Витамин D — это не просто витамин, как многие привыкли думать. По сути, это биологически активное соединение, которое работает в организме больше как гормон. Оно участвует в огромном количестве процессов: от формирования костей до работы иммунитета и мозга.
Организм получает витамин D двумя путями: через кожу под воздействием солнечного света и из продуктов или добавок. Несмотря на это, дефицит витамина D — один из самых распространённых в мире, огромная часть людей, включая детей, взрослых и пожилых, имеют недостаток, который годами может не проявляться яркими симптомами, но значительно ухудшает качество жизни.
Основные виды витамина D
В природных источниках витамин D встречается в двух основных видах:
Витамин D2 (эргокальциферол)
Поступает преимущественно из растительных продуктов и грибов.
Хуже усваивается, менее стабилен, быстрее разрушается в организме.
Витамин D3 (холекальциферол)
Образуется в коже под воздействием солнечных лучей и содержится в продуктах животного происхождения.
Это та форма, которая лучше всего повышает уровень витамина D в крови, дольше сохраняется и считается предпочтительной для приёма добавок.
Именно D3 используется в большинстве препаратов, поскольку он намного эффективнее поддерживает физиологически нормальный уровень витамина D.
Как витамин D попадает в организм
Организм может получать витамин D тремя путями: через кожу, пищу и добавки. Однако эффективность этих путей различается.
1. Синтез в коже под солнцем
Это основной источник витамина D для человека. Под воздействием солнечного излучения (UV-B) в коже образуется витамин D3.
Но его выработка зависит от множества факторов:
- широты проживания;
- времени года;
- времени суток;
- цвета кожи;
- возраста;
- использования солнцезащитных кремов;
- одежды;
- погоды;
- загрязнения воздуха.
В северных регионах витамин D почти не синтезируется с октября по апрель. У пожилых людей синтез падает примерно вдвое. У людей темной кожи он идет медленнее.
Даже регулярные прогулки не всегда гарантируют достаточный уровень.
2. Пища
Пищевые источники дают очень небольшое количество витамина D. Чаще всего недостаточное для покрытия ежедневной потребности.
3. Добавки витамина D
Это самый надёжный способ восполнить дефицит, особенно в осенне-зимний период. Препараты содержат витамин D3 в форме капель, капсул, растворимых таблеток, спреев и масляных растворов.
Зачем нужен витамин D
1. Укрепление костей и зубов
Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора — двух важнейших элементов, которые участвуют в формировании костной ткани. Он усиливает всасывание кальция в кишечнике, помогает переносить его в кости и удерживать там.
Без достаточного уровня витамина D кости становятся мягкими, хрупкими, хуже растут. У детей развивается рахит, у взрослых — остеомаляция и остеопороз.
2. Мышечная сила и работа нервной системы
Витамин D помогает мышцам сокращаться и участвует в передаче нервного импульса.
Недостаток витамина приводит к мышечной слабости, болям, судорогам и снижению выносливости.
У пожилых дефицит повышает риск падений и переломов.
3. Иммунитет
Витамин D играет ключевую роль в работе иммунной системы. Он активирует иммунные клетки, регулирует воспалительные реакции, помогает организму бороться с вирусами и бактериями.
Люди с недостатком витамина D чаще болеют инфекциями и тяжелее переносят вирусные заболевания.
4. Работа мозга, настроение, когнитивные функции
Витамин D участвует в синтезе нейромедиаторов, которые отвечают за настроение, мотивацию, способность концентрироваться и уровень энергии.
Недостаток витамина связан с:
- депрессией;
- тревожностью;
- упадком сил;
- нарушением сна;
- ухудшением памяти.
Особенно это заметно в зимние месяцы, что связано со снижением солнечного света.
5. Гормональная система
Витамин D влияет на работу щитовидной железы, надпочечников, регулирует уровень половых гормонов, участвует в репродуктивном здоровье.
У женщин недостаток витамина D может отражаться на регулярности цикла, предменструальном синдроме, настроении.
6. Метаболизм и вес
Низкий уровень витамина D связан с инсулинорезистентностью и склонностью к набору веса.
Он влияет на чувствительность клеток к инсулину и работу жировой ткани.
7. Сердечно-сосудистая система
Витамин D участвует в регуляции тонуса сосудов, снижает риск воспалительных процессов и поддерживает здоровье сердца.
Суточная норма витамина D
Рекомендации могут отличаться в разных странах, но большинство экспертов придерживается ориентировочных значений:
- Дети до 1 года: 400–1000 МЕ
- Дети 1–18 лет: 600–1000 МЕ
- Взрослые: 800–2000 МЕ
- Беременные и кормящие: 1000–2000 МЕ
- Пожилые: 1500–3000 МЕ
- Лица с дефицитом: 3000–8000 МЕ (по назначению врача)
Людям с лишним весом может понадобиться на 30–50% больше, поскольку витамин D накапливается в жировой ткани.
Дефицит витамина D у взрослых
Большинство взрослых не получают достаточного количества витамина D.
Дефицит чаще наблюдается у людей, которые:
- редко бывают на солнце;
- живут в северных регионах;
- работают в помещениях;
- используют солнцезащитные кремы;
- имеют заболевания ЖКТ;
- имеют лишний вес;
- придерживаются диет с низким содержанием жира;
- пожилы.
Дефицит развивается медленно и может долго оставаться незамеченным.
Симптомы дефицита витамина D у взрослых
Симптомы могут быть разными, но наиболее часто встречаются:
- хроническая усталость;
- сонливость;
- снижение работоспособности;
- рассеянность;
- мышечные боли;
- слабость и судороги;
- ломкость костей;
- боли в спине;
- частые простуды;
- снижение иммунитета;
- депрессия или тревожность;
- выпадение волос;
- нарушение сна;
- ухудшение настроения.
Дефицит витамина D у детей
У детей дефицит витамина D может проявляться ярче, чем у взрослых, потому что витамин участвует в росте и формировании костей.
Основные проявления у детей:
- нарушения сна;
- повышенная потливость, особенно головы;
- беспокойность;
- задержка развития костной ткани;
- деформация костей (искривление ног, грудной клетки);
- позднее прорезывание зубов;
- слабость мышц;
- склонность к частым инфекциям;
- задержка физического развития.
При длительном дефиците развивается рахит.
Симптомы избытка витамина D
Передозировка встречается редко, но возможна при использовании слишком больших доз без контроля.
Основные признаки избытка:
- тошнота и рвота;
- ухудшение аппетита;
- сильная жажда;
- частое мочеиспускание;
- слабость;
- раздражительность;
- боли в животе;
- повышение уровня кальция в крови.
Избыток чаще всего связан с приёмом мегадоз добавок, а не с солнцем или питанием.
Диагностика дефицита витамина D
Для определения уровня витамина D сдают анализ крови: 25-ОН витамин D (25-hydroxyvitamin D)
Это наиболее точный показатель.
Ориентировочные уровни:
- менее 20 нг/мл — дефицит
- 20-29 нг/мл — недостаточность
- 30-49 нг/мл — нормальный уровень
- 50-70 нг/мл — оптимальный
- 70-100 нг/мл — возможен для некоторых терапий
- выше 150 нг/мл — токсичность
Оптимальный уровень для большинства людей — 40–70 нг/мл.
В каких продуктах содержится витамин D
В таблице ниже — примерное содержание витамина D в распространённых продуктах. Значения могут немного варьироваться.
| Продукт | Количество | Содержание витамина D |
| Лосось | 100 г | ~400-1000 МЕ |
| Скумбрия | 100 г | ~350-500 МЕ |
| Сельдь | 100 г | ~300-400 МЕ |
| Печень трески | 100 г | ~300-400 МЕ |
| Яичный желток | 1 шт. | ~20-40 МЕ |
| Масло сливочное | 10 г | ~10-15 МЕ |
| Сыр | 30 г | ~10-20 МЕ |
| Грибы, выращенные под UV | 100 г | ~100-200 МЕ |
Даже если ежедневно употреблять такие продукты, суточная норма редко достигается полностью. Поэтому питание — это дополнительные, но недостаточные источники.
Лечение дефицита витамина D
Лечение зависит от степени дефицита. дозировки подбираются индивидуально в зависимости от показателей уровня витамина Д в крови.
Курс лечения обычно составляет 2–3 месяца, затем повторяется анализ. После восстановления уровня назначают поддерживающую дозировку.
Какой витамин D лучше: сравнение форм и особенности применения
Выбор формы витамина D имеет большое значение, потому что разные варианты отличаются всасыванием, скоростью повышения уровня витамина в крови, безопасностью и удобством применения. Хотя основная молекула в препаратах одна — чаще всего это витамин D3 (холекальциферол) — основа и способ введения изменяют его эффективность.
Ниже — подробное сравнение масляных, водорастворимых и инъекционных форм.
Масляные формы витамина D (капли, капсулы)
Это самая распространённая и физиологичная форма витамина D. Так как витамин D жирорастворимый, масляная основа помогает ему естественным образом всасываться в кишечнике.
Преимущества
- хорошая биодоступность — организм усваивает витамин легко и полноценно;
- подходит для длительного приёма;
- легко дозировать и корректировать;
- можно принимать в любое время суток с едой, содержащей жир;
- подходит и детям, и взрослым;
- мягкое действие, редко вызывает побочные эффекты.
Недостатки
- усвоение может снижаться при заболеваниях ЖКТ, нарушающих всасывание жиров (хронический панкреатит, холестаз, целиакия);
- у части людей капли могут быть менее удобны, чем таблетки и капсулы.
Кому подходит лучше всего
99% людей — именно масляные формы считаются золотым стандартом для профилактики и лечения дефицита.
Водорастворимый витамин D
Это витамин D, заключённый в водорастворимые комплексы (например, в виде микрокапсул или эмульсий). Обещают лучшее всасывание у людей с нарушением всасывания жиров.
Преимущества
- удобны для людей, у которых нарушено переваривание жиров;
- быстрее повышают уровень витамина D у некоторых пациентов;
- могут быть предпочтительны после операций на ЖКТ, при заболеваниях печени или желчного пузыря.
Недостатки
- существует риск более быстрого и неожиданного повышения уровня витамина D, что может привести к избытку;
- иногда содержат дополнительные стабилизаторы и добавки;
- не всегда подходят для длительного приема в больших дозах;
- нет убедительных данных, что водорастворимые формы лучше, чем масляные для здоровых людей.
Кому подходит
Пациентам с нарушением всасывания жиров, после операций на ЖКТ или при заболеваниях печени.
Здоровым людям обычно нет необходимости использовать водорастворимые формы.
Инъекции витамина D
Описание
Это витамин D в виде уколов, чаще внутримышечных, реже внутривенных. Вводится однократно или курсом. Используется в некоторых странах, но в большинстве случаев — только по строгим медицинским показаниям.
Преимущества
- быстро повышает уровень витамина D;
- удобно при тяжелых заболеваниях желудка и кишечника, когда пероральные формы не работают;
- не зависит от состояния пищеварения.
Недостатки
- высокий риск передозировки — после инъекции нельзя «отменить» введенную дозу;
- эффект держится долго, иногда 3-6 месяцев, поэтому трудно корректировать индивидуальную реакцию;
- существуют риски аллергических реакций, боли в месте укола;
- при неправильно подобранной дозе возможна гиперкальциемия.
Кому подходит
- пациентам с тяжелыми нарушениями всасывания;
- пациентам после резекции кишечника;
- людям, которые не могут принимать препараты внутрь.
Для здоровых людей инъекции не рекомендуются, так как безопаснее и эффективнее использовать пероральные формы.
Сравнение форм витамина D
| Форма | Плюсы | Минусы | Для кого |
| Масляная (D3 в каплях или капсулах) | Высокое всасывание, физиологичность, удобство | Могут хуже усваиваться при нарушении всасывания жиров | Большинство людей — лучший выбор |
| Водорастворимая | Подходит при нарушениях ЖКТ, быстрое действие | Повышенный риск избытка, больше добавок | Люди с проблемами ЖКТ, после операций |
| Инъекционная | Быстрое действие, обход пищеварения | Риск передозировки, побочные эффекты | Строгие показания, тяжелые нарушения всасывания |
Какой витамин D лучше?
Учитывая современные клинические данные, для большинства людей оптимальным выбором является витамин D3 в масляном формате.
Почему именно он:
- максимально похож на природный витамин D, который образуется в коже;
- лучше усваивается, чем D2 и водные формы;
- безопасен при длительном приёме;
- легко подобрать индивидуальную дозу;
- предсказуемо повышает уровень 25(OH)D в крови.
Водорастворимые формы и инъекции используются только при специфических состояниях, когда обычные средства не подходят.
Как восполнить недостаток витамина D
Существуют основные способы восстановления нормального уровня:
1. Умеренное пребывание на солнце
Достаточно 10-20 минут прямого солнца на открытые участки кожи несколько раз в неделю.
Но зимой и в северных регионах этот метод малоэффективен.
2. Питание
Увеличение доли жирной рыбы, морепродуктов, яиц и грибов может помочь поддерживать уровень.
3. Добавки, лекарственные средства
Наиболее надежный способ. Выбирают витамин D3 в форме таблеток, капель, капсул и масляных растворов.
Лучше принимать витамин D во время еды, содержащей небольшое количество жира — это повышает всасывание.
4. Контроль веса
При ожирении потребность в витамине D выше, поэтому важно корректировать дозу.
5. Поддерживающая терапия
После нормализации уровня переходят на поддерживающие дозировки не менее 2000 МЕ в сутки.
Заключение
Витамин D — один из самых важных нутриентов для здоровья. Он поддерживает иммунитет, настроение, работу мозга, мышцы, гормональный баланс и здоровье костей. Дефицит витамина D широко распространён среди детей и взрослых, особенно в регионах с ограниченным количеством солнечного света.
Для поддержания здоровья важно контролировать уровень витамина D и, при необходимости, корректировать его с помощью солнца, питания или добавок. Правильно подобранная терапия позволяет восстановить энергию, улучшить настроение, укрепить кости и повысить сопротивляемость организма.
