Магний в организме: что делает, симптомы дефицита, какой лучше принимать

Магний — один из самых значимых минералов для человеческого организма. Он участвует в сотнях биохимических реакций, влияет на работу мышц, нервной системы, сердца, регулирует уровень энергии, настроение и качество сна. Несмотря на это, многие люди даже не подозревают, как много процессов зависят от этого элемента, и что недостаток магния способен приводить к самым разным неприятным симптомам — от утомляемости до сердечных перебоев.

Эта статья поможет разобраться, почему магний так важен, как понять, хватает ли его организму, в каких продуктах он содержится и какие добавки стоит рассмотреть, если лабораторные показатели или симптомы указывают на недостаток.

Записатьcя на консультацию Оставьте свой телефон, мы свяжемся с Вами, поможем выбрать специалиста и форму консультации

Я согласен на обработку персональных данных

Магний и его функции в организме

Магний можно назвать универсальным «регулятором». Этот минерал участвует более чем в 300 биохимических реакциях, влияя на здоровье буквально всех систем организма. Вот основные функции магния:

1. Участие в работе нервной системы

Магний помогает передавать нервные импульсы, регулирует процессы возбуждения и торможения. Именно поэтому он часто используется для поддержки эмоциональной стабильности, снижения тревожности и улучшения сна.

2. Поддержка мышечной системы

Магний отвечает за правильное сокращение и расслабление мышц. Недостаток приводит к судорогам, спазмам, тремору и повышенному мышечному тонусу. Без магния мышцы не могут полноценно работать — включая сердечную мышцу.

3. Энергетический обмен

Магний необходим для превращения пищи в энергию. Он участвует в синтезе АТФ — основной “энергетической валюты” клетки. При его дефиците человек может чувствовать постоянную усталость.

4. Работа сердечно-сосудистой системы

Магний регулирует сердечный ритм, участвует в расширении сосудов, помогает поддерживать нормальное давление. Он уменьшает риск артериальных спазмов и аритмий.

5. Контроль уровня сахара

Магний влияет на чувствительность к инсулину, помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Поэтому его часто рекомендуют людям с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.

6. Состояние костей

Магний участвует в обмене кальция и витамина D, способствует укреплению костной ткани. Без него кальций усваивается хуже.

7. Детоксикация и работа печени

Магний участвует в процессах очищения организма от токсинов, поддерживает здоровье печени.

8. Снижение воспаления

Достаточный уровень магния связан с меньшим количеством хронических воспалительных процессов.

Суточная потребность в магнии и нормы потребления

Потребность в магнии зависит от возраста, пола и состояния организма. Средние нормы выглядят так:

• Взрослые мужчины: 400–420 мг/сутки
• Взрослые женщины: 310–360 мг/сутки
• Беременные женщины: 350–400 мг/сутки
• Подростки: 300–410 мг/сутки
• Дети: 100–240 мг/сутки

Физические нагрузки, стресс, болезнь, прием некоторых лекарств увеличивают потребность в магнии. Множество данных говорит о том, что современный человек часто недополучает минерал даже при сбалансированном питании из-за изменения состава почв и уменьшения содержания магния в продуктах.

В каких продуктах содержится магний

Магний встречается во многих продуктах растительного происхождения. Особенно богаты им:

Орехи и семена

• миндаль
• кешью
• тыквенные семечки
• подсолнечные семечки
• кунжут

Зеленые листовые овощи

• шпинат
• мангольд
• листовая капуста

Хлорофилл, зелёный пигмент растений, содержит магний, поэтому тёмно-зелёные овощи — хороший его источник.

Цельнозерновые продукты

• гречка
• овсянка
• бурый рис
• цельнозерновой хлеб

Бобовые

• фасоль
• чечевица
• нут
• соя

Фрукты и овощи

• бананы
• авокадо
• брокколи
• картофель

Морепродукты

• морская рыба
• креветки

Горький шоколад и какао

Важно помнить, что при жарке, длительной варке и переработке часть магния теряется.

Автор статьи

Колесникова Наталья Александровна

Интегративный врач эндокринолог

Стаж 16 лет

ПодробнееНаписать врачу

Причины дефицита

Недостаток магния может возникать из-за разных факторов. Вот наиболее частые причины:

1. Неполноценное питание

Употребление большого количества рафинированных продуктов, недостаток овощей, орехов и цельных круп.

2. Стресс

При стрессе организм использует больше магния. Хроническое напряжение может постепенно снижать его запасы.

3. Лекарственные препараты

Некоторые средства усиливают выведение магния:

• диуретики
• слабительные
• антибиотики
• гормональные контрацептивы
• препараты для снижения давления

4. Заболевания желудочно-кишечного тракта

Нарушение всасывания может возникать при:

• гастрите
• целиакии
• синдроме раздражённого кишечника
• хронической диарее

5. Избыточное употребление алкоголя или кофе

Алкоголь и кофе имеют мочегонный эффект, что ускоряет потерю магния.

