Согласно данным эпидемиологических исследований, в рационе городских жителей доля продуктов глубокой промышленной переработки неуклонно растет. Анализ структуры питания взрослого населения показывает, что в крупных городах люди получают от 30 до 45 % суточной калорийности из пищи, прошедшей многоступенчатую фабричную обработку (исследование НИИ питания, 2021 год). Эта тенденция напрямую коррелирует с увеличением числа пациентов с избыточной массой тела и метаболическим синдромом. Понимание того, как производятся современные продукты питания, помогает делать осознанный выбор в супермаркете и снижать риски для здоровья.
Кратко: Ультраобработанные продукты — это многокомпонентная фабричная еда, содержащая пищевые добавки, которые не используются на домашней кухне (эмульгаторы, усилители вкуса, гидрогенизированные жиры). Регулярное употребление такой пищи повышает риск ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Основой здорового рациона должны оставаться цельные продукты.
Что такое ультраобработанные продукты
В современной диетологии для оценки качества рациона широко применяется классификация NOVA, разработанная исследователями из Университета Сан-Паулу. Она разделяет всю пищу на четыре группы в зависимости от степени технологического вмешательства. Первая группа — это цельные или минимально обработанные продукты: свежие овощи, крупы, мясо, яйца, молоко. Вторая группа включает кулинарные ингредиенты, такие как растительное масло, соль или сахар. Третья группа — обработанные продукты, состоящие из компонентов первых двух групп (например, сыр, хлеб из пекарни или рыбные консервы в масле).
Четвертая группа — это ультраобработанные продукты (УОП). Их главная особенность заключается в том, что они создаются преимущественно из веществ, извлеченных из пищи (жиры, крахмалы, добавленные сахара), с использованием химического синтеза. В своей практике как диетолог я нередко сталкиваюсь с тем, что пациенты искренне считают злаковые фитнес-батончики или обезжиренные фруктовые йогурты полезным перекусом, не обращая внимания на обилие сиропов и консервантов в составе. По степени промышленной переработки такая еда относится к той же категории, что и сладкие газированные напитки.
Как распознать их по этикетке: красные флаги в составе
Определить продукт глубокой переработки можно по списку ингредиентов. Главное правило: если в составе присутствуют вещества, которые вы никогда не стали бы использовать при приготовлении ужина дома, перед вами ультраобработанная пища. Производители используют эти компоненты для улучшения текстуры, продления срока годности и создания яркого вкуса, который стимулирует переедание.
При изучении этикетки целесообразно обращать внимание на следующие маркеры:
- Модифицированные крахмалы и мальтодекстрин. Используются для загущения и увеличения объема.
- Гидрогенизированные масла. Источник трансжиров, которые увеличивают плотность продукта.
- Скрытые сахара. Глюкозно-фруктозный сироп, инвертный сироп, декстроза. Согласно нормам физиологических потребностей (МР 2.3.1.0253‑21), потребление добавленного сахара рекомендуется ограничивать 10 % от суточной калорийности, что для рациона в 2000 ккал составляет не более 50 граммов в день.
- Эмульгаторы и стабилизаторы. Каррагинан, лецитин (в больших количествах), полисорбаты.
- Усилители вкуса и ароматизаторы, идентичные натуральным.
Длинный список ингредиентов (более пяти позиций), изобилующий химическими терминами, является явным признаком продукта четвертой группы по системе NOVA.
Сравнение базовых и ультраобработанных продуктов
Для наглядности рассмотрим, как исходное сырье трансформируется в процессе промышленного производства.
| Исходный продукт (Группа 1) | Обработанный продукт (Группа 3) | Ультраобработанный продукт (Группа 4) |
|---|---|---|
| Кусок охлажденной говядины | Запеченная говядина с солью и специями | Мясные сосиски с нитритом натрия, усилителями вкуса и соей |
| Свежее яблоко | Яблочное варенье (яблоки, сахар) | Мармелад со вкусом яблока (сироп, красители, ароматизаторы) |
| Зерна овса | Овсяные хлопья долгой варки | Готовый сухой завтрак с глазурью и эмульгаторами |
| Картофель | Домашний печеный картофель с маслом | Картофельные чипсы из порошка с ароматизатором «бекон» |
Таблица 1. Трансформация продуктов по степени переработки. Источник данных: адаптация критериев классификации NOVA для российской пищевой корзины.
Влияние на организм: позиция современной медицины
Регулярное употребление ультраобработанной пищи оказывает системное воздействие на метаболизм. В первую очередь это связано с высокой энергетической плотностью таких продуктов при низком содержании клетчатки, витаминов и микроэлементов. Пища быстро усваивается, не давая длительного чувства сытости, что приводит к превышению суточной нормы калорий.
Клинические рекомендации Минздрава РФ по лечению ожирения подчеркивают, что основой терапии является изменение структуры питания с ограничением легкоусвояемых углеводов и жиров животного происхождения. Ультраобработанные продукты часто комбинируют в себе рафинированные углеводы и низкокачественные жиры. Крупное когортное исследование NutriNet-Santé (2019 год) с участием более 100 тысяч человек показало, что увеличение доли ультраобработанных продуктов в рационе всего на 10 % ассоциируется с повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 12 % (в абсолютных значениях — увеличение частоты событий с 242 до 271 на 100 000 человеко-лет).
