Кратко: Коллаген — это структурный белок, который в пищеварительном тракте расщепляется до отдельных аминокислот. Организм самостоятельно распределяет этот строительный материал в те органы, которые нуждаются в нем острее всего. Добавки могут служить полезным дополнением, но они не работают без сбалансированного питания и покрытия базовой физиологической потребности в белке.

Что такое коллаген и как он усваивается

Коллаген представляет собой основной структурный белок межклеточного матрикса. Он составляет от 25 до 35 % всех белков в теле человека и обеспечивает прочность и эластичность кожи, сухожилий, связок, костей и кровеносных сосудов. Молекула этого вещества напоминает туго сплетенный канат, состоящий из трех аминокислотных цепей. Главные компоненты этого «каната» — аминокислоты глицин, пролин и гидроксипролин.

Главное заблуждение заключается в вере, что выпитый или съеденный коллаген встраивается в ткани в неизменном виде. Физиология пищеварения диктует иные правила. Попадая в желудок, под воздействием соляной кислоты и фермента пепсина, крупная белковая молекула начинает разрушаться. Далее в тонком кишечнике ферменты поджелудочной железы расщепляют ее до мелких фрагментов — пептидов и свободных аминокислот. Именно в таком виде они всасываются в кровоток.

После попадания в кровь эти аминокислоты отправляются в так называемый аминокислотный пул организма. Центральная нервная и эндокринная системы оценивают текущие потребности тела и направляют строительный материал туда, где есть повреждения или дефицит. Если у человека имеется системный недостаток белка, аминокислоты из дорогостоящей добавки пойдут на поддержку жизненно важных органов (сердца, печени, иммунной системы), а не на разглаживание морщин.

Согласно Нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах (МР 2.3.1.0253-21), потребность в белке для взрослого населения России составляет от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин. Без достижения этих базовых показателей специфическая поддержка соединительной ткани будет малоэффективной.

Кому целесообразно задуматься о восполнении

Организм здорового человека способен синтезировать необходимое количество коллагена самостоятельно при условии полноценного питания. Однако существуют факторы, которые снижают выработку этого белка или ускоряют его разрушение.

Ключевым фактором является возраст. Согласно данным, опубликованным в журнале Dermatologic Surgery (2020), после 25–30 лет естественный синтез коллагена фибробластами (клетками кожи) снижается примерно на 1–1,5 % ежегодно. В период менопаузы у женщин, из-за резкого падения уровня эстрогенов, потеря этого белка в коже может достигать 30 % за первые пять лет.

В своей практике как диетолог я нередко сталкиваюсь с тем, что пациенты скупают дорогие банки с гидролизованным коллагеном, имея при этом выраженный дефицит базового белка в рационе. По моим наблюдениям, первым шагом, который дает результат в виде улучшения тургора кожи и снижения ломкости волос, становится банальная коррекция ежедневного меню под индивидуальную норму протеина.

Дополнительная поддержка может обсуждаться с лечащим врачом в следующих случаях:

• Высокие физические нагрузки и профессиональный спорт (повышенный износ суставно-связочного аппарата).
• Восстановление после травм, переломов или хирургических вмешательств.
• Возрастные изменения кожи и диагностированный остеоартрит (в составе комплексной терапии).
• Недостаточное усвоение белка из-за заболеваний желудочно-кишечного тракта (после консультации с гастроэнтерологом).

Пищевые источники: холодец, бульон и физиология

Исторически потребность в компонентах соединительной ткани восполнялась через еду. Наваристые костные бульоны, холодец, заливная рыба, хрящи — все это богатые источники нативного (природного) коллагена. Желатин, который используется в кулинарии, является частично разрушенным коллагеном, полученным путем термической обработки костей и шкур животных.

Несмотря на высокую питательную ценность, пищевой коллаген имеет существенный недостаток — он крайне тяжело переваривается. Его молекула устойчива к воздействию пищеварительных ферментов. Людям со сниженной кислотностью желудочного сока или ферментативной недостаточностью поджелудочной железы получить достаточное количество аминокислот из порции холодца затруднительно.

