Здоровый микробиом кишечника: как восстановление микрофлоры влияет на психику

Микробиом кишечника — это совокупность всех микроорганизмов, обитающих в кишечнике, включая бактерии, вирусы, грибы, археи и простейшие, которые образуют единую экосистему и участвуют в поддержании здоровья организма.

Здоровый микробиом кишечника оказывает влияние не только на обмен веществ, но и на психоэмоциональное состояние. 

Между кишечником и мозгом существует двусторонняя связь — ось «кишечник–мозг», через которую нейронные, иммунные и гормональные сигналы передаются в обе стороны. Микробиота вырабатывает нейромедиаторы (серотонин, дофамин, ГАМК и др.), напрямую влияя на эмоциональное здоровье.

Около 90 % серотонина синтезируется в кишечнике. Его недостаток может приводить к тревожности, депрессии, перееданию и расстройствам сна. Нарушение состава микробиома увеличивает риск развития депрессивных и тревожных расстройств, а также расстройств пищевого поведения.

Функции микробиома (микробиоты) кишечника

В здоровом организме микробы сосуществуют в гармонии, образуя устойчивое сообщество. Микробиом кишечника нередко называют «виртуальным органом» из-за его значительного влияния на бесперебойное функционирование организма.

Часть этих микроорганизмов ребёнок получает с материнским молоком, а процесс заселения продолжается вплоть до 20–25 лет. У взрослого в кишечнике обитает колоссальное количество микроорганизмов — от 100 до 400 триллионов. Вместе они формируют плотный барьер длиной свыше 7 метров, отделяющий слизистую оболочку кишечника от внешней среды. Каждый отдел желудочно-кишечного тракта имеет собственный набор представителей микробиома. Концентрация бактерий постепенно возрастает от желудка к тонкому кишечнику, а наибольшее их скопление находится в толстой кишке.

Микробиом кишечника выполняет широкий спектр функций:

• защищает от инфекций кишечника и участвует в работе иммунной системы;
• синтезирует витамины;
• способствует усвоению минеральных веществ;
• активирует ферменты в тонком и толстом кишечнике;
• регулирует перистальтику и стабильность стула.

Бактерии кишечника действуют как полноценная «биохимическая фабрика», производя важнейшие для организма соединения — жирные кислоты, нейрогормоны и другие регуляторы нервной активности. Между мозгом и кишечником существует двусторонняя связь — ось «мозг–кишечник». Микробиом активно участвует в ее работе, выделяя те же нейрогормоны, что и головной мозг: гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), предотвращающую перевозбуждение нейронов; норадреналин, контролирующий дыхание и артериальное давление; дофамин, влияющий на движения и память; мелатонин, отвечающий за цикл сна; и, наконец, серотонин — ключевой «гормон настроения».

Плохие и хорошие бактерии микробиома кишечника

У здорового взрослого человека микробиом кишечника представляет собой устойчивое сообщество микроорганизмов, приспособленных к совместному существованию. В эту экосистему входят как полезные, так и потенциально опасные виды. Часть микробов живет с организмом в симбиозе: они помогают человеку, получая при этом питание и подходящую среду обитания. Ключевые участники таких союзов — бифидобактерии и лактобактерии.

Однако большинство представителей микробного сообщества относят к условно-патогенным — они не причиняют вреда при нормальном балансе, но могут стать источником заболевания организма при определенных обстоятельствах. Наиболее известные из них — бактероиды и фирмикуты, составляющие свыше 90 % всей микрофлоры кишечника.

В кишечнике здорового человека обычно выделяют три основные группы микроорганизмов:

1. Постоянные обитатели (около 90 %) — это преимущественно анаэробные бактерии: бифидобактерии, бактероиды, непатогенные клостридии. Их состав зависит от места проживания, экологической обстановки и характера питания.
2. Непостоянные бактерии (порядка 10 %) — включают лактобактерии, кишечную палочку, энтерококки и другие виды.
3. Остаточные или «случайные» (менее 1 %) — агрессивные по отношению к организму микробы, например некоторые стафилококки и патогенные штаммы клостридий. Они не задерживаются в кишечнике, если микробиом находится в нормальном состоянии.