Кроме того, обилие консервантов и эмульгаторов может негативно влиять на микробиом кишечника, провоцируя скрытое воспаление. Это состояние рассматривается как один из факторов развития инсулинорезистентности. По моим наблюдениям, первым шагом, который даёт устойчивый результат при нормализации обмена веществ, становится именно отказ от продуктов с многострочным составом в пользу простой, цельной еды.
Частота употребления: где проходит граница нормы
Полностью исключить фабричную еду из жизни современного человека крайне сложно. Формирование здорового рациона не требует жестких запретов, которые часто приводят к психологическим срывам. В диетологии применяется принцип Парето (правило 80/20), где 80 % рациона составляют цельные продукты и блюда домашнего приготовления, а 20 % оставляются на перекусы, десерты и любимую, пусть и не самую полезную, пищу.
Стоит отметить, что любые диетические интервенции должны быть адекватными. Резкое снижение калорийности и переход на строгие ограничительные протоколы не рекомендуются. Согласно медицинским стандартам, диеты с суточной калорийностью менее 1200 ккал у женщин и менее 1500 ккал у мужчин допустимы только под строгим медицинским наблюдением. Оптимальный темп снижения веса составляет 0,5–1 кг в неделю. Более быстрые потери массы тела опасны для здоровья и с высокой вероятностью приводят к эффекту «йо-йо» — возврату веса с избытком.
Как безопасно снизить долю ультраобработанной пищи в рационе
Переход на питание с минимальной степенью обработки требует планирования и изменения пищевых привычек. Этот процесс должен быть постепенным.
- Планируйте меню и готовьте дома. Основой рациона должны стать продукты, указанные в МР 2.3.1.0253‑21 как источники полноценного белка, сложных углеводов и полезных жиров: мясо птицы, рыба, бобовые, крупы, овощи и нерафинированные растительные масла.
- Замените сладкие напитки. Пакетированные соки и газировка — лидеры по содержанию скрытого сахара. Рекомендуется постепенно переходить на чистую воду, чай или домашние морсы без добавления сахара. Достаточное потребление воды (около 30 мл на килограмм нормальной массы тела) способствует поддержанию нормального метаболизма.
- Читайте этикетки. Выбирайте продукты с коротким составом. Например, вместо фруктового йогурта с добавками купите классический белый йогурт и добавьте в него свежие ягоды или орехи.
- Используйте метод здоровой тарелки. При каждом основном приеме пищи заполняйте половину тарелки овощами, четверть — источником белка, и оставшуюся четверть — сложными углеводами.
Внедрение этих немедикаментозных мер совместно с адекватной физической активностью (согласно клиническим рекомендациям, пациентам с избыточным весом требуется 225–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю) дает выраженный профилактический эффект. При наличии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта или эндокринной системы любые изменения рациона целесообразно обсудить с лечащим врачом.
Частые вопросы (FAQ)
1. Можно ли считать протеиновые батончики полезным перекусом?
Большинство коммерческих протеиновых батончиков относится к ультраобработанным продуктам из-за содержания сахарозаменителей, пальмового масла, эмульгаторов и изолятов. Они могут использоваться ситуативно (например, в походе), но не должны заменять полноценный прием пищи.
2. Чем заменить колбасу на бутерброде?
Отличной альтернативой станет запеченное мясо (куриная грудка, индейка, говядина), нарезанное тонкими ломтиками. Также можно использовать слабосоленую рыбу, творожный сыр без добавок или домашний паштет.
3. Влияет ли термообработка дома на статус продукта?
Нет. Если вы жарите свежий кусок мяса на домашней кухне, он не становится ультраобработанным. Ультраобработка подразумевает именно промышленные методы изменения структуры пищи: экструзию, гидрогенизацию жиров, добавление синтетических агентов.
4. Зависит ли вред от количества съеденного?
Да. Эпизодическое употребление фабричных сладостей или чипсов не нанесет непоправимого урона организму. Риски для здоровья (инсулинорезистентность, дислипидемия) возрастают при систематическом ежедневном потреблении такой пищи в больших объемах.
5. Является ли белый хлеб из пекарни ультраобработанным?
Если хлеб приготовлен только из муки, воды, дрожжей (или закваски) и соли — это просто обработанный продукт (третья группа NOVA). Однако тостовый хлеб из супермаркета со сроком годности полгода, содержащий консерванты, улучшители муки и эмульгаторы, классифицируется как ультраобработанный.
Источники
- Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», 2021.
- Клинические рекомендации Минздрава РФ «Ожирение» (взрослые), 2020.
- Monteiro C. A. et al. «Ultra-processed foods: what they are and how to identify them». Public Health Nutrition, 2019.
- Srour B. et al. «Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé)». The BMJ, 2019.
Статья носит исключительно информационный характер. Постановка диагноза и назначение диеты или лечения возможны только на очной консультации врача. При появлении описанных симптомов или для подбора индивидуального плана питания вы можете записаться на онлайн‑консультацию к нутрициологу или обратиться в медицинское учреждение по месту жительства.
