Сколько калорий нужно в день

Каждый день наш организм тратит энергию — на дыхание, движение, работу мозга и даже сон. Количество этой энергии измеряется в калориях, и именно от баланса белков, жиров и углеводов зависит наше самочувствие, вес и общее состояние здоровья. Но сколько калорий действительно нужно человеку в день? Ответ не универсален — он зависит от возраста, пола, образа жизни и целей: кто-то стремится похудеть, а кто-то — поддерживать форму или набирать массу. Разберёмся, как узнать сколько нужно калорий в день и почему важно учитывать не только количество, но и качество калорий.

Записатьcя на консультацию Оставьте свой телефон, мы свяжемся с Вами, поможем выбрать специалиста и форму консультации

Я согласен на обработку персональных данных

Почему важно знать свою норму калорий

Знание своей суточной нормы калорий — основа осознанного и здорового питания. Это позволяет поддерживать энергетический баланс, обеспечивая организм всем необходимым без переизбытка или дефицита.

Если потреблять больше калорий, чем тратит организм, излишки откладываются в виде запасов жира, что со временем может привести к ожирению, болезням сердца и сосудов и нарушению метаболических процессов. Напротив, хронический дефицит калорий вызывает упадок сил, снижает концентрацию, ухудшает состояние кожи, волос и плохо воздействует на гормональный фон.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Национального института здоровья США (NIH), оптимальное количество белков, жиров и углеводов помогает:

• поддерживать стабильный вес и уровень бодрости;
• регулировать обмен веществ;
• укреплять иммунную систему;
• сохранять работоспособность и когнитивные функции.

Как калорийность связана с весом, энергией и здоровьем

Понимая свою норму белков, жиров и углеводов, человек может гибко подстраивать рацион под цели — будь то снижение/набор массы тела или поддержание здоровья.

Сегодня проблема избыточной массы тела и ожирения стоит особенно остро. Ожирение может быть эндогенным (связанным с нарушениями обмена веществ или недугами) и экзогенным (вызванным образом жизни).

Ключевыми причинами становятся малоподвижность, рост числа «сидячих» профессий, уменьшение физических нагрузок у пожилых людей и изоляция во время пандемии COVID-19. Важную роль играет и нездоровое питание — избыток простых сахаров и углеводов, жиров и рафинированных продуктов при недостатке овощей и фруктов.

По данным исследований, дети в сельской местности страдают ожирением на 3% реже, чем городские, что связано с более активным образом жизни и рационом.

ВОЗ признала ожирение одной из главных угроз здоровью. Если в 1980 году от него страдали 6% мужчин и 8% женщин, то сегодня в Европе избыточный вес имеют 52% взрослых и 30% детей.

Сколько калорий нужно в день

Сколько калорий нужно употреблять в день?

Дневная потребность зависит от возраста, пола, уровня физической активности и физиологического состояния. Она показывает, сколько энергии организм тратит за день на поддержание жизненных функций и физическую активность.

Энергозатраты организма зависят от индивидуальных особенностей, однако для удобства часто используют ориентировочные усреднённые значения.

Средние ориентиры для взрослых:

• Женщины: 1 800–2 400 ккал в день.
• Мужчины: 2 200–3 000 ккал в день.

Факторы, влияющие на потребность:

• Физическая активность
  • Сидячий образ жизни: минимальная потребность.
  • Умеренные нагрузки: +200–400 ккал.
  • Высокая активность (спорт, физическая работа): +500–1 000 ккал.
• Возраст. С возрастом базальный метаболизм снижается, и нужда в ккал уменьшается.
• Физиологическое состояние. Беременность и грудное вскармливание увеличивают энергозатраты на 300–500 ккал в день.

Примеры из исследований: ВОЗ и EFSA рекомендуют взрослым мужчинам в среднем 2 500 ккал, женщинам — 2 000 ккал, при умеренной физической активности.

Для поддержания веса важно, чтобы потребление калорий (белков, жиров и углеводов) совпадало с их расходом. Для снижения веса рекомендуется дефицит 500–700 ккал в день, а для набора массы — избыток 300–500 ккал, при этом питание должно оставаться сбалансированным.

Однозначного ответа на вопрос: “на сколько калорий в день нужно питаться?” нет.

Суточная норма — это индивидуальный ориентир, который помогает поддерживать здоровье, нормальный вес и уровень энергии. Осознание своих потребностей позволяет планировать рацион рационально, избегать переедания или дефицита, а также корректировать питание под цели: похудение, набор массы или поддержание формы.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Для снижения массы тела важно создать умеренный дефицит ккал — уменьшить энергозатраты организма. Оптимальный дефицит обычно составляет 500–700 ккал в день, что позволяет терять около 0,5 кг жира в неделю без вреда для здоровья.

Пример: если ваша норма для поддержания веса составляет 2 100 ккал в день, для похудения рацион должен быть примерно 1 400–1 600 ккал.

Важно: слишком сильное ограничение (<1 200 ккал для женщин и <1 500 ккал для мужчин) может замедлить обмен веществ, вызвать дефицит витаминов и минералов, снизить уровень энергии и негативно сказаться на здоровье.

