflammatory markers in healthy females». 500 мг/день, 8 недель, улучшение CRP, LDH, MDA, VO₂ max. PubMed
4. Мета‑анализ: «Antioxidant and anti‑inflammatory effects of curcumin/turmeric supplementation in adults». 66 RCT; значительное снижение маркеров воспаления и улучшение антиоксидантной активности. PubMed
5. Обзор мета‑анализов: «The effects of curcumin supplementation on biomarkers of inflammation, oxidative stress, and endothelial function». 21 мета‑анализ; снижение CRP, TNF‑α, IL‑6, MDA и улучшение функции сосудов. PubMed
6. Исследование митохондрий/биоэнергетики: «Curcumin Improves Hippocampal Cell Bioenergetics, Redox and Inflammatory Markers…». Показана регуляция кальция в митохондриях, улучшение энергетики. PubMed+1
7. Исследование на животных с диабетом: «Curcumin restores mitochondrial functions and decreases lipid peroxidation in liver and kidneys of diabetic db/db mice». Куркумин улучшает митохондриальную функцию при диабете. BioMed Central
8. Исследование на поросятах: «Effects of Curcumin on Mitochondrial Function, Endoplasmic Reticulum Stress… in Jejunum of Oxidative Stress Piglets». Куркумин улучшает митохондриальную структуру и функцию. PubMed

Эти данные подтверждают, что эффекты куркумы реальны, но важно понимать: куркума/куркумин — часть комплексного подхода к здоровью, а не волшебное средство

Задать вопрос врачу

Я согласен на обработку персональных данных