6. Физические нагрузки

Спортсмены и люди тяжелого труда теряют магний с потом.

7. Дефицит витамина D

Витамин D помогает магнию правильно усваиваться.

Симптомы дефицита магния

Проявления могут быть разными — от легких до выраженных. Часто симптомы списывают на усталость или стресс, не понимая истинной причины.

Мышцы:

• судороги, особенно ночью
• «дерганье» мышц, подергивания век
• спазмы, жесткость тканей

Нервная система:

• тревожность, раздражительность
• нарушения сна
• панические атаки
• головные боли, мигрени

Сердце и сосуды:

• перебои в работе сердца
• тахикардия
• скачки давления

Общее состояние:

• хроническая усталость
• снижение концентрации
• апатия
• повышенная чувствительность к стрессу

ЖКТ:

• запоры
• тошнота

При длительном дефиците могут появляться серьезные проблемы — остеопороз, нарушения сердечного ритма, метаболические расстройства.

Симптомы избытка магния

Избыток возникает редко, обычно при неконтролируемом приеме добавок или нарушении функции почек, когда минерал не выводится из организма.

Возможные признаки:

• диарея
• слабость
• замедленный сердечный ритм
• низкое давление
• сонливость
• нарушение дыхания (в тяжёлых случаях)

При нормальной работе почек организм эффективно регулирует уровень магния, поэтому передозировка из пищи практически невозможна.

Диагностика

Оценить уровень магния можно разными методами, но важно понимать: большинство магния находится не в крови, а в тканях и костях.

1. Анализ сывороточного магния

Самый распространённый, но не всегда информативный: даже при дефиците уровень в крови может быть нормальным.

2. Магний в эритроцитах

Более точный показатель, отражающий запас магния в клетках.

3. Анализ мочи

Используется для оценки выведения магния и выявления нарушения его обмена.

4. Клиническая оценка симптомов

Сочетание жалоб, анамнеза, питания и анализа образа жизни часто дает более точную картину.

Для постановки диагноза может потребоваться сочетание лабораторных показателей и оценки симптомов.

Лечение: добавки с магнием, разбор форм

Если специалист подтверждает дефицит магния, могут быть рекомендованы добавки. Самое важное — правильно выбрать форму, потому что они отличаются по усвояемости и эффектам.

1. Магний цитрат

• хорошая биодоступность
• мягкий слабительный эффект
• подходит людям со склонностью к запорам

2. Магний глицинат (бисглицинат)

• хорошо усваивается
• минимальная нагрузка на ЖКТ
• мягкое успокаивающее действие
• подходит при тревожности, бессоннице, мышечных судорогах

Часто считается одной из лучших форм.

3. Магний малат

• участвует в энергетическом обмене
• подходит при усталости, фибромиалгии, сниженной работоспособности

4. Магний L-треонат

• хорошо проникает через гематоэнцефалический барьер
• может улучшать когнитивные функции и качество сна
• один из самых дорогих видов

5. Оксид магния

• низкая биодоступность
• может вызывать выраженный слабительный эффект
• чаще используют как слабительное, а не для устранения дефицита

6. Хлорид магния

• быстрая усвояемость
• подходит для восстановления дефицита

7. Тауринат магния

• благоприятное влияние на сердце
• подходит при аритмиях и стрессовых нагрузках

Как принимать магний правильно

• лучше принимать вечером — он расслабляет мышцы и нервную систему
• запивать водой
• сочетать с витамином B6 или D — они улучшают усвоение
• избегать одновременного приема с кальцием в больших дозах

Обязательно обсудите добавки с врачом, особенно при болезнях почек, сердца или приеме нескольких лекарств.

Интересные факты про магний

• Магний был открыт в 1808 году, но его роль в организме начали всерьез изучать только в XX веке.
• В человеческом теле около 25 граммов магния, причем половина находится в костях.
• При сильных эмоциях — страхе, тревоге, шоке — организм расходует магний в несколько раз быстрее.
• У спортсменов уровень магния после тренировки может падать на 10–20%.
• Магний помогает снижать частоту мигреней, что подтверждено клиническими исследованиями.
• Дефицит магния встречается у 30–50% населения развитых стран.
• Кофеин ускоряет выведение магния, поэтому любители кофе часто сталкиваются с его недостатком.
• Магний влияет даже на ДНК-синтез и деление клеток.

Магний — это не просто важный минерал, а настоящий ключ к гармоничной работе множества систем организма. Недооценка его значимости и игнорирование признаков дефицита могут привести к различным неприятным последствиям для здоровья, от усталости до более серьезных заболеваний. Важно следить за уровнем магния в своем организме и обеспечить его достаточное поступление через питание или добавки, при необходимости.

Поддерживая баланс, вы способствуете не только физическому, но и эмоциональному благополучию. Бережное отношение к своему организму и своевременная забота о нем помогут сохранить здоровье и энергию на долгие годы.

Задать вопрос врачу

Я согласен на обработку персональных данных