Дисбаланс, когда полезных постоянных бактерий становится меньше, а условно-патогенных — больше, приводит к развитию дисбактериоза.

Причины нарушения микрофлоры кишечника

Поскольку микробиом кишечника оказывает влияние на все системы организма, ее дисбаланс способен способствовать развитию множества заболеваний. 

При этом обратная ситуация тоже возможна: хронические патологии нередко становятся причиной нарушения микробного равновесия.

Справка! Более корректным с научной точки зрения является термин «дисбиоз», так как микробиом включает не только бактерии, но и вирусы, грибы и другие микроорганизмы. Однако в обиходной речи по-прежнему чаще используют слово «дисбактериоз».

Чаще всего дисбиоз развивается под воздействием следующих факторов:

• прием лекарственных средств — особенно антибиотиков, гормональных препаратов и средств для химиотерапии;
• хирургические вмешательства на органах пищеварительного тракта;
• перенесенные кишечные инфекции, которые нарушают баланс бактерий;
• несбалансированное питание, в том числе недостаток пищевых волокон;
• стрессы;
• пищевая аллергия.

Что такое пробиотики, пребиотики и симбиотики

Пробиотики — живые микроорганизмы (преимущественно бактерии и дрожжи), которые помогают восстанавливать баланс микрофлоры кишечника.
Пребиотики — разновидность пищевых волокон, являющихся питательной средой для полезных микроорганизмов.
Симбиотики — сочетание пробиотиков и пребиотиков, взаимно усиливающее их полезные свойства.

Проще говоря, пробиотики — это полезные бактерии, а пребиотики — питательные вещества, необходимые для роста и активности бактерий.

Натуральные источники клетчатки для организма:

• Инулин — содержится в луке, чесноке, топинамбуре.
• Резистентный крахмал — встречается в зеленых бананах и картофеле после охлаждения.
• Пектин — присутствует в яблоках и цитрусовых.
• Арабиногалактан — содержится в моркови и редьке.

Пробиотические культуры включают различные штаммы бактерий. Эффективность конкретного пробиотика зависит от его вида и назначения, поэтому при выборе таких продуктов важно учитывать особенности штамма и его предполагаемое действие на организм.

Наиболее изученные пробиотические штаммы с подтвержденной эффективностью

1. Lactobacillus rhamnosus GG — способствует снижению тревожности и улучшению эмоционального состояния.
2. Bifidobacterium longum 1714 — повышает стрессоустойчивость и поддерживает когнитивные функции.
3. Lactobacillus helveticus R0052 в сочетании с Bifidobacterium longum R 0175 — помогает нормализовать уровень тревожности и уменьшить проявления депрессии.
4. Saccharomyces boulardii (дрожжевой пробиотик) — эффективен при диарее, связанной с приемом антибиотиков, а также при синдроме раздраженного кишечника.
5. Lactobacillus plantarum PS128 — участвует в регуляции выработки дофамина, применяется для поддержки при депрессии и синдроме дефицита внимания с гиперактивностью.
6. Bifidobacterium infantis 35624 — поддерживает иммунные функции, способствует облегчению симптомов предменструального синдрома и тревожных состояний.
7. Akkermansia muciniphila — снижает уровень воспаления, влияет на регуляцию массы тела и чувствительности к инсулину.
8. Lactobacillus casei Shirota — стабилизирует настроение и способствует снижению уровня кортизола.
9. Bacillus coagulans GBI-30 6086 — улучшает работу пищеварительного тракта в условиях стресса и повышает усвоение белков.
10. Escherichia coli Nissle 1917 — используется в комплексной терапии воспалительных заболеваний кишечника.

Продукты, содержащие пробиотические микроорганизмы

• Йогурты, кефир и заквасочные смеси — источники культур Lactobacillus и Bifidobacterium.
• Кефир, приготовленный на тибетском грибке — содержит широкий спектр полезных бактерий и дрожжей, что обеспечивает комплексное действие на организм.
• Ферментированные продукты — кимчи, мисо, натто, квашеная капуста и другие блюда, полученные в результате естественного брожения, богаты натуральными пробиотиками.

