Почему увеличивается вес после 40 лет

Многие люди замечают, что после сорока лет вес начинает расти, даже если питание и уровень активности остались прежними. Брюки сидят плотнее, живот округляется.Такое ощущение, будто тело перестает «слушаться», а сбросить килограммы становится всё труднее.

На самом деле это распространённая и понятная физиологическая ситуация. Организм действительно меняется: медленнее работает обмен веществ, уменьшается мышечная масса, меняется гормональный фон, появляются новые стрессовые факторы. И всё это влияет на то, как мы набираем и удерживаем вес.

Важно понимать: набор веса после 40 — это не признак слабой воли, а естественная часть биологии. Но значит ли это, что ничего нельзя изменить? Нет. Просто подход к телу должен становиться более осознанным, основанным на знаниях о возрастных изменениях.

Записатьcя на консультацию Оставьте свой телефон, мы свяжемся с Вами, поможем выбрать специалиста и форму консультации

Я согласен на обработку персональных данных

Лишний вес и ожирение

Увеличение веса может выглядеть по-разному. В некоторых случаях это приводит к ожирению. В медицине выделяют несколько основных типов ожирения:

1. Абдоминальное (центральное)

Жир откладывается в области живота и внутренних органов. Самый распространённый тип после 40 лет и самый опасный с точки зрения здоровья сердца, сосудов и обмена веществ.

2. Гиноидное (по женскому типу)

Жир откладывается в области бедер, ягодиц. Чаще встречается у женщин и в меньшей степени связано с метаболическими рисками.

3. Смешанное

Жировые отложения распределяются по всему телу.

После 40 лет чаще всего развивается именно центральное ожирение, так как оно напрямую связано с гормональными и метаболическими возрастными изменениями.

Критерии ожирения

Чтобы определить, действительно ли есть избыток веса, врачи используют несколько объективных показателей.

1. Окружность талии

• Мужчины: норма до 94 см, риск повышается при 94–102 см, опасно — свыше 102 см.
• Женщины: норма до 80 см, риск повышается при 80–88 см, опасно  свыше 88 см.

Этот параметр лучше всего отражает наличие висцерального (внутреннего) жира.

2. Индекс массы тела (ИМТ)

Рассчитывается как:
масса (кг) / рост (м²)

• 18,5–24,9 — норма
• 25–29,9 — лишний вес
• ≥30 — ожирение

Важно: ИМТ не учитывает долю мышц. Но в возрасте 40+ он чаще отражает реальную картину, так как мышечная масса уменьшается.

3. Биоимпедансный анализ тела

Позволяет оценить процентное содержание жировой ткани в организме и отслеживать изменения в динамике.

Причины увеличения веса после 40 лет

Почему же тело начинает набирать вес? Основных причин несколько:

1. Замедляется базовый обмен веществ.
2. Нарастает митохондриальная дисфункция
3. Снижается мышечная масса.
4. Меняется гормональный фон.
5. Меняется образ жизни — больше стресса, меньше движения.
6. Меняется чувствительность к инсулину.
7. Появляются хронические заболевания.

Разберём ключевые пункты подробно.

Замедление метаболизма

После 40 лет скорость обмена веществ снижается в среднем на 5–10% каждое десятилетие. Это означает, что тело тратит меньше калорий даже в состоянии покоя.

Что говорят исследования

Один из наиболее цитируемых обзоров — исследование Pontzer et al., опубликованное в журнале Science (2021). Учёные показали, что расход энергии действительно меняется с возрастом: после 40 лет он постепенно снижается, как и уровень метаболически активных тканей.

Почему это происходит

• Меньше активных клеток, которые тратят энергию.
• Ухудшается работа митохондрий.
• Замедляется работа щитовидной железы.
• Падает уровень гормонов, участвующих в регуляции энергии.

Что с этим делать

• Увеличить физическую активность: ходьба, плавание, тренировки по 20-30 минут.
• Использовать силовые упражнения — они лучше всего ускоряют метаболизм.
• Следить за белком в рационе — минимум 1-1,2 г на 1 кг массы тела.
• Поддерживать режим сна — недосып снижает метаболизм.
• Уменьшить количество быстрых углеводов.

Митохондриальная дисфункция: скрытая причина набора веса после 40 лет

Митохондрии — это «энергетические станции» наших клеток. Именно они превращают пищу и кислород в энергию, которая расходуется на движение, работу органов, поддержание температуры тела и обмен веществ.

После 40 лет митохондрий становится меньше, и они работают менее эффективно. Это естественный процесс старения, но его можно замедлить.

Почему митохондрии начинают работать хуже

1. Окислительный стресс
   С возрастом в организме накапливаются свободные радикалы. Окисление повреждает митохондрии, снижая их способность вырабатывать энергию.
2. Снижение чувствительности к инсулину
   Когда клетки хуже воспринимают инсулин, глюкоза хуже поступает внутрь, а значит — меньше энергии попадает в митохондрии.
3. Хроническое воспаление
   Малозаметное, но длительное воспаление, часто связанное с лишним жиром в области живота, повреждает митохондрии.
4. Дефицит коферментов и нутриентов
   С возрастом хуже усваиваются витамины группы B, магний, коэнзим Q10 — все они нужны митохондриям, чтобы работать исправно.

Как митохондриальная дисфункция влияет на вес

• Снижается базовый обмен веществ.
• Клетки сжигают меньше калорий, даже если человек активен.
• Организм начинает легче запасать жир.
• Растёт усталость — меньше сил на движение.

Что с этим делать 

1. Интервальные тренировки низкой интенсивности
   Укрепляют митохондрии, стимулируя их размножение (биогенез).
   Для возраста 40+: лёгкие интенсивные отрезки 20–30 сек + ходьба/плавание.
2. Силовые нагрузки
   Увеличивают количество митохондрий в мышечных клетках.
3. Продукты для митохондрий

• жирная рыба,
• яйца,
• шпинат,
• орехи,
• ягоды.
• полипренолы

4. Улучшение сна
   Во время сна митохондрии восстанавливаются лучше всего.
5. Управление стрессом
   Кортизол повреждает клеточные мембраны, в том числе митохондрии.
6. Возможная поддержка по согласованию с врачом

• витамин B-комплекс,
• магний,
• коэнзим Q10,
• витамин D.

Автор статьи

Колесникова Наталья Александровна

Интегративный врач эндокринолог

Стаж 16 лет

ПодробнееНаписать врачу

Потеря мышечной массы (саркопения)

После 40 лет человек естественным образом теряет примерно 3–8% мышц каждые 10 лет, если специально не тренируется.

Что говорят исследования

В обзоре Roubenoff (2003) показано, что саркопения — естественный возрастной процесс, но он может замедляться при грамотной физической активности и достаточном потреблении белка.

Почему потеря мышц влияет на вес

Мышцы — главный потребитель энергии в теле. Чем их меньше, тем:

• ниже метаболизм,
• легче набрать жир,
• сложнее похудеть.

Даже если вес на весах не растёт, доля жира может увеличиваться.

Что с этим делать

• Силовые тренировки 2–3 раза в неделю (вес тела или лёгкие гантели).
• Достаточный белок — 1,2–1,6 г/кг.
• Прогулки, шаговая активность — поддерживают мышечный тонус.
• Витамин D и магний — могут поддерживать мышечную функцию (по рекомендации врача).

Изменение гормонального фона

Гормоны — одна из главных причин изменения веса.

У женщин

После 40–45 лет начинается поздний репродуктивный период,  перименопауза

• снижается уровень эстрогенов,
• повышается уровень кортизола, гормона стресса — усиливается аппетит, стимулируется отложение жира, повышается тяга к сладкому
• меняется чувствительность к инсулину.
• падает уровень прогестерона — появляется отечность, раздражительность, нарушается сон
• уменьшается секреция гормона роста ( уже с 30 лет) — за счет этого ухудшается восстановление тканей, теряется мышечная масса
• меняется уровень лептина и грелина — гормонов насыщения и голода) — человек чувствует меньше насыщения и повышается аппетит
• часто снижается функция щитовидной железы, снижается внимание, концентрация, появляется отечность, замедляется обмен веществ

Эстрогены регулируют распределение жира — их падение повышает склонность к накоплению жира в области живота.

У мужчин

Снижается уровень тестостерона — примерно на 1% ежегодно после 40 лет.

Это влияет на:

• мышечную массу,
• скорость метаболизма,
• настроение,
• аппетит.

Что говорят исследования

Один из крупных обзоров:
Finkelstein et al. (2013) показали, что снижение тестостерона у мужчин напрямую связано с увеличением жира и уменьшением мышечной массы.

Что с этим делать

• Снижение хронического стресса — дыхательные практики, отдых, режим дня.
• Регулярная физическая активность — повышает чувствительность к инсулину.
• Нормальный сон (7–9 часов) — регулирует гормоны голода.
• Сбалансированное питание: меньше сахара, больше белка, клетчатки, овощей.
• Контроль уровня гормонов — 1–2 раза в год по рекомендации врача.

Изменение образа жизни — больше стресса, меньше движения

С возрастом наш образ жизни часто меняется: работа становится более сидячей, свободное время — более пассивным, а стресс — постоянным спутником.

Меньшая физическая активность замедляет обмен веществ и приводит к потере мышечной массы, которая раньше помогала сжигать калории даже в покое. А постоянный стресс заставляет организм выделять больше кортизола — гормона, который сигнализирует телу откладывать энергию в виде жира, особенно в области живота. Вместе эти факторы создают замкнутый круг: чем меньше движения и чем выше уровень стресса, тем легче набирать лишние килограммы, а сложнее их сбрасывать. После 40 лет такие изменения ощущаются особенно остро, и контроль над весом требует сознательных усилий и внимания к себе.

Увеличение веса после 40: когда нужна консультация специалиста

К врачу стоит обратиться, если:

• вес увеличивается быстро без изменения питания;
• появилась хроническая усталость, слабость, бессонница;
• окружность талии растёт, несмотря на усилия;
• есть подозрение на гипотиреоз (холодные руки, отеки, сухость кожи);
• у женщин появились сильные симптомы перименопаузы;
• у мужчин — снижение либидо, энергии, силы;
• есть диабет или преддиабет.

Врач может назначить анализы на:

• гормоны щитовидной железы,
• витамин D,
• половые гормоны,
• уровень глюкозы и инсулина,HbA1c,
• липидный профиль.
• маркеры митохондриальной дисфункции

Увеличение веса после 40 лет — это не приговор. Это естественный процесс, который хорошо объясняется физиологией: обмен веществ замедляется, мышцы уменьшаются, гормоны меняются. Но у нас есть мощные инструменты влияния: движение, питание, сон, работа со стрессом.

Тело в этом возрасте особенно благодарно за внимание и заботу. Если вы даете ему то, что нужно, оно отвечает силой, энергией и стабильным весом.

Задать вопрос врачу

Я согласен на обработку персональных данных