Тарелка здорового питания

Тарелка здорового питания

Правильное питание — основа здоровья и энергии на каждый день. «Тарелка здорового питания» — это наглядный способ понять, какие продукты и в каких пропорциях стоит включать в рацион, чтобы организм получал все нужные питательные вещества. Такой подход помогает сохранять нормальный вес, улучшает работу сердца, укрепляет иммунитет и повышает общее самочувствие, делая питание простым, сбалансированным и разнообразным.

Form block background

    Записатьcя на консультацию Оставьте свой телефон, мы свяжемся с Вами, поможем выбрать специалиста и форму консультации

    Что такое тарелка здорового питания

    Правило тарелки здорового питания — модель рациона, разработанная гарвардскими учеными в 2011 году. Это визуальный инструмент для наглядного формирования сбалансированного меню. Она делит привычный прием пищи на основные группы продуктов, показывая оптимальные пропорции: овощи и фрукты, источники белка, цельнозерновые изделия и полезные жиры.

    Гарвардская тарелка здорового питания делает питание интуитивным: вместо сложных она дает наглядное представление о том, что и в каких пропорциях класть на тарелку каждый день, что особенно удобно для поддержания здоровья всей семьи.

    Этот принцип опирается на современные представления о предупреждениях сердечно-сосудистых недугов, диабета II типа, ожирения и поддержании здорового микробиома — за счет преобладания овощей/фруктов, цельных зерен, растительных жиров и умеренного животного белка.

    Принцип тарелки здорового питания

    «Тарелка» — это простой визуальный способ собрать сбалансированный прием пищи без подсчета калорий.

    • 1/2 тарелки — овощи и фрукты (с акцентом на овощи). Они дают клетчатку, витамины, антиоксиданты и объем, который помогает дольше чувствовать сытость. Старайтесь включать разные цвета и текстуры; картофель не относите к этой половине из-за высокого гликемического индекса.
    • 1/4 тарелки — цельные злаки: овсянка, гречка, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб/паста. Цельнозерновые поддерживают стабильный уровень энергии и работу кишечника.
    • 1/4 тарелки — качественный белок: рыба, птица, бобовые, яйца, тофу. Ограничивайте переработанное и красное мясо. Белок помогает контролировать аппетит и сохранять мышечную массу.

    Любопытная деталь: на «тарелке» не выделен отдельный сектор для жиров, ведь они присутствуют практически во всех продуктах — даже в овощах и фруктах.

    Однако их качество и количество требуют особого внимания. Старайтесь отдавать предпочтение нежирному мясу, птице, рыбе, выбирать молочные и кисломолочные изделия со сниженной жирностью, а также добавлять в рацион полезные растительные источники — оливковое масло, орехи, семена и прочее.

    Как составить меню по тарелке здорового питания

    Сформировать рацион не сложно, если ориентироваться на основные пропорции Гарвардской модели: полтарелки — овощи и фрукты, четверть — цельнозерновые продукты, и еще четверть — источники белка.

    Здоровая тарелка питания: меню:

    Завтрак:

    • овсяная каша на воде или нежирном молоке с ягодами и орехами;
    • зеленый чай или вода.

    Обед:

    • овощной салат с оливковым маслом;
    • запеченная куриная грудка или рыба;
    • гарнир из киноа, гречки или бурого риса;
    • стакан воды.

    Полдник:

    • яблоко или горсть орехов;
    • травяной чай.

    Ужин:

    • тушеные или запеченные овощи (брокколи, морковь, шпинат);
    • бобовые или нежирное мясо;
    • кусочек цельнозернового хлеба;
    • вода или компот без сахара.

    Главное — соблюдать баланс: больше овощей, меньше обработанных продуктов, ограничение сахара и насыщенных жиров.

    Продукты, которые стоит ограничивать

    В основе подбора продуктов лежит добавление полезной продукции,  и ограничение той, что может вредить здоровью.

    Продукты, которые стоит ограничивать:

    1. Сахар и сладости: конфеты, торты, газировка — провоцируют скачки глюкозы и повышают риск ожирения, диабета и болезней сердца и сосудов.
    2. Белый хлеб и выпечка из рафинированной муки — быстро повышают уровень сахара и не насыщают надолго.
    3. Красное и переработанное мясо (колбасы, сосиски, бекон) — избыточное потребление связано с повышенным риском ССЗ и рака ЖКТ.
    4. Жирные и жареные блюда — содержат трансжиры и лишние калории, перегружают сердце и сосуды.
    5. Соленые продукты (чипсы, маринады, фастфуд) — приводят к задержке жидкости, повышают давление.
    6. Алкоголь — повышает нагрузку на печень, может провоцировать воспаление и мешает всасыванию и использованию питательных веществ организмом.

