Какая роль углеводов в питании и в здоровье человека? Углеводы— один из важнейших аспектов диетологии, ведь этот макронутриент присутствует практически в каждом продукте, который люди употребляют ежедневно. Это основной источник энергии для организма: мозг, мышцы, внутренние органы используют глюкозу как универсальное «топливо». Без достаточного поступления углеводов снижается работоспособность, ухудшается концентрация внимания, появляется чувство усталости. С другой стороны, их избыток может приводить к набору веса, метаболическим нарушениям.
Грамотно выстроенный рацион с правильными источниками углеводов помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, улучшает выносливость, обеспечивает оптимальный обмен веществ. Эта роль сохраняется вне зависимости от цели питания — будь то набор мышечной массы, контроль веса или повышение физической выносливости.
Что такое углеводы
Основная роль углеводов в питании человека заключается в обеспечении организма энергией. Углеводы — это группа органических соединений, в состав которых входят углерод, водород, кислород. Роль каждого продукта с углеводами определяется типом углеводов в его составе. Они подразделяются:
- на моносахариды (глюкоза, фруктоза) — усваиваются быстро, вызывая быстрый подъем уровня сахара;
- дисахариды (сахароза, лактоза) — расщепляются до простых сахаров;
- полисахариды (крахмал, гликоген) — перевариваются медленнее, обеспечивая более длительное насыщение;
- клетчатка — не переваривается в верхних отделах ЖКТ, но играет ключевую роль в работе кишечной микробиоты, контроле гликемии.
Простые углеводы быстро восполняют энергию, но при избыточном употреблении могут вызывать резкие скачки сахара. Сложные углеводы помогают сохранять стабильный уровень глюкозы, чувство сытости.
Почему углеводы необходимы
Роль углеводов в питании человека особенно заметна при высокой физической, умственной нагрузке. Эта роль особенно проявляется при регулярном употреблении продуктов, богатых сложными углеводами. Мозг потребляет в среднем около 120 г глюкозы в сутки, а при физической нагрузке потребность в углеводах у мышц возрастает в разы.
Часть глюкозы откладывается в виде гликогена — запасной формы углеводов — в печени, мышцах. Печеночный гликоген помогает поддерживать уровень сахара между приемами пищи, а мышечный используется во время активности.
Регуляция сахара в крови происходит за счет гормонов:
- инсулин снижает уровень глюкозы, способствуя ее усвоению клетками;
- глюкагон повышает уровень сахара в периоды между приемами пищи.
Сбалансированный уровень глюкозы защищает от гипогликемии (резкого падения сахара), гипергликемии (чрезмерного повышения сахара).
Классификация, скорость усвоения углеводов
С точки зрения физиологии, углеводы можно разделить на группы:
- Быстрые углеводы (глюкоза, сахароза, кондитерские изделия) всасываются почти мгновенно, полезны только в отдельных ситуациях (например, при длительных спортивных нагрузках или для купирования гипогликемии).
- Медленные углеводы (цельнозерновые крупы, бобовые, овощи) усваиваются постепенно, поддерживая стабильную гликемию и обеспечивая организм энергией на длительное время.
Дополнительные функции углеводов
Помимо энергетической, углеводы выполняют структурную, защитную роль:
- рибоза, дезоксирибоза входят в состав РНК, ДНК;
- гликопротеины, гликолипиды участвуют в межклеточном взаимодействии;
- протеогликаны, гликозаминогликаны (гиалуроновая кислота, хондроитинсульфат) обеспечивают упругость кожи, эластичность хрящей, работу суставов;
- муцины формируют защитный слой слизистых оболочек;
- углеводные структуры определяют группы крови по системе ABO.\
Баланс БЖУ: место углеводов в рационе
Роль белков, жиров, углеводов в питании заключается в создании сбалансированного рациона. В рационе здорового человека все макронутриенты работают как единая система:
- Белки обеспечивают строительство, восстановление тканей, синтез ферментов, гормонов.
- Жиры поддерживают гормональный баланс, помогают усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K), служат долгосрочным источником энергии.
- Углеводы закрывают текущие энергозатраты, участвуют в регуляции обмена веществ.
Оптимальная доля углеводов в рационе зависит от целей (снижение веса, набор массы, поддержание формы), уровня физической активности, состояния здоровья. При интенсивных тренировках потребность в углеводах возрастает, при малоподвижном образе жизни — снижается.
Можно ли похудеть на углеводной пище? Да, при грамотном подходе похудеть можно даже на рационе с достаточным количеством углеводов. Ключевое условие — поддерживать дефицит калорий и выбирать продукты с низким или умеренным гликемическим индексом. Сложные углеводы из цельных злаков, бобовых и овощей обеспечивают сытость, предотвращают резкие скачки сахара и помогают сохранить мышечную массу при снижении веса.
Когда стоит уменьшить количество углеводов
Сокращение углеводной нагрузки оправдано не для всех. Показаниями могут быть:
- метаболический синдром;
- инсулинорезистентность (по анализам: повышенный инсулин натощак, индекс HOMA-IR выше нормы);
- предиабет, диабет 2 типа (по назначению врача);
- неалкогольная жировая болезнь печени;
- синдром поликистозных яичников с гиперинсулинемией;
- низкий уровень физической активности, сидячий образ жизни.
В этих случаях контроль углеводов помогает снизить нагрузку на поджелудочную железу и стабилизировать обмен веществ.
Когда углеводов должно быть больше
Увеличение их доли в рационе требуется:
- при ежедневных кардионагрузках продолжительностью от 60–90 минут;
- силовых тренировках в фазе набора массы или силы;
- восстановлении после болезни и при недостаточном весе (ИМТ <18,5).
В этих условиях углеводы помогают поддерживать энергетический баланс, ускоряют восстановление гликогена и снижают риск перетренированности.
Сколько углеводов нужно человеку
Роль жиров и углеводов в питании проявляется в том числе в процентном распределении калорий. Суточную норму углеводов можно рассчитать двумя способами:
По проценту от общей калорийности
- средний уровень — 40–55% калорий;
- низкоуглеводный рацион — 25–35% калорий (в отдельных случаях, например, при инсулинорезистентности);
- высокий уровень при выносливых нагрузках — 55–60% калорий.
По массе тела
- при умеренной физической активности — 3–5 г углеводов на 1 кг массы тела;
- при высокой нагрузке (тренировки 4–6 раз в неделю) — 5–7 г/кг;
- при длительных и интенсивных тренировках (выносливость, марафоны) — 7–10 г/кг.
Например, человеку с массой тела 70 кг и умеренной физической активностью требуется от 210 до 350 г углеводов в сутки.
Качество углеводов: что важно учитывать
Роль продуктов с углеводами в питании зависит от их качества — не все углеводы одинаково полезны. Продукты с углеводами можно разделить на группы:
- Полезные продукты: цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, киноа, бурый рис), бобовые, овощи, несладкие фрукты, ягоды. Продукты с высоким содержанием клетчатки дают энергию, снабжают организм витаминами группы B, минералами.
- Ограничиваемые продукты: сладкие напитки, выпечка из белой муки, кондитерские изделия, продукты с высоким содержанием добавленного сахара. Роль таких продуктов в рационе сводится лишь к быстрому повышению сахара в крови, поэтому их количество стоит минимизировать.
Главное отдавать предпочтение продуктам с низким или умеренным гликемическим индексом, которые медленно повышают уровень сахара.
Частые ошибки при употреблении углеводов
Основная роль продуктов с углеводами в рационе человека часто искажается под влиянием модных диет. Распространенные ошибки:
- полный отказ от углеводов без медицинских оснований;
- злоупотребление сладкими напитками;
- отсутствие контроля порций;
- избыток переработанных углеводных продуктов;
- дефицит клетчатки в рационе;
- длительные перерывы между приемами пищи.
Углеводы без вреда: рекомендации и список продуктов
Рекомендации:
- включайте углеводы в каждый прием пищи, но отдавайте предпочтение сложным;
- переносите основной объем углеводов на первую половину дня или на время перед/после тренировки;
- сочетайте углеводы с белком и полезными жирами — это стабилизирует уровень сахара;
- контролируйте уровень гликированного гемоглобина каждые 6–12 месяцев при риске диабета;
- поддерживайте регулярную физическую активность для повышения чувствительности тканей к инсулину.
Ниже представлена таблица для практического применения по употреблению продуктов в рационе.
| Группа продуктов | Полезные продукты (основа рациона) | Ограничиваемые продукты (редко, небольшими порциями) |
|---|---|---|
| Крупы, злаки | гречка, овсянка, киноа, бурый рис, перловка, булгур, цельнозерновая паста | белый рис, манка, лапша быстрого приготовления |
| Бобовые | фасоль, нут, чечевица, горох | бобовые в консервированном сладком соусе |
| Овощи | брокколи, шпинат, кабачок, морковь, свекла, капуста всех видов | картофель фри, овощи в кляре |
| Фрукты, ягоды | яблоки, груши, сливы, вишня, черника, малина | виноград, бананы переспелые (при инсулинорезистентности — ограниченно) |
| Хлеб, выпечка | цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, хлебцы без сахара | белый хлеб, слойки, сладкие булочки |
| Напитки | вода, травяной чай, несладкий зеленый/черный чай | газированные напитки, сладкие коктейли, пакетированные соки |
| Десерты | домашние блюда на основе фруктов, орехов и цельнозерновой муки | конфеты, торты, фабричное печенье |
Когда нужна помощь врача-диетолога
Обратиться к специалисту стоит, если при изменении рациона возникают:
- слабость;
- головокружение;
- скачки сахара в крови;
- неконтролируемый набор веса.
Консультация также необходима людям с диабетом, преддиабетом, заболеваниями печени, поджелудочной железы или эндокринными нарушениями. Врач поможет определить подходящие продукты, скорректировать питание на основе анализов.
Углеводы — это не источник риска, а важная составляющая сбалансированного питания. Главное не количество, а качество: цельные злаки, овощи и бобовые всегда предпочтительнее сахара и рафинированных продуктов. Рацион, в котором углеводы грамотно встроены в структуру питания, а не исключены под влиянием модных диет, способствует контролю веса, нормальному обмену веществ и снижает риски хронических заболеваний.