Выбор подходящего продукта определяется особенностями организма, поставленными задачами (поддержка пищеварения, восстановление после курса антибиотиков, коррекция состояния нервной системы) и профессиональными рекомендациями.

Как улучшить микробиом кишечника

Перед началом любых изменений важно пройти необходимые обследования и получить заключение специалиста.

• Включать в рацион продукты, богатые пребиотическими волокнами, например топинамбур, лук, охлажденный картофель.
• Постепенно добавлять в меню ферментированные продукты.
• Подбирать пробиотические комплексы с учетом состояния организма и, при возможности, данных анализа микробиома.
• Регулярно отслеживать, как питание отражается на эмоциональном фоне и работе пищеварительной системы.

Как понять, что с микробиомом что-то не так

Полноценная коррекция микрофлоры организма невозможна без предварительного исследования ее состояния. Современные диагностические методы позволяют определить состав микробиома, выявить функциональные нарушения ЖКТ и оценить барьерные свойства микрофлоры кишечника.

1. Анализ микробиома кишечника (ПЦР или метагеномное секвенирование)

Определяет:

• качественный и количественный состав бактерий, вирусов и грибов;
• дефицит полезных штаммов (Bifidobacterium, Lactobacillus, Akkermansia и др.);
• избыток патогенной и условно-патогенной флоры (Candida, Klebsiella и др.);
• индекс воспаления и метаболический потенциал микробного сообщества;
• признаки нарушения барьерной функции кишечника.

Примеры лабораторий:

• Россия: Atlas, Genotek
• США и Европа: BiomeFx, Viome, Thryve

2. Лактулозный и глюкозный дыхательные тесты (для выявления СИБР — синдром избыточного бактериального роста в микрофлоре)

Определяют:

• наличие избыточного бактериального роста в тонком кишечнике;
• тип ферментации: метановый (запоры) или водородный (вздутие, диарея);
• скорость образования газов и реакцию ЖКТ на углеводы.

Как проводится:

• натощак выпивается раствор лактулозы или глюкозы;
• в течение 2–3 часов собираются выдохи каждые 15–20 минут;
• измеряются уровни водорода и метана в выдыхаемом воздухе.

Особенности:

• международный «золотой стандарт» диагностики СИБР;
• результаты помогают выбрать оптимальную антибактериальную или фитотерапевтическую схему.

3. Исследование кала на панкреатическую эластазу, кальпротектин, жиры и pH

Определяет:

• эффективность переваривания жиров и белков;
• наличие воспалительных процессов (по уровню кальпротектина);
• состояние поджелудочной железы;
• кислотность кала и риск нарушения микробного баланса.

4. Тест на проницаемость кишечника (leaky gut, «синдром дырявого кишечника»)

Методы:

• Zonulin — определение белка, регулирующего проницаемость межклеточных соединений слизистой;
• Лактулозо-маннитол-тест — международный стандарт оценки барьерной функции микрофлоры кишечника;
• Интестинальная панель (zonulin, occludin, LPS, actomyosin) — комплексное исследование в специализированных лабораториях.

Показывает:

• состояние кишечного барьера;
• наличие проникновения эндотоксинов в кровоток, что может быть связано с хронической усталостью, депрессией и метаболическими нарушениями.

5. Иммуноферментный анализ крови (ИФА) на пищевую непереносимость IgG4

Определяет:

• чувствительность организма к конкретным продуктам;
• признаки иммунного воспаления замедленного типа, связанного с нарушением барьерной функции кишечной микрофлоры.

Особенности: выявляет не аллергию, а скрытые реакции организма, которые могут способствовать хроническому воспалению, вздутию живота, снижению концентрации внимания и усталости.

Микробиом кишечника — как восстанавливать

Комплекс мер по нормализации состава микробиома может включать несколько направлений.

