Полный или частичный отказ от продуктов животного происхождения — это осознанный выбор каждого человека. Такое питание является неполноценным с точки зрения содержания нутриентов, оно обязательно требует определённой поддержки и комплексного подхода к питанию. Полностью заменить мясные и рыбные продукты невозможно, но в наших силах частично восполнить те дефициты, к которым приводит данный образ жизни для лучшего сохранения здоровья и гормональной функции.
В чём польза вегетарианства?
Существуют подтверждённые данные, что вегетарианство, значимо снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, ожирения по сравнению со средними значениями в популяции. Также снижается частота колоректального рака, при этом механизм данного влияния до конца не известен. [5] С другой стороны, это явление объясняется меньшим количеством калорий в рационе и большим объём клетчатки, чего можно достичь и на обычном питании.
Чем опасно вегетарианство?
Мясо и рыба содержат много тех нутриентов, которых не хватает в продуктах растительного происхождения. Такие как:
- Незаменимые аминокислоты (лизин, изолицин, валин, лейцин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, а у детей ещё и гистидин). Они не синтезируются в организме человека, но при этом являются строительным материалом подавляющей части различных белков: гормонов, ферментов, структурных компонентов клеток, иммунных комплексов и т.д. Конечно, в составе некоторых бобовых, орехов и круп в составе можно найти незаменимые аминокислоты, особенно в сое. Но растительные аминокислоты хуже усваиваются, что необходимо иметь в виду в процессе их употребления. А ещё, помимо остальных питательных веществ, продукты из сои содержат фитоэстрогены, которые могут обладать биологическим действием и у мужчин, и женщин.
- Гемовое железо. Железо участвует не только в переносе кислорода в составе гемоглобина, но и в других важных процессах, таких как сокращение мышц, участие в дыхательной цепи (дающей человеку энергию), синтез гормонов щитовидной железы (входит в состав фермента тиреопероксидаза), участвует в иммунной защите (как компонент миелопероксидазы). В природе железо встречается в виде различных соединений. Ферментная система человека лучше всего усваивает именно гемовое железо, которое встречается только в мясе и морепродуктах. Частично потребность можно компенсировать гранатовым соком, бобовыми, некоторыми крупами (гречка, овсянка), тыквенными семечками, сухофруктами (чернослив, курага и финики). Но полностью компенсировать дефицит исключительно растительными продуктами практически невозможно. Многочисленные исследования подтверждают наличие железодефицита у людей на вегетарианской диете, также имеются достоверные различия в уровне гемоглобина.
- Витамин В12. В достаточном количестве данный витамин содержится только в продуктах животного происхождения: сыры, яйца, мясо, рыба, субпродукты. Он просто не вырабатывается в растениях, хотя крайне необходим для обмена веществ, синтеза миелиновой оболочки нейронов, кроветворения. При дефиците могут возникнуть анемия, поражение нейронов. Дефициту витамина В12 на фоне частичной или полной вегетарианской диеты также посвящено несколько научных статей.
- Омега 3 кислоты. Основной и главный источник — холодноводная морская рыба. Чуть меньше она встречается в льняном, рыжиковом и горчичном маслах. Употребление омега 3 переключает каскад арахидоновой кислоты (омега 6) в пользу докозагесксаеновой и эйкозапентаеновой кислот. Среди наиболее значимых доказанных действий: снижение активности воспалительных реакций, нормализация обмена липидов.
- Селен. Антиоксидант, поддерживает синтез гормонов щитовидной железы. Конечно, селен есть и не в мясных продуктах. Например, для покрытия суточной потребности в селене достаточно съесть 1 бразильский орех или пекан. Но в остальных продуктах его содержание не такое большое, что тоже требует внимания.
- Кальций и витамин Д. Кальций очень капризный минерал. Чтобы он хорошо усваивался, должно совпасть великое множество факторов. Например, необходимо оптимальное соотношение сразу 3 микронутриентов: кальция, фосфора и магния. Такое соотношение встречается в молочных продуктах, причём НЕ обезжиренных. Даже для людей с избытком массы тела рекомендуется творог с 5-9% жирности для хорошего усвоения кальция.
Таким образом, человек должен обратить особое внимание на перечисленные нутриенты при отказе от мясных продуктов. При невозможности компенсировать дефицит исключительно подбором питания, допустимо принимать их в виде БАД под контролем врача. Всё для того, чтобы рацион был полноценным с точки зрения здорового и правильного питания. Однако ни одна добавка не содержит перечисленные вещества в тех формах, которые усваивались бы так же, как и в натуральных продуктах.
Также существует два очень значимых противопоказания для вегетарианства. Их ни в коем случае нельзя игнорировать!
Во-первых, это беременность. А во-вторых — маленькие дети. Даже если мы будем очень стараться подобрать нутрициологическое сопровождение в таких ситуациях, мы не сможем воссоздать полностью здоровый рацион. И это может сказаться на росте и развитии детей. Даже были смертельные случаи, когда родители-убеждённые вегетарианцы не давали ребёнку ничего, что связано с животными: молоко, сыр, мясо, яйца, выпечку из яиц. Как итог, выраженная белково-энергетическая недостаточность летальным исходом.
Исходя из всего вышесказанного, вегетарианство вполне имеет право на существование, однако первое время потребует совместной работы со специалистом для того, чтобы не допустить дефициты нутриентов.
И напоследок, если у Вас закончилась фантазия на тему «Что бы приготовить вегетарианцу», могу предложить Вам интересную книгу американского врача и убеждённого вегетарианца Грегера: «Не сдохни. 100 рецептов в борьбе за жизнь». Она является логичным продолжением его предыдущей книги «Не сдохни на правильном питании». Автор интересно доносит до читателя идеи биохакинга, но хочу сделать маленькую оговорку: его методы не должны противоречить классической доказательной медицине. И тогда, совместными усилиями получится достичь наилучшего результата