    Ограничение этих продуктов помогает поддерживать баланс, снижает воспалительные процессы в организме и улучшает общее самочувствие.

    Нормы КБЖУ

    Нормы КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) зависят от пола, возраста, уровня активности и целей (поддержание веса, похудение или набор массы). 

    Усредненные ориентиры из рекомендаций ВОЗ и Роспотребнадзора:

    Калории (энергетическая ценность):

    • Женщины: 1800–2200 ккал/день
    • Мужчины: 2200–2800 ккал/день

    (При высокой активности — выше, при снижении веса — ниже).

    Белки:

    • В среднем: 1–1,2 г на кг массы тела (пример: при весе 70 кг — 70–85 г белка в день).
    • Для активных людей и спортсменов: до 1,5–2 г/кг.
    • Источники: мясо, рыба, яйца, бобы, молочные изделия, орехи.

    Жиры:

    • 25–30% от общей калорийности.
    • В среднем: 70–90 г/день, из них насыщенные жиры ≤10%.
    • Полезные источники: оливковое масло, авокадо, орехи, семена, рыба.

    Углеводы:

    • 50–55% от общей калорийности.
    • В среднем: 250–350 г/день (в зависимости от потребностей).
    • Упор — на сложные углеводы: цельнозерновые, овощи, фрукты, бобовые.

    Баланс КБЖУ для здорового человека:

    • Белки: 15–20%
    • Жиры: 25–30%
    • Углеводы: 50–55%

    Преимущества тарелки здорового питания

    Этот подход к питанию помогает:

    • получать все важные макро- и микроэлементы для нормальной работы всех систем организма;
    • обеспечивать стабильный запас энергии на протяжении всего дня;
    • уменьшать вероятность развития ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний;
    • легко формировать рацион без сильных ограничений и сложных подсчетов калорий.

    Частые ошибки

    Типичные промахи при соблюдении принципов тарелки здорового питания:

    1. Перекос в сторону одного продукта или группы (например, слишком много круп или фруктов при недостатке белка и овощей).
    2. Использование жареных и жирных блюд вместо здоровых способов приготовления.
    3. Игнорирование контроля порций — даже полезная еда в избытке может привести к перееданию.
    4. Недостаток воды при упоре только на пищу.
    5. Частые перекусы сладостями и фастфудом «вне тарелки».

    Когда требуется помощь врача-диетолога?

    Обратиться к специалисту стоит, если вы замечаете:

    • частые скачки веса или сложности с его контролем;
    • хроническую усталость, проблемы с кожей, волосами, ногтями;
    • заболевания ЖКТ, эндокринные или сердечно-сосудистые нарушения;
    • трудности с подбором рациона при ПМС, беременности, кормлении грудью или в период активных тренировок;
    • желание научиться правильно составлять здоровое меню.

    Вывод

    Тарелка здорового питания — это не строгие ограничения, а практичный ориентир для сбалансированного рациона. Она позволяет поддерживать здоровье, уровень энергии и общее хорошее самочувствие ежедневно.

    Обратитесь к нам, и специалисты подберут для вас индивидуальное меню, которое станет удобным, полезным и адаптированным именно под ваши потребности.

    Form block background

      Задать вопрос врачу
      Читайте также Все статьи
      Читать
      Метаболический синдром
      Метаболический синдром — это совокупность взаимосвязанных нарушений обмена веществ, которые значительно повышают риск развития
      Специалист: Диетолог
      Читать
      Кето-диета
      Кето диета (или кетогенная диета) — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая заставляет организм
      Читать
      Здоровое питание
      Здоровое питание — это сбалансированный рацион, обеспечивающий организм всеми необходимыми веществами для нормального функционирования,
      Специалист: Эндокринолог
      Читать
      Диета при ожирении печени
      Ожирение печени — это состояние, при котором в клетках органа накапливается избыточное количество жира. Это может происходить многим причинам,
      Специалист: Диетолог
      Лицензии и сертификаты
      Выписка из реестра лицензий Медицинская лицензия ООО “Аримед СПб”
      Документ с перечнем всех правил предоставления медицинских услуг Правила предоставления медицинских услуг