Кроме того, для полноценного синтеза собственных коллагеновых волокон недостаточно просто съесть белок. Процесс требует обязательного присутствия кофакторов — витаминов и микроэлементов, без которых аминокислоты не смогут сформировать правильную спираль. Главным кофактором выступает витамин С. По нормам МР 2.3.1.0253-21, физиологическая потребность в аскорбиновой кислоте для взрослых составляет 100 мг/сутки. Дефицит этого витамина приводит к выработке дефектного, рыхлого коллагена. Также для процесса необходимы медь, цинк и железо.

Формирование рациона должно базироваться на принципах сбалансированного питания. Важно получать полноценный аминокислотный профиль из птицы, рыбы, яиц и творога, дополняя их свежими овощами и ягодами (источниками витамина С), а не полагаться исключительно на костные бульоны.

Научные доказательства эффективности добавок

Современная фармацевтическая и пищевая промышленность предлагает коллаген в форме гидролизата (пептидов). В процессе производства крупную молекулу расщепляют на короткие цепочки аминокислот с помощью ферментов. Гидролизованная форма имеет низкую молекулярную массу, что позволяет ей всасываться в кишечнике с эффективностью до 90 %.

Исследования подтверждают, что прием гидролизата оказывает измеримое влияние на организм. В масштабном метаанализе 2021 года, опубликованном в International Journal of Dermatology, были проанализированы данные 1125 участников. Результаты показали, что прием гидролизованного коллагена в дозировке от 2,5 до 10 граммов в день в течение 90 дней привел к повышению эластичности кожи на 12 % и улучшению ее увлажненности на 14 % по сравнению с контрольной группой, принимавшей плацебо.

В ревматологии и ортопедии добавки также находят свое применение. Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в журнале Osteoarthritis and Cartilage (2019), продемонстрировало, что у пациентов с остеоартритом коленного сустава, принимавших 5 граммов пептидов коллагена ежедневно на протяжении 6 месяцев, отмечалось снижение интенсивности боли по визуально-аналоговой шкале (VAS) на 28 % в абсолютных значениях по сравнению с исходным уровнем.

Специалисты предполагают двойной механизм действия пептидов. Во-первых, они служат прямым строительным материалом. Во-вторых, короткие пептидные цепочки, циркулирующие в крови, распознаются фибробластами и хондроцитами (клетками хряща) как сигнал о разрушении матрикса. Это стимулирует клетки увеличивать выработку собственного коллагена и гиалуроновой кислоты.

Ограничения, риски и противопоказания

Биологически активные добавки не являются лекарственными препаратами и проходят менее строгий контроль на этапе регистрации. Это означает, что чистота сырья и точность дозировки остаются на совести производителя. Целесообразно выбирать продукцию крупных брендов, имеющих сертификаты стандартов GMP.

Прием коллагена считается безопасным для большинства людей, однако существует ряд ограничений:

1. Аллергические реакции. Морской коллаген производится из чешуи и кожи рыб. Людям с подтвержденной аллергией на рыбу и морепродукты эта форма категорически противопоказана. Говяжий или свиной коллаген также может вызывать индивидуальную непереносимость.
2. Заболевания почек. При хронической болезни почек пациентам часто назначается диета с ограничением белка. Дополнительный прием 10–15 граммов пептидов увеличивает азотистую нагрузку на почки. Вопрос о применении любых белковых добавок в этом случае решается только с лечащим врачом.
3. Редуцированные диеты. Согласно Клиническим рекомендациям Минздрава РФ «Ожирение» (2020), диеты с выраженным ограничением калорийности должны проводиться под медицинским контролем. Замена полноценных приемов пищи порошковым коллагеном для снижения веса недопустима, так как этот белок не содержит триптофан и не является полноценным по аминокислотному составу.

Одна из частых жалоб на приеме у гастроэнтеролога или диетолога при бесконтрольном приеме высоких доз белковых добавок — вздутие живота, изжога и тяжесть. Обычно это связано с недостаточной выработкой ферментов поджелудочной железы для переваривания резко возросшего объема аминокислот или реакцией на вспомогательные компоненты порошка (ароматизаторы, подсластители).

Сравнение источников коллагена

Для понимания разницы между подходами к восполнению соединительной ткани, рассмотрим сравнительную характеристику различных источников.

Часто задаваемые вопросы

Какой тип коллагена лучше: I, II или III?

В организме человека обнаружено около 28 типов коллагена. I и III типы преобладают в коже, волосах, сосудах и костях. II тип формирует хрящевую ткань суставов. Однако, поскольку в желудке любой тип расщепляется до базовых аминокислот, существенной разницы для пищеварения нет. Исключение составляет неденатурированный коллаген II типа (в малых дозах около 40 мг), который работает не как строительный материал, а через иммунную систему кишечника, снижая воспаление в суставах.

Животный или морской коллаген — есть ли разница?

Морской коллаген (из рыбы) состоит преимущественно из I типа и имеет чуть меньший размер пептидов, что теоретически улучшает его всасывание. Говяжий содержит I и III типы. На практике клинически значимой разницы в долгосрочном эффекте между качественным животным и морским гидролизатом не выявлено. Выбор зависит от бюджета, вкусовых предпочтений и наличия аллергии.

Можно ли пить коллаген при беременности и лактации?

Сам по себе белок безопасен, однако большинство клинических исследований добавок не проводится на беременных и кормящих женщинах по этическим соображениям. Кроме того, в порошках могут содержаться красители, консерванты или тяжелые металлы (в случае некачественного морского сырья). В этот период целесообразно получать белок из качественных продуктов питания, а любые добавки обсуждать с акушером-гинекологом.

С чем не рекомендуется совмещать прием добавки?

Нецелесообразно смешивать порошок коллагена с горячими напитками (кипятком), так как это может привести к коагуляции (сворачиванию) белка и ухудшению вкусовых качеств. Также не рекомендуется принимать его одновременно с большими порциями других белковых продуктов (например, с сывороточным протеином или куском мяса), чтобы избежать конкуренции аминокислот за переносчики в кишечнике.

Существует ли растительный коллаген?

Нет. Коллаген — это белок исключительно животного происхождения. То, что продается под видом «веганского коллагена», представляет собой растительные экстракты (например, аминокислоты из пшеницы или сои) и кофакторы (витамин С, медь), которые лишь призваны стимулировать выработку собственного белка организмом. Самого коллагена в них нет.

Как долго нужно принимать добавку, чтобы увидеть эффект?

Цикл обновления соединительной ткани протекает медленно. Согласно клиническим данным, первые субъективные улучшения тургора кожи отмечаются не ранее чем через 4–8 недель регулярного приема. Для оценки воздействия на суставы и связки требуется курс продолжительностью от 3 до 6 месяцев.

Источники

• Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21, Роспотребнадзор, 2021.
• Клинические рекомендации Минздрава РФ «Ожирение» (Диагностика, лечение и профилактика), 2020.
• de Miranda R.B., Weimer P., Roza J.M. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Dermatology, 2021.
• García-Coronado J.M., et al. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. International Orthopaedics, 2019.
• Reilly D.M., Lozano J. Skin collagen through the lifestages: importance for skin health and beauty. Plastic and Aesthetic Research, 2021.

Статья носит исключительно информационный характер. Постановка диагноза и назначение диеты или лечения возможны только на очной консультации врача. При появлении описанных симптомов или для подбора индивидуального плана питания вы можете записаться на онлайн‑консультацию к нутрициологу или обратиться в медицинское учреждение по месту жительства.

Сообщение Коллаген из еды и добавок: что важно понимать до покупки появились сначала на Портал по диетологии.