Пробиотики — живые микроорганизмы, способные благотворно влиять на микробный баланс кишечной микрофлоры и стимулировать его работу. К ним относятся бифидобактерии, лактобактерии, дрожжевые грибки, энтерококки, кишечная палочка и стрептококки. Пробиотики применяются в форме специализированных препаратов и содержатся в ферментированных продуктах, например, в йогуртах.

Пребиотики — питательные вещества, служащие средой для роста и активности полезных бактерий. Их употребление способствует укреплению и поддержке здоровой микрофлоры кишечника. Источниками пребиотиков могут быть цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, овощи, цикорий, лук, чеснок.

Рациональное питание — корректировка рациона с увеличением доли клетчатки, овощей, фруктов, орехов и семян стимулирует рост полезных микроорганизмов микрофлоры. Ограничение сахара, рафинированных продуктов и избыточно жирной пищи помогает восстановить баланс микробиома.

Контроль применения антибиотиков — такие препараты уничтожают не только патогенные, но и полезные бактерии микрофлоры. Их использование должно быть строго по медицинским показаниям, без самостоятельного назначения.

Снижение воздействия стрессов — хронический стресс негативно отражается на состоянии микрофлоры кишечника. Для его контроля можно применять техники релаксации: дыхательные практики, медитацию, йогу и другие методы.

Медикаментозная поддержка — при необходимости врач подбирает препараты, направленные на коррекцию микробиома и устранение связанных с его дисбалансом нарушений.

При восстановлении микрофлоры у детей применяются те же подходы, но с учётом возрастных особенностей и рекомендаций педиатра. Для них выпускаются специальные пробиотические комплексы, адаптированные по составу и дозировке.

Что такое тест Осипова (исследование венозной крови на микробиоту)

Это неофициальный диагностический метод, при котором из венозной крови пытаются определить так называемый «отпечаток микробиома». Предполагается, что в плазме можно обнаружить метаболиты, фрагменты бактериальной ДНК и компоненты микробиома, попадающие в кровоток при повышенной кишечной проницаемости.

Научная оценка метода:

• Не имеет признания в международном медицинском сообществе и не входит в официальные диагностические протоколы.
• Отсутствуют рецензируемые исследования, подтверждающие клиническую ценность или точность результатов.
• В норме кровь стерильна. Обнаружение бактериальных следов может быть связано с контаминацией образца, повышенной проницаемостью кишечника (определяется другими валидированными тестами) или бактериальной транслокацией, требующей серьёзного обследования.
• Указываемые в результатах выводы о «наличии условно-патогенной флоры» или «дефиците полезных бактерий» невозможно объективно получить из анализа крови.
• Часто рекомендации, прилагаемые к тесту, не имеют научного подтверждения и не опираются на метагеномные данные.

На чем действительно основана современная диагностика микробиома

Современная диагностика микробиома опирается на проверенные методы с доказанной точностью. К ним относятся метагеномное и 16S rRNA секвенирование образцов кала, позволяющее определить видовой состав бактерий, грибов и вирусов, а также оценить их функциональную активность. 

Для выявления синдрома избыточного бактериального роста (СИБР) и нарушений ферментации применяются дыхательные тесты на метан и водород, признанные «золотым стандартом» при IBS и СИБР. Дополнительно используют определение биомаркеров, таких как zonulin, кальпротектин и LPS, которые прямо отражают состояние кишечного барьера и наличие воспалительных процессов.

Навигация по первичной диагностике

1. Постоянное вздутие, урчание, дискомфорт после еды

Возможные причины: СИБР, ферментативная недостаточность, дисбиоз.

Рекомендуемые исследования:

• дыхательный тест на водород и метан (лактулозный или глюкозный);
• расширенная копрограмма;
• кал на панкреатическую эластазу.

2. Запоры, сухой или неполный стул, задержка более 2 суток

Возможные причины: нарушение моторики, метановый СИБР, дисбаланс микробиома, дефицит клетчатки.

Рекомендуемые исследования:

• дыхательный тест с акцентом на метан;
• анализ кала на короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA);
• метагеномный анализ микробиома;
• определение уровня витамина D, магния, ТТГ.

3. Частый жидкий стул, боли и урчание после еды

Возможные причины: воспаление слизистой, кандидоз, СИБР, постинфекционный дисбиоз.

Рекомендуемые исследования:

• кал на кальпротектин;
• тесты на антигены Candida, грибов, паразитов (ИФА, ПЦР);
• анализ микробиоты (метагеномика или qPCR);
• маркеры проницаемости (LPS, zonulin).

4. Повышенная утомляемость, «мозговой туман», тревожность, ПМС

Возможные причины: хроническое воспаление, эндотоксинемия, дисфункция оси «кишечник–мозг».

Рекомендуемые исследования:

• zonulin (кал или кровь);
• LPS, бета-глюкуронидаза;
• анализ микробиоты на метаболиты (SCFA, индол, фенол);
• тесты на витамины группы B (B6, B9, B12).

5. Кожные высыпания, экзема, акне, розацеа, псориаз

Возможные причины: повышенная кишечная проницаемость, кандидоз, избыток токсинов.

Рекомендуемые исследования:

• кал на дрожжи, грибки, паразитов (Candida albicans);
• zonulin / LPS / DAO;
• анализ на гистамин и DAO;
• исследование микробиоты с фокусом на Clostridia, Akkermansia.

Базовый функциональный скрининг при отсутствии выраженных жалоб

• расширенный анализ кала (метагеномика / qPCR) с определением ключевых штаммов (Lactobacillus, Bifidobacterium, Akkermansia, Faecalibacterium, Clostridium, Escherichia coli, Enterococcus);
• выбор специализированных тестов: Флоротест, Microba, BiomeFX, Atlas, Verisana;
• SCFA — оценка активности ферментации;
• бактериальные токсины: бета-глюкуронидаза, LPS;
• zonulin (кал или кровь);
• DAO и гистамин (при кожных или аллергических проявлениях);
• кальпротектин — маркер воспаления;
• панкреатическая эластаза, желчные кислоты — оценка ферментативной функции.

Такой протокол построен на доказательной базе, опирается на валидированные биомаркеры и помогает:

1. Определить оптимальную последовательность диагностики.
2. Избежать лишних анализов.
3. Сформировать этапный план восстановления кишечной микрофлоры и микробиоты.
4. Повысить эффективность работы с пациентом.

Работа с микробиотой — это не просто временная мода или очередная диета, а фундаментальный подход к восстановлению и поддержанию физического и эмоционального здоровья. Грамотная регуляция микробиома способна дать долговременный эффект: улучшить работу организма, стабилизировать эмоциональный фон и повысить общий ресурс. Чтобы определить оптимальные стратегии питания и коррекции микробиоты, рекомендуется обратиться к специалистам клиники, где подберут решения, соответствующие индивидуальным потребностям.

Рекомендуемые книги по теме микробиома кишечника

Джулия Эндерс — «Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами». Популярная и легко читаемая книга о работе ЖКТ и микробиоты. Написана микробиологом, основана на научных данных.

Роб Найт — «Микробиом. Как микроорганизмы управляют нашим здоровьем и настроением». Автор — один из основателей проекта Human Microbiome Project. Рассказывает о влиянии микробиома на мозг, иммунитет и поведение.

Дэвид Перлмуттер — «Еда и мозг» (Grain Brain). Невролог описывает взаимосвязь между кишечником, микробиотой и когнитивными функциями. Рекомендуется читать критически, выбирая подтвержденные данные.

Тим Спектор — «Пища для мозга. Как кишечные бактерии управляют разумом и эмоциями». Автор проекта ZOE Study, специалист по эпигенетике. Объясняет, как разнообразие микробиоты влияет на психическое и физическое здоровье.

Мартин Блэйзер — «Исчезающие микробы: Как чрезмерное использование антибиотиков разрушает нашу микрофлору». Научно-популярный труд о том, как антибиотики, кесарево сечение и другие вмешательства воздействуют на микробиоту человека.