Сколько ккал нужно в день для поддержания веса

Для поддержания текущего веса калорийность рациона должна соответствовать энергозатратам, то есть сумме основного обмена и энергии, затрачиваемой на физическую активность (BMR × PAL).

• Женщины: 1 800–2 400 ккал в день
• Мужчины: 2 200–3 000 ккал в день

Поддержание энергетического баланса помогает:

• сохранить стабильный вес;
• поддерживать энергетический уровень;
• привести в норму обмен веществ;
• поддерживать работу сердца, мозга и иммунной системы.

Как рассчитать суточную норму калорий

Коэффициенты физической нагрузки(PAL):

• Сидячий образ жизни – 1,2
• Лёгкая активность – 1,375
• Средняя – 1,55
• Высокая – 1,725
• Очень высокая – 1,9

Пример:

Женщина 30 лет, весит 65 кг, рост 165 см, средняя активность:

BMR = 1373 ккал → 1373 × 1,55 ≈ 2126 ккал в день

Таким образом, суточная норма = BMR × PAL, что помогает точно планировать рацион для поддержания, снижения или набора массы тела.

Ошибки при подсчете калорий

Подсчёт калорийности — эффективный инструмент для контроля питания, но многие совершают типичные ошибки, которые сводят усилия на нет.

Чтобы расчёт приносил реальные результаты, важно учитывать следующие моменты:

1. Недооценка порций. Самая распространённая ошибка — считать, что «чуть-чуть больше» не повредит. Даже небольшие переизбытки белков, жиров и углеводов в день могут привести к набору массы в долгосрочной перспективе. Используйте кухонные весы и измерительные ложки для точности.
2. Игнорирование «скрытых» килокалорий. Соусы, масло при жарке, сливки в кофе или орешки «на перекус» часто не попадают в дневник питания, хотя могут добавлять сотни калорий ежедневно.
3. Ошибки в выборе источников данных. Онлайн-калькуляторы и приложения иногда содержат неточные данные о калорийности. Лучше сверяться с официальными таблицами пищевой ценности или данными производителя.
4. Отсутствие учёта напитков. Кофе с сахаром, соки, лимонады и даже «полезные» смузи могут содержать значительное количество сахара, жиров и углеводов, которые легко упустить из виду.
5. Переоценка физической активности. Фитнес-трекеры часто завышают количество потраченных энергетических единиц. Это приводит к избыточному «вознаграждению» едой после тренировки и отсутствию энергодефицита.
6. Ориентация только на цифры. Калорийность важна, но это не единственный показатель. Баланс белков, жиров и углеводов, качество пищи и наличие витаминов не менее значимы для здоровья и устойчивого результата.
7. Отсутствие гибкости. Организм не статичен — потребности меняются в зависимости от сна, стресса, температуры окружающей среды, тренировок. Периодически корректируйте рацион под текущие условия.

Кто может помочь с расчетом?

С расчетом суточной нормы КБЖУ и планированием рациона могут помочь несколько специалистов:

Диетолог или нутрициолог:

• Проводит индивидуальный расчёт БЖУ с учётом возраста, пола, веса, роста и уровня физической активности.
• Составляет сбалансированный рацион с оптимальным распределением белков, жиров и углеводов.
• Учитывает хронические заболевания, пищевую непереносимость или цели похудения/набора массы.

Тренер по фитнесу или спортивный нутрициолог:

• Помогает рассчитать КБЖУ с учётом тренировок и спортивных целей.
• Даёт рекомендации по питанию до и после занятий для максимальной эффективности.

Онлайн-калькуляторы и мобильные приложения

• Позволяют быстро получить ориентировочную норму калорий, белков, жиров и углеводов, а также вести дневник питания.
• Однако данные носят справочный характер и не заменяют консультацию специалиста.

Когда нужна помощь специалиста ?

Консультация профессионала необходима в случаях:

• если вы планируете снижение или набор массы и хотите сделать это безопасно;
• при наличии хронических заболеваний (сахарный диабет, болезни сердца, эндокринные нарушения);
• если требуется индивидуальная корректировка рациона с учётом пищевой непереносимости, аллергий или специфических целей;
• когда нужно сбалансировать питание для детей, беременных или пожилых людей;
• если самостоятельный подсчёт калорий, белков, жиров и углеводов вызывает стресс или не даёт результатов.

Специалист поможет правильно рассчитать норму калорий, составить меню и план питания, с учетом количества белков, жиров и углеводов, который сохраняет здоровье и помогает достижению целей.

Вывод

Знание своей суточной нормы калорий — ключ к здоровому питанию и поддержанию массы тела. Самостоятельный подсчёт возможен, но для точности, безопасности и эффективности лучше обратиться к профессионалу.

Если вы хотите точный расчёт калорийности, сбалансированный рацион и индивидуальные советы, наша команда готова помочь на каждом этапе. Мы обеспечим персонализированный подход, учитывая ваши цели, жизненный уклад и здоровье.

Задать вопрос врачу

Я согласен на обработку